Ultramaratones: ¿Conviene sacrificar la economía de carrera en pro del rendimiento?

Hace tiempo que consulto y leo estudios y artículos sobre técnica del running, la economía de carrera, el rendimiento, variables y teoría del entrenamiento, etc. Es un tema que me apasiona. Hoy quiero hacerme eco de un artículo muy interesante publicado en Journal of Applied Physiology, que presenta una valoración sobre el efecto de sacrificar algunos aspectos de la economía de carrera en pro del beneficio de la mejora del rendimiento en corredores de ultramaratón. He traducido la casi totalidad de dicho artículo, pero no de forma literal pues verso mis opiniones y comentarios personales sobre algunos de los temas que se comentan. Por ello, para una lectura del artículo original, os remito a la bibliografía (Ref.0).

Cuando hablamos de Ultramaratones, hablamos de una disciplina muy específica que implica el Running, pero sobretodo la ultra-resistencia, con distancias que superan  la distancia del Maratón. El entrenamiento específico de corredores para una disciplina de este tipo debe tener en cuenta factores complejos, que afectan al rendimiento, como las motivaciones de tipo táctico y psicológicas, puesto que son aspectos que juegan un papel básico en el rendimiento. La velocidad de carrera sostenida durante un tiempo prolongado es directamente proporcional al Volumen Máximo de Oxígeno sostenible (VO2Max) e inversamente proporcional al coste energético de carrera (Cr).1231251_594144527316724_544429605_n

Se ha comprobado, que todo y la baja intensidad de una prueba de ultra-maratón, donde se ha determinado que el ratio de consumo sobre VO2Max (F) se encuentra ubicado entre 0,4 y 0,5 para una carrera de 24 h, el rendimiento sigue presentando una correlación muy directa con el VO2Max y con el % de consumo de VO2Max (F) (Ref.1).

Aun y así, los factores que condicionan  el ratio F para los ultra-maratones son diferentes que en aquellas carreras de distancias más cortas. El umbral del lactato, el control de termo-regulación y la capacidad lipo-oxidativa resultan factores de menor importancia en carreras de muy larga distancia. Contrariamente, la minimización del daño muscular, los síntomas gastrointestinales y sobre todo la capacidad mental (motivación, estrategias cognitivas, etc.) se demuestran entre los principales factores implicados en el factor F cuando hablamos de este tipo de carreras de ultra-resistencia. Es por ello, que se cree que la minimización de daños a nivel musculo-tendinoso y osteo-articular resultan cruciales para mejorar (F). Así que se proponen ciertas medidas que aunque, a priori,  puedan aumentar el el coste de carrera (Cr) pueden resultar ámpliamente compensados a través de las mejoras que se producen en el factor de consumo del VO2Max (F) y dicho equilibrio es esencial para optimizar el rendimiento.

Factores que condicionan  el coste de carrera (Cr)

El coste de carrera (Cr) depende principalmente del trabajo mecánico producido tanto a nivel externo, por su interacción con la energía elástica, como internamente, en relación con la cadencia y factores antropométricos del corredor. Se ha comprobado una excepcional economía de carrera de los corredores este-africanos debido en parte a sus piernas esbeltas, lo que redunda en un menor trabajo interno. Otros factores antropométricos vinculados a una buena economía de carrera son, tubérculos calcáneos cortos, largos tendones de Aquiles, un nivel de grasa corporal bajo, un alto porcentaje de fibras musculares de Tipo I y extremidades inferiores largas en relación con la masa corporal (Ref.2). Por el contrario un Cr elevado ha sido detectado en corredores muy flexibles, puesto que las estructuras músculo-tendinosas rígidas limitan la pérdida y facilitan  la recuperación de la energía elástica.

Efectos de una ultra-maratón en los tejidos de los miembros inferiores.1236436_594144057316771_1518767903_n

No todas las consecuencias ultraperiféricas de una ultra-maratón se deben a un estrés mecánico, es obvio que el estrés oxidativo también tiene su importancia. No obstante, no hay duda que los ultra-corredores han desarrollado estrategias para limitar el daño tisular de los impactos repetidos durante la marcha mediante adaptaciones del entrenamiento y ajustes en la competición. Las evidencias indican aumentos de la mioglobina, creatina quinasa, proteína C-reactiva y citocinas tras una ultra-maratón. También se ha sugerido, mediante el análisis de  marcadores sanguíneos tras una carrera,  un efecto importante sobre las estructuras cartilaginosas, y se ha constatado la fatiga periférica, como la reducción movimiento en extensores de rodilla y  flexores plantares durante  la aplicación de  estimulación eléctrica tras una carrera de larga distancia.

Protección de las piernas versus economía de carrera1236937_594143893983454_1879431557_n

Hay muchas variables que afectan de forma positiva el coste de carrera (Cr) y que también benefician F y viceversa, aunque esto no es del todo cierto cuando hablamos de Ultras. En este caso podemos encontrar factores que perjudicando el coste de carrera (Cr) pueden beneficiar F en el caso de ultras de larga distancia. Concretamente se puede mejorar F mediante el control del daño muscular, la fatiga muscular y los síntomas asociados a un funcionamiento muy prolongado a expensas de Cr. Veamos algunos de estos factores:

Flexibilidad: Una mayor flexibilidad suele estar vinculada a un mayor coste de carrera (Cr) para sesiones cortas de Running, por lo que resultaría previsible que los corredores de ultra-maratón debieran limitar los estiramientos regulares.  Pues bien, se ha visto recientemente que el entrenamiento de flexibilidad antes de un ejercicio excéntrico intenso atenúa los daños musculares inducidos por el ejercicio. Unas piernas relativamente flexibles pueden también limitar los daños en la espalda baja y el movimiento de las vísceras, lo que potencialmente puede reducir los síntomas gastrointestinales. Pienso que además es muy importante trabajar la técnica en las piernas para que estas sean capaces de absorber al máximo los impactos, mediante el control de las rodillas en la carrera y también un buen control de la zona neutra de la espalda y un buen ritmo lumbo-pélvico que permita el libre movimiento de la cintura.

El índice de masa de piernas: El índice de masa corporal ha mostrado que varia considerablemente entre atletas ganadores de diferentes ultras de larga distancia, a diferencia de las distancias mas cortas donde hay una mayor uniformidad de las características antropométricas.  Aunque un elevado nivel de masa muscular puede resultar un problema para un corredor de maratón a 20 Km/h, disponer de grandes muslos y pantorrillas resulta menos perjudicial cuando se va a baja velocidad (8-12 km/h) para los mejores corredores de 15 a 24 horas en comparación con la alta velocidad, e incluso puede presentar ventajas en términos de resistencia al daño muscular.  En mi opinión, sabemos que las estructuras pasivas (huesos, tendones, ligamentos) no pueden entrenarse, y su protección está íntimamente ligada a una buena y potente musculatura que estabilice y proteja las articulaciones. En una carrera corta este aspecto puede no ser un punto limitante, pero en trail Running y especialmente en ultra-trails puede serlo.

La cadencia o frecuencia de zancada: Una frecuencia de zancada libremente escogida, tiende a estar mas cerca de lo que resulta más económico, por lo que cualquier manipulación de la zancada aumentará el coste de carrera (Cr). Sin embargo se ha sugerido recientemente que un aumento del 10% en la frecuencia de zancada para una velocidad determinada, disminuye la probabilidad de fracturas por estrés en un 2-6%, probablemente como consecuencia de la reducción de las fuerzas pico de carga. Esto probablemente reduce también el daño al sistema musculo-articular durante una ultramaratón. Se ha observado un aumento de la frecuencia de zancada de forma espontanea hacia el final de una ultra o incluso 3 horas después de haberla iniciado, mientras que estudios sobre distancias mas cortas han demostrado una disminución de la cadencia en carreras de hasta una hora, o pequeños incrementos en un maratón. Recientemente,  se ha visto como un corredor incrementaba su cadencia con el fin de de disminuir el tiempo en el aire tras correr 8500 Km en 161 días. Parece ser que este ajuste permite reducir la relación de carga y la fuerza pico en el aterrizaje, y podría ser un mecanismo para limitar las consecuencias mecánicas en este tipo de situación extrema a pesar del detrimento que supone  incrementar el coste de carrera (Cr) en un 6%. Estoy preparando un  estudio para comprobar conmigo mismo, y otros corredores, la relación que hay entre velocidad, cadencia y Consumo de VO2 Max, a fin de calibrar la cadencia óptima que mejor economía de carrera produce en cada corredor.1238004_594142207316956_199589812_n

Calzado: El coste de Carrera se reduce cuando se compara correr descalzo con hacerlo calzado, sobretodo por el factor de peso de la zapatilla. Se ha sugerido que algunas zapatillas deportivas modernas con amortiguamiento y talón elevado han cambiado el patrón de la marcha humana desde el antepié, o patrón de aterrizaje en la parte media del pie, por un patrón de recepción con el talón.  Un ataque de ante-pie induce a una tasa de carga mucho menor debido a la eliminación de la fuerza de pico. Sin embargo, se sugiere que para ultra-maratones,  la amortiguación no sea eliminada del todo en favor de un minimalismo extremo, como sucede con los atletas de élite de Maratón. Esto es por tres razones:

Primero, se requiere de una mayor preactivación de la musculatura flexoplantar para un patrón de aterrizaje mediante la parte media del pie, ya que se han descrito elevados niveles de fatiga en la musculatura flexoplantar tras ultra-maratones, mucho mas elevadas que en un maratón. Es probable que un calzado extremadamente minimalista,  pueda fatigar en exceso los flexores plantares y provocar un aumento de las fuerzas de impacto. En segundo lugar, no se sabe si un patrón de ataque con el antepie resulta en un menor impacto de fuerzas en el caso de terrenos con pendiente, como sucede en los ultras y nosucede en maratones convencionales sobre asfalto. Tercero, la velocidad y la cadencia en ultras es mas baja, así que unos zapatos algo más pesados producen menor influencia sobre el coste de carrera (Cr) que en las carreras de distancias mas cortas. En mi opinión la transición hacia un calzado minimalista debe realizarse progresivamente, para permitir a las estructuras musculo-tendinosas adaptarse a la nueva biomecánica y menor protección de la planta del pie, y en todo caso no bajar de un drop 4 cuando hablamos de Trail Running. Pero en mi experiencia el calzado minimal mejora mi biomecánica y me obliga a ser mas consciente del terreno que piso evitando el aterrizaje de talón, que en la corta distancia puede no ser apreciable, pero que tras horas de carrera pueden generar problemas de rodilla.150980_594143333983510_468504586_n

Bastones: Estos se emplean habitualmente en ultras de montaña con el fin de aliviar y descargar el trabajo muscular del tren inferior durante los ascensos y descensos, pero lo hacen a expensas de incrementar el coste de carrera (Cr). El efecto de los bastones sobre Cr puede depende de varios factores tales como la pendiente y el peso de los palos pero también la velocidad y la cadencia tienen su influencia. Como en el caso del peso de las zapatillas, la adición de peso en los miembros superiores es menos perjudicial a cadencias bajas, es decir en ultra-maratones.

Conclusiones

Las estrategias para minimizar los costes de carrera (Cr) son imprescindibles para aquellas carreras hasta una distancia de Maratón. En cambio cuando hablamos de carreras por encima de dicha distancia, ultra-maratones, resulta prioritario minimizar los daños sobre los tejidos de la extremidad inferior, la fatiga muscular y los síntomas asociados con el correr prolongado mediante diferentes estrategias, aun y cuando puedan incrementar los costes de carrera. 

Diagram

Como se muestra en la figura, el equilibrio adecuado entre un Cr mínimo y un F elevado, a fin de optimizar el rendimiento en los ultra-maratones, puede favorecer un mayor factor F a expensas de Cr, especialmente cuando se consideran parámetros como la rigidez de la pierna y el peso, la cadencia, los zapatos amortiguados y el empleo de bastones.

 Bibliografia: 

(Ref. 0): Sacrificing economy to improve running performance–a reality in the ultramarathon? G Y MilletM D HoffmanJ B Morin. Université de Lyon,Saint-Etienne, France. Journal of Applied Physiology (Impact Factor: 3.48). 04/2012; 113(3):507-9. DOI:10.1152/japplphysiol.00016.2012 Source: PubMed
(Ref.1): Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra-marathon performance. G Y MilletJ C BanfiH KerherveJ B MorinL VincentC EstradeA Geyssant,L Feasson. Exercise Physiology Laboratory, Jean Monnet University, Saint-Etienne, France.Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (Impact Factor: 3.21). 10/2009; 21(1):54-61. DOI:10.1111/j.1600-0838.2009.01001.x Source: PubMed.
(Ref.2): Steudel-Numbers, K., Wall-Scheffler, C.M. and Weaver, T.D.  2007.The Evolution of Human Running: Effects of Changes in Lower Limb Length onLocomotor Economy. J. Hum. Evol. 53:191-6
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