Planificación de la temporada de Trail Running

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A las puertas de diciembre, para muchos corredores la temporada ha terminado y deciden tomar un descanso, inducido tanto por la necesidad de descansar un poco, como especialmente por la meteorología, el descenso de las horas de luz, los horarios, etc. Es un buen  momento para pensar y trabajar en organizar adecuadamente la próxima temporada de competición.

La mayoría de corredores competimos por diversión, por tener un estímulo que nos motive a entrenar y marcarnos un objetivo a alcanzar, ya sea acometer nuevas carreras, nuevas distancias o desniveles mayores, nuevos terrenos o superar nuestras marcas en carreras donde ya somos habituales. Por eso, aunque alguien pueda pensar lo contrario debemos organizarnos y buscar la mejor planificación para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Como Preparador Físico Integral de Trail Running, una de las cosas con las que más me encuentro cuando empiezo a trabajar con un corredor, es que a menudo, su objetivo se resume en “mejorar”, un objetivo muy loable pero demasiado genérico. Mejorar ¿para que? ¿Para acometer nuevas distancias, nuevas carreras, nuevos desniveles o mejorar nuestras marcas sobre distancias ya consolidadas? planificacion

En otros casos el corredor trae una lista de carreras tan extenuante y sin coherencia que si la llevásemos a cabo, entre carreras y las recuperaciones pertinentes, a lo mejor podríamos entrenar solo cuatro días al año.

La experiencia me lleva a darme cuenta que muchos corredores no tienen claros sus objetivos, que van apuntándose a carreras según estas van saliendo y según les apetece y que muchos no tienen claro si quiera donde van a correr de aquí a dos meses. Bien, quede claro que me parece una opción muy loable, es una manera de disfrutar de las carreras sin preocuparse de mucho más y me parece genial, siempre y cuando luego no me intenten convencer de que su objetivo es mejorar su rendimiento, porque sin planificación y sin saber hacia donde vamos, no es posible mejorar.

Planificar, una gran palabra con mucho significado y contenido y que pasa inadvertida para muchos. Para que un atleta progrese debemos conocerlo bien, valorar aspectos como su perfil antropométrico o determinar su perfil fisiológico para valorar aquellos puntos fuertes y puntos débiles, algo así como una especie de  análisis DAFO del atleta y adaptar así su plan de trabajo.

Pero todo eso no sirve de nada sino sabemos hacia donde caminamos, sino conocemos de antemano cual es nuestro calendario, la tipología de carreras, distancias y desniveles, o lo que podríamos resumir como el coeficiente de carrera o grado de dificultad. Os pongo un ejemplo fácil de entender: ¿Creéis que pueden prepararse igual el Maratón de la Ultra de Barcelona (1500 m D+) que el maratón de la Emmona (3900 m D+)? Los dos tienen 42 km……

El otro aspecto importante es la distribución espacial de las carreras, es decir, como están repartidas a lo largo del año, cuanto tiempo hay entre dos competiciones, cuales son realmente importantes y cuales son secundarias (si tenemos claro el concepto de competición y pico de forma).

Como entrenador personal, una de las primeras cosas en las que trabajo con un corredor que acude a mí, es su calendario de carreras. Es básico, a veces lleva días o semanas tenerlo más o menos claro, pero es necesario dedicar ese tiempo para hacer un calendario realista, motivante y alcanzable. Un calendario sobre el que edificar el entrenamiento y estructurar los picos de forma, los macrociclos, mesociclos y microciclos de trabajo. Decidir la periodización con uno, dos, tres o múltiples picos de forma. la foto

La selección de competiciones requiere de mucho criterio y aunque ahora daré algunos consejos, es recomendable que un profesional que pueda evaluar el nivel de forma del corredor y su capacidad de progreso durante una temporada determinada asesore sobre la tipología de carreras, objetivos realistas y seguros, ya que lo que explico aquí no puede aplicarse de igual manera con corredores noveles que con corredores avanzados y debe personalizarse siempre.

Mi recomendación es hacer primero una lista de carreras donde queremos participar, ya sean nuevos retos o eventos donde repetimos para mejorar. A partir de ahí hay que reflejarlas sobre un calendario simplificado que permita ver semanas distribuidas a lo largo del año. Así veremos rápidamente todo lo que hemos dicho anteriormente, y a menudo nos daremos cuenta de que dos carreras están demasiado juntas y no vamos a poder rendir adecuadamente ya que los tiempos de recuperación se solapan. O aunque el tiempo de recuperación pueda ser suficiente, resulta que la segunda carrera es más importante que la primera, y por tanto, la primera nos altera todo el calendario de microciclos de ajuste, carga o impacto que perjudicarán el rendimiento de la que consideramos realmente importante. ¿Vale entonces la pena hacer la primera carrera o mejor me centro en la segunda? Hay que analizar todas las implicaciones.

Vamos a por la criba. Que carreras son realmente importantes e imprescindibles para vosotros, y cuales podrían pasar a un segundo plano. Las importantes las marcamos con un color determinado y las secundarias con otro. Ya tenemos una visión gráfica sobre el calendario, si el reparto es correcto, homogéneo, continuo, discontinuo, progresivo, ascendente, descendente, etc… Clipboard02

El tiempo de recuperación tras un maratón, está estimado en cerca de 3-4 semanas, el de un medio maratón en unas dos semanas (obviamente esto varia en función del atleta). Esto podría darnos un poco la pauta, pero insisto dependerá mucho del estado de forma y experiencia del corredor, aunque resulta obvio que dos maratones seguidos no son muy recomendables. Alguien podrá decirme: “Pues yo los he hecho”. Y no lo dudo, pero ¿que rendimiento podemos esperar del segundo? Vuelvo al inicio, las valoraciones deben referirse siempre a nuestras expectativas y objetivos.

Es muy interesante que entre carreras importantes, que son las que estructuran los mesociclos y picos de forma, haya otras carreras secundarias (en la dosis adecuada) que puedan ser tomadas como entrenamientos de calidad, donde no solo hacer un buen entreno de carrera, sino sonde podremos entrenar nuestra templanza de nervios, estrategias nutricionales, probar material, experimentar técnica o progresión nocturna, por ejemplo.

Aunque el tema es bastante más complejo, ya que también hay que tener en cuenta que no se pueden meter en la misma cesta carreras muy diferentes (de altura por encima de 2000 m, KV, Ultras, etc…), espero que estos consejos os sirvan para tomar conciencia de la importancia de definir adecuadamente vuestro calendario de carreras y tener los objetivos claros antes de lanzaros a correr. A partir de ahí a entrenar adecuadamente y asesoraros con un Coach que pueda evaluar vuestro nivel y establecer objetivos.

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2 comentarios en “Planificación de la temporada de Trail Running

  1. Pingback: Go Run It… pero qué, cuándo, cómo, dónde!?!?! | Oh my WOD

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