Realizando un Calentamiento adecuado antes de correr

En esta entrada quiero hablaros de un tema muy importante y sobre el cual me acostumbráis a preguntar a menudo: El Calentamiento antes de correr.
Cuestiones repetitivas como, ¿estiramientos si o no?. Bien, voy a intentar explicaros como debería ser una fase de calentamiento completa  y la que a mi mejor me funciona. Vamos allá!
Importancia del Calentamiento

El calentamiento antes de cualquier actividad física o deportiva es básico para preparar, acondicionar, adaptar y avisar al cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo importante. Ya sea un entrenamiento o una carrera debemos calentar SIEMPRE.

El calentamiento debe preparar al organismo paulatinamente para incrementar la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo mediante un incremento de pulsaciones que permita llevar la sangre más deprisa a todas las partes del cuerpo, pues de ella depende la oxigenación, la refrigeración, el transporte de nutrientes y la retirada desechos metabólicos durante la obtención de energía, tanto en condiciones aeróbicas como especialmente anaeróbicas.

Correr, es una actividad de resistencia que requiere la movilización de todo el cuerpo, desde las piernas como resulta obvio, pero también el tronco y el tren superior. La columna vertebral mantiene nuestra posición erguida y recibe impactos durante el trote que afectan a los discos intervertebrales. Los brazos realizan un movimiento de braceo básico para optimizar nuestro avance, y el core debe estabilizar el raquis y proteger nuestras vísceras sino queremos empezar a sentir molestias. Además se producen tensiones en las articulaciones, desde los tobillos, la rodilla, la articulación coxo-femoral y la columna vertebral, con gran incidencia en la zona sacro-lumbar.

Por todo ello, no podemos obviar que la musculatura, los tendones y las articulaciones deben adecuarse durante un tiempo antes de empezar a solicitarlas de forma abrupta, de otro modo no solo no rendiremos adecuadamente, sino que nos lesionaremos con mucha probabilidad. Así, el calentamiento antes de empezar a correr, como actividad física dura que es, es un proceso que nos permitirá prepararnos, evitar lesiones y poder rendir adecuadamente, ya que vamos adaptando el organismo paulatinamente sin estrés, y además también debe permitir un aumento progresivo de la temperatura, aumentar la elasticidad muscular y lubricar adecuadamente las articulaciones.

Pero vamos al tajo ¿Como calentamos para empezar a correr?

Leeréis infinidad de artículos y opiniones, unos dicen que hay que estirar mucho, otros que no se realicen estiramientos, otros que con trotar suave de forma progresiva ya es suficiente…… Bien, yo os voy a explicar como lo hago yo, no es ni mejor ni peor, pero trataré de justificar el porque de cada cosa y cada uno que saque sus propias conclusiones.

Fases del Calentamiento antes de Correr

Para mí, el calentamiento presenta tres fases básicas: Preparación mental, preparación orgánica e incremento progresivo de la actividad. Vamos a comentarlas.

Fase 1. Prepara tu mente. Relajación y visualización.

¿Cuantas veces salimos a correr y a los pocos kilómetros no tenemos claro que es lo que vamos a hacer hoy? Ni tan siquiera nos hemos planteado si hoy nos apetecía correr, simplemente lo ponía el plan de entrenamiento, es decir, acabamos corriendo porque toca. Otras veces corremos sin rumbo y ya veremos a dónde llegamos. ¿Os suena? Bien, creo que nos ha pasado a todos alguna vez.

Dedica unos minutos a concentrarte, a pensar en que vas a hacer, porqué,  kilómetros, intensidad a la que quieres correr, que itinerario vas a seguir. Incluso es recomendable visualizarlo en tu cabeza y organizarte por tramos si hace falta.

Salir al libre albedrío no es eficiente ni permite optimizar y aprovechar todo el potencial del entreno. Yo te recomiendo que incluso te estires unos minutos en la hierba, en el sofá o en una colchoneta y relajes tu mente para olvidarte de lo que ha pasado en el trabajo o de otras tensiones, y te concentres en lo que vas a hacer! Concentra toda tu energía en correr, llevas todo el día esperando este momento, y si hablamos de una carrera, puede que lleves meses esperando este momento. Dedícale unos minutos a desconectar de lo innecesario y conectar de nuevo tu cuerpo con tu objetivo.

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Siente todo tu cuerpo y haz un chequeo de cómo te encuentras, empieza por tus pies,  y vete viajando por todos tus músculos y articulaciones hacia arriba, como si el chequeo del ordenador de a bordo de tu coche se tratase. Eso te servirá para tomar conciencia de tu estado y relajar tu cuerpo. Si detectas que tienes cierta rigidez, haz lo adecuado para solucionarlo, si algo te duele, analiza que sucede y que puedes hacer.

Posteriormente también es vital durante el entreno, obligarte a chequearte periódicamente, valora como te sientes, se consciente de lo que estás haciendo. Debemos empezar a cambiar el concepto de que salimos a correr para inhibirnos o olvidarnos de todo. NO debe ser así, es importante olvidarse de determinados problemas o de emociones externas del día a día, pero no obvies por que corres, que estás deseando obtener, como conectas con tu entorno y sobretodo, como conectas con tu cuerpo y que señales te envía. Nuestro cuerpo nos habla continuamente, pero a menudo no le hacemos ni caso y se siente solo.

A mi me gusta visualizar en mi mente como el oxigeno del aire que respiro va penetrando en mi cuerpo y pasa a formar parte de mi desde la nariz, hasta los pulmones, los alvéolos, la sangre, las venas y finalmente los capilares para pasar a los tejidos. Imagínatelo cuando corras y hagas respiraciones profundas, es increíble tomar conciencia de esos procesos que pasan dentro de tu cuerpo. No los ignores.

No hace falta decir que cuando hablamos de una carrera todo lo expuesto es todavía de importancia capital. ¿Os imagináis estar en la puerta de salida de la Ultra Trail del Montblanc sin haber dedicado una buena dosis de tiempo a explicarle a tu mente y tu cuerpo lo que le viene por delante? Sino lo haces, es imposible que funcione.

Fase 2. Prepara adecuadamente todo tu cuerpo.

 Alimentación e hidratación

Vigila haber comido adecuadamente las horas previas a un entreno o  de una carrera, pero no comas justo antes de empezar a correr. Sino hay mas remedio come algo ligero, sino puede que tengas problemas gastrointestinales, flato, molestias, o incluso nauseas.

Bebe agua suficiente a lo largo del día. Correr deshidrata mucho, incluso en invierno aunque no lo apreciemos (en verano ni te cuento). Antes de salir a correr bebe un buen vaso de agua y asegúrate que puedas beber  periódicamente durante el entreno o carrera, en fuentes, avituallamientos o mediante auto-abastecimiento.  La deshidratación es la principal causa de pérdida de rendimiento y otros problemas muy serios y habitualmente no le hacemos el caso suficiente hasta que es tarde.

Veamos unos datos de las afectaciones de la deshidratación sobre nuestro organismo según la proporción de líquidos perdidos, que deberían abrir de golpe los ojos de cualquier deportista y evitar llegar a cualquiera de estos puntos:

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Preparación del organismo 

Vamos a realizar algunos movimientos articulares para soltar el cuerpo y lubricar nuestras articulaciones. Realiza rotaciones suaves con los tobillos, con las rodillas y dibuja círculos con la cadera. Facilita que estas articulaciones se lubriquen y desbloqueen. Realiza también algunos movimientos de pelvis y de columna pero manteniéndose siempre dentro de la zona neutra. Realiza rotaciones de hombro suaves y movimiento de brazos dentro de los rangos articulares seguros. Esto no debe llevarte más de 3-4 minutos.1454787_632144213516755_657843584_n

Vamos a un punto controvertido, los estiramientos. Estiramientos si o estiramientos no. Pues veamos.

Si  realizamos los estiramientos con una orientación destinada a la ganancia de rango articular (ROM), es decir realizar estiramientos de más de 15-30 segundos, incluso más, sosteniendo la elongación muscular, obviamente la respuesta es rotunda, NO. Cuando sometemos un músculo a más de 8-10 segundos de estiramiento, lo que estamos haciendo es pedirle que se relaje, que descanse, una especie de desconexión de la musculatura. ¿Creéis que eso es adecuado cuando lo que le vamos a pedir minutos después es justo todo lo contrario? O sea, que primero relajamos la musculatura y luego le pedimos que se contraiga todo lo que pueda y rinda toda la tralla que viene por delante.

Este punto es muy importante, porqué mucha gente lo desconoce y es fácil observar como en los momentos previos a una carrera, muchos corredores realizan interminables series de estiramientos, que como hemos comentado implica que están enviando un mensaje a sus músculos para que estos se estiren y relajen, pero inmediatamente después, les van a enviar otro mensaje para que espabilen y se pongan al 200 % de su capacidad en la primera recta de carrera y, peor aun, durante todo el tiempo que dure la contienda… Es un planteamiento erróneo y poco eficaz.

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Otra cosa muy diferente es realizar estiramientos cortos, suaves, con la intención de soltar el cuerpo y relajar la tensión muscular acumulada durante el día. Haz ejercicios preparatorios pero no estires demasiado en este momento. Estiramientos dinámicos son también recomendables en esta fase, pero vigila no sobrepasar los rangos articulares seguros ni producir tensiones inerciales sobre tus articulaciones, hazlo de forma suave y controlada. Pero ¿Podemos estirar la musculatura sin calentarla previamente? Pues la respuesta es no. ¿Entonces que hacemos? Tranquilo, un planteamiento ideal y perfecto de fases de calentamiento-estiramiento-calentamiento la dejamos para los profesionales o gente que pueda entrenar en pista. Vamos a lo práctico.

Yo lo que hago, una vez pasada la primera fase (preparación mental) y realizar los movimientos articulares indicados, es comenzar a caminar  durante unos minutos hasta el punto donde empiezo el entreno, habitualmente una pista forestal que está a 1 km. de casa, subo escaleras, voy caminando a paso ligero y cuando llego a este punto realizo un par de series ágiles de estiramiento sobre los grupos musculares básicos: cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, espalda baja, pectoral, dorsal y brazos. Estiramientos suaves que no duren más de 8-10 segundos por repetición y grupo muscular. Aunque parezca que esto puede representar mucho tiempo, verás que en poco tiempo ya están hechos.

Fase 3. Incremento progresivo de la actividad.1385946_615984501799393_652363470_n

Ahora viene el calentamiento cardio-respiratorio. Esta es una fase crítica puesto que es cuando el cuerpo realmente empieza a incrementar su temperatura y el corazón y la respiración se aceleran. No lo hagas de golpe, dedícale su tiempo. La clave es aumentar la temperatura corporal entre 1 y 2ºC de modo que se genere sudor. Un incremento de 1ºC de la temperatura corporal durante el calentamiento induce que los músculos sean un 13% más eficaces en su función (Glover, B. 2010). Se contraen con más fuerza y se relajan mas rápido, aumentando la fuerza y la velocidad, y minimizando el riesgo de lesiones.

Si ya has realizado un calentamiento previo caminando hasta el momento de los estiramientos (como he comentado en el punto anterior), realiza esta fase trotando durante unos 5-10 minutos desde un ritmo muy suave hasta alcanzar progresivamente la frecuencia cardiaca objetivo. Si el objeto de tu entrenamiento va ser de velocidad, es decir correr a ritmo de regularidad, realizar series, fartlek o cuestas, incrementa esta fase de calentamiento para que dure entre 15 y 20 minutos. Por descontado en días fríos necesitafemos algo más de tiempo que con tiempo cálido. DSC_0333

A partir de aquí empieza tu entrenamiento o disfruta de la carrera. No olvides tomar conciencia en cada momento de que haces, porqué lo haces, cual es tu postura, como es tu pisada, la posición de tus brazos y el braceo, etc. correr es mucho mas que ponerse unas zapatillas y lanzarte al monte.

Espero que estas  líneas os ayuden a entender mejor la importancia del calentamiento, las fases que requiere nuestro organismo y como organizarlo adecuadamente. Un mal calentamiento puede conducir a un entrenamiento o carrera mediocres, y pero aun, a una lesión.

Próximamente hablaremos de la fase de vuelta a la calma tras una carrera o entrenamiento, también muy importantes!!

 

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