¡TU PULSÓMETRO TE HABLA… ESCÚCHALO!

Actualmente existe una gran variedad de marcas que nos ofrecen monitores cardíacos (pulsómetros) diseñados para facilitar información muy amplia y poder así controlar y gestionar los entrenamientos que realizamos. Una herramienta, entre muchas, que nos ayudará a controlar la carga de entrenamiento cardiovascular evitando consecuencias no deseadas.

PulsómetrosPero, ¿realmente lo sabemos utilizar? Muchos corredores entrenan teniendo en cuenta sólo la distancia y el desnivel positivo alcanzado, la percepción subjetiva del esfuerzo, realizando series sin tener en cuenta la zona de trabajo y atendiendo única y exclusivamente a la velocidad de las mismas, corriendo el riesgo de sufrir sobreentrenamiento sin encontrar explicación alguna… Esto se puede evitar entendiendo y utilizando la información que nos facilita el pulsómetro o monitor cardíaco.

LA IMPORTANCIA DE LA INFORMACIÓN

Lo que no se mide, no se puede mejorar (Wiliam Thomson Kelvin) por lo tanto, sin delimitar las zonas de entrenamiento es imposible valorar la mejora de las mismas, además de no poder cuantificar la carga de entreno. Tendremos algunos elementos conocidos como los inputs (entrenamientos) que recibimos, que producirá outputs (adaptaciones fisiológicas y neuromusculares), pero no sabremos que sucede en nuestro interior. Nos encontramos delante de una caja negra donde no recibimos información. Nuestro pulsómetro nos ayudará a controlar la zona de trabajo y así poder ajustar mejor los objetivos de la sesión de entrenamiento.

Por mucho que nos conozcamos hay factores externos como, la deshidratación, condiciones meteorológicas, HRV (Variabilidad Cardíaca), niveles de fuerza (fatiga muscular) que afectará a nuestra dinámica cardiovascular produciendo un Drift cardiovascular, aumento constante de las pulsaciones durante un esfuerzo prolongado y continuado.

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Imaginemos que un corredor realiza un entrenamiento intermitente de series donde sólo y únicamente tiene en cuanta la velocidad de cada una de las series. Lo que puede suceder es que la primera serie correrá a una velocidad y unas pulsaciones determinadas, pero si no respetamos las pulsaciones durante las series ni tampoco las de recuperación, este corredor estará en la última serie en una zona metabólica (pulsaciones) y velocidad diferente a la primera serie, modificando por completo el objetivo del entrenamiento y corriendo el riesgo de sobreentrenamiento.

Cada corredor debe conocer sus zonas metabólicas y donde están situadas respecto a sus pulsaciones máximas. Estos valores son totalmente individuales y variables, pudiendo diferenciarse de un corredor a otro y del mismo corredor en diferentes periodos de la temporada. Conocer nuestras zonas metabólicas nos ayudará, además de todo lo comentado (controlar carga cardiovascular, cuantificar la mejora con el entrenamiento) a controlar los ritmos de carrera, ya que cada distancia se correrá en una zona metabólica diferente.

Por ejemplo, un maratón se correrá por debajo de UAn (Umbral Anaeróbico) o cerca de él. Esto es válido para los corredores populares y para los profesionales. Todos los corredores se encuentran en la misma zona metabólica, diferenciándose entre ellos por la velocidad que alcanzan en dicha zona.

Test pista atletismo

Una vez determinadas nuestras zonas de trabajo (zonas metabólicas) podremos controlar los ritmos e intensidades de manera individualizada y así evitar sobreentrenamientos, además de realizar los entrenamientos cumpliendo con el objetivo que buscan.

Existe diferentes protocolos y test que nos ayudarán a determinar cada una de las zonas y así poder determinar el perfil fisiológico del corredor para poder ajustar aún más nuestro entrenamiento o dar información necesaria a nuestro entrenador personal o preparador físico para poder programar
y planificar los siguientes microciclos y mesociclos de entrenamiento.

Profundizaremos mucho más en el Webinar que tenemos preparado para el próximo 14 de diciembre, donde hablaremos de cómo determinar nuestras zonas de entreno, test, zonas metabólicas en las diferentes distancias, nuevas tecnologías de control de carga de entrenamiento, etcétera.

¡No olvides de escuchar tu pulsómetro!

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GLÚTEO MAYOR. TU GRAN ALIADO

Si preguntamos a la gran mayoría de los corredores, cuál es el grupo muscular que más se ha de trabajar para ir más rápido, posiblemente muchos contestarán que el cuádriceps… Pero, ¿realmente es así?

Cuando un corredor quiere ir más rápido lo que ha de producir es una mayor extensión de cadera (entre otros factores que ahora no nos ocupan).

Y ¿cual es el principal extensor de cadera? Nuestro querido glúteo mayor.

El glúteo mayor nos proporciona una estabilidad y un control postural que en sinergia con nuestro CORE (principalmente), nos ayudará a tener una estabilidad y un correcto patrón motor.

Pero es habitual, encontrar el glúteo mayor inhibido por nuestro día a día: muchas horas sentados, falta de actividad física, falta de control motor, patrón motor alterado… Es fácil de entender que si tenemos nuestro centro del cuerpo débil o poco estable, nos provocará una inestabilidad tanto en el hemisferio superior como en el inferior y una inestabilidad es sinónimo de lesión, además de los desequilibrios musculares que provoca.

Imaginemos por un momento que nuestro cuerpo está formado por diferentes operarios que han de realizar su trabajo. En nuestro caso el glúteo mayor (jefe) no realiza su función. Como nosotros seguiremos con nuestro día a día (desplazamientos, levantarse, sentarse, saltar, correr, nadar…) hay otros operarios que asimilarán su trabajo porque saben hacerlo pero con menor efectividad.

Llegará un momento que estos operarios estallarán por exceso de faena, ya que realizan su función y la del jefe (glúteo mayor) y es cuando aparecen las lesiones deportivas.

Por lo tanto, una correcta activación de glúteo mayor nos protegerá de desequilibrios musculares y dominancias de musculaturas sinergistas que nos provocarán desequilibrios estructurales y patrones motor erróneos:

· Activación excesiva de isquiotibiales
· Hiperextensión lumbar
· Poca estabilidad cintura pélvica (flexión lumbar)
· Sobrecargas en tríceps sural
· Síndrome patelofemoral
· Por nombrar algunos.

Dicho esto, lo tenemos fácil. Escogemos el ejercicio que más active el glúteo mayor y a darle caña… pero no es tan sencillo.

Nuestro cuerpo no lo podemos ver como elementos aislados sino como una relación entre los diferentes grupos musculares, que se han de coactivar de manera ordenada y exacta para poder realizar un movimiento “sano” y funcional.

Para poder ejecutar movimientos con una correcta activación neural (sistema nervioso) primero debemos eliminar todos los desequilibrios musculares que puedan aparecer: alteración en la postura corporal, dominancia de sinergistas sobre el agonista principal, desequilibrios en cadenas musculares cruzadas provocando tensiones en fascias (lo trataremos en otra entrada del blog), un correcto ritmo lumbopélvico, adecuados niveles de fuerza entre musculatura antagonista y sinergista y un largo etcétera que debería ser valorado por un profesional cualificado, que realizará diferentes test funcionales.

Muchas veces no se trata de hacer más volumen de entreno ni más series, sino, observar el gesto deportivo y potenciar el desarrollo de aquellos grupos musculares que intervienen.

Sigue con tu volumen de entreno y tus series, pero no olvides el trabajo de fuerza, que en Tecnirunner es nuestro pilar fundamental para el desarrollo óptimo del corredor.

ISQUIOTIBIALES. LOS GRANDES OLVIDADOS

Cuando analizamos la anatomía del muslo, esa porción del hemisferio inferior ubicada entre la cadera y la rodilla, la mente nos lleva rápidamente a visualizar a los grandes protagonistas de la escena, los cuádriceps. Y sí, son muy importantes, de hecho han tomado el protagonismo de ser la carta de presentación del corredor/a, cuanto más grandes, mejor deber correr.

Bien, la realidad es que los cuádriceps desempeñan una función vital en la biomecánica de carrera, pero no más importante que todo un conjunto de compañeros de viaje como el glúteo mayor, el glúteo medio y menor, TFL, aductores y el grupo isquiotibial.

De la correcta coactivación de toda la familia muscular dependen, no solo el rendimiento del atleta, sino la estabilidad e integridad de los complejos articulares.

Y nos centramos en estos últimos, porqué sabemos gracias a varios estudios realizados sobre la activación muscular en carrera llana y con pendiente, que los músculos con mayor grado de activación relativa son por orden, aductores, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y a continuación el resto de bestias musculares de la pierna.

Los isquios además presentan una prevalencia de lesiones importantes en la carrera de velocidad y en los deportes explosivos donde se producen arranques, frenadas y cambios de dirección, como el fútbol o el rugby por nombrar algunos.

Son un grupo de arquitectura muscular especial, vientres largos, con poca sección transversal y una arquitectura estructurada entorno a unos tendones largos con ángulos de penación bajos, ello sumado a su condición biarticular, con importante función de control de la estabilidad de la rodilla en la fase final del swing donde la carga pico es máxima al mismo tiempo que controla la extensión inercial de la cadera, y su trabajo principalmente excéntrico los convierte en carne de cañón para una sobrecarga o lesión.

Pero además, los isquiotibiales a menudo deben estabilizar la rodilla frente a unos cuádriceps demasiados fuertes, evitando la anteriorización continua de la tibia y minimizando la sobrecarga del LCA.

Para ello es importante tener en cuenta el balance de fuerzas Isquios-Cuadriceps o índice H:Q y como entrenadores debemos valorar bien el equilibrio anteroposterior y bilateral de nuestros corredores, con el fin de planificar adecuadamente sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Podemos identificar diversos factores de riesgo de lesión isquiotibial, algunos de los cuales con una capacidad de intervención por parte del entrenador muy importantes.

Factores no modificables

– Edad del atleta.
– Raza del atleta (La raza negra es más propensa a padecer lesiones de isquiotibial. Casi 12 veces más probabilidad).
– Historial previo de lesiones (Si existen lesiones previas, hay entre 2 y 6 veces más probabilidades de recaer).

Factores modificables

– Limitación de flexibilidad del cuádriceps (Inhibición neurológica del GMY provocando una dominancia sinérgica de los isquiotibiales y aductores generando así un aumento del estrés muscular).
– Des-coordinación en la activación de la musculatura pelvis-tronco.
– Déficit de fuerza.
– Desequilibrio de fuerzas en la co-activación muscular (Índice H:Q convencional o funcional)  y desequilibrios de fuerzas bilaterales.

Respecto a al entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta que una gran mayoría de los ejercicios de fuerza tradicionales empleados en las sesiones de trabajo neuromuscular, no activan adecuadamente los isquiotibiales con respecto al cuádriceps, por lo que es necesario que el entrenador seleccione los ejercicios adecuados que aseguren una dosis de trabajo suficiente sobre este grupo muscular, y debe combinarlos adecuadamente con el trabajo de la cintura pélvica-tronco para evitar desequilibrios cruzados o sobrecargas sinérgicas.

El trabajo con isquios alargados y con predominio excéntrico son claves en el éxito del entrenamiento de este grupo muscular.

En Tecnirunner nos tomamos los Isquios muy en serio!

Crónica de Carrera: Mallorca 5000 Skyrunning 2017

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Aún es de noche, de hecho faltan aún dos horas para que salga el sol, llegamos a Sòller y tras aparcar y acicalarnos con todo el material, vamos hacía la plaza Mayor. Hace muchos años, cuando era joven (no tanto como ahora) estuve viviendo unas semanas en Sòller, así que al llegar a la plaza y ver de nuevo su imponente Iglesia me vienen muchos recuerdos a la cabeza, aunque ahora no tengo mucho tiempo para la contemplación. Pero no deja de ser sorprendente que haya venido expresamente desde Barcelona, para pisar Sòller de noche y con 70 Km por delante. Cuantas vueltas da la vida! Solucionamos algunas incidencias de chip con la organización, y nos preparamos para arrancar.

MALLORCA5000Se acerca la hora. Nos llaman al redil con un cencerro, y cuando estamos todos a buen recaudo, se inicia un briefing en mallorquín, me encanta, pero no entiendo apenas nada. Todo son topónimos locales y detalles de un trazado que todo el mundo parece reconocer a la perfección mientras chascarrean entre ellos  y dibujan el perfil en su cabeza, pero yo no me entero de nada. Es de las pocas carreras en las que no he podido estudiar el perfil y el trazado hasta dos días antes y sin apenas tiempo, así que me dejaré llevar.

También descubriré que es de las carreras más duras que he hecho, no por la distancia, no por el desnivel, pero si por el tipo de terreno.

Abrazos con los compañeros, Jose Luis, Alan, Pepe, Santi y Nikklas! Un gran Equipo de grandes personas! Cuenta atrás y arranca la carrera. Salimos a trote hacia Biniaraix, hace un poco de frío y se ve la luna. Sensaciones desagradables en las piernas, todo y salir con la intensidad bajo control, las piernas parece que lleven días corriendo, una fatiga que no debería estar ahí, esta semana no he podido descansar mucho, pienso que ya espabilaran pero en realidad me agobio un poco. Aparece una molestia que hace días que siento en la rodilla izquierda, es muy sutil, pero está ahí y cuando empieza la ascensión por el Barranco de Biniaraix, molesta en cada fase de extensión de rodilla, el glúteo mayor tampoco envía buenas señales y duele un poco.

Aunque estoy casi seguro de que todo esto no irá a más, e incluso creo que desaparecerá en pocos kilómetros, mantengo un ritmo bajo, no llevamos ni 4 km, y no es plan de que las cosas se tuerzan tan pronto y mi nombre pase a los anales de la historia como el cutre que abandonó más pronto la M5000.

Me alcanza Pepe, subimos charlando y comentando cosas, también me encuentro con Toni Mateu, un corredor que entrenó con nosotros bastante tiempo y a quien no conocía en persona, un placer poder charlar con él durante un rato, un crack y gran corredor!dsc_0745

Vamos subiendo, Pepe se va escapando y yo decido seguir con un ritmo en el que la rodilla no proteste, un ritmo muy cómodo pero que irremediablemente me va dejando atrás.

Acabamos subiendo 1000 m de desnivel positivo, va clareando el cielo, está despejado, hará un día espectacular, y subiendo la primera cima, veo al fondo salir el sol anaranjado entre unas nubes bajas, espectacular! Solo por eso, ha valido la pena subir hasta aquí, paro y hago foto.

El terreno se va complicando (más) piedra caliza, un karst caótico de grietas, cantos afilados, agujas, lo que conocemos como rascler o lapiaz, pero este es de gama alta. La rodilla y el glúteo, como esperaba, hace un rato que dejaron de molestar.dsc_0741

Ahora el problema es que mis zapatillas tienen la suela muy blanda, noto demasiado todas esas piedras afiladas y preveo que no podré pedirles mucho! Venga, vamos allá, seguimos corriendo-caminando-trotando-alucinando y vamos avanzando hacia dos cimas más que completan el primer gran bloque de la carrera, los tres-mils, desde donde empezará el descenso por un pedregal hacia Cuber.dsc_0744

Llegamos a un valle por donde corre un torrente y una tubería. Un corredor con el que bajo por el pedregal, me comenta que en breve habrá un caminito llano, me emociono solo de pensarlo, llegamos al susodicho, pero dura menos que el Fuet del anuncio de casa Tarradellas……. otra vez piedras! Llegamos a Cuber, avituallamiento (El primero de los dos que hay en toda la carrera).

Hace un frío del copón y hay escarcha, así que me paro poco rato y sigo al trote por una carretera donde me encuentro a las chicas del Equipo Cabruning, nuestra asistencia de lujo. Me preguntan si necesito algo, pero ya voy cubierto, así que tiro mientra disfruto viendo el Puig Major al fondo.

Empieza una subida y vamos para arriba, llegamos a un collado y volvemos a bajar por la otra vertiente, evidentemente con más piedras. Veo algo que parece una avioneta estrellada, pero pienso que deben ser los restos de otra cosa, pero sí, resultará ser una avioneta! Si lo llego a saber me paro a hacerle una foto! Jajaja.img-20170219-wa0016

Voy bajando a buen ritmo. De repente un corredor al borde del camino me saluda y se pone a correr conmigo, al principio lo confundo con algún participante que habría parado y se reincorpora a la carrera, pero en seguida me doy cuenta de que es Wiro Jordán!

Wiro es un corredor que lleva varios meses entrenando con nosotros pero al que no tenía el placer de conocer en persona, ha venido para acompañarme y correr conmigo un trozo de la carrera, que grande! Me hace muchísima ilusión! Así que seguimos juntos y me  va explicando cosas que me encontraré y anécdotas de cuando él corrió el pasado año, además me hace algunas fotos.img_2414

Todo este tramo hablando, se me pasa volando y se hace muy ameno, muchas gracias Wiro, me fue muy bien! Eres muy grande! Finalmente me deja al final de la acequia y me toca bajar por un torrente blandito cubierto de hojitas y tierra, un lujo de suelo, bajamos volando, este es mi terrenillo!

Llegamos al final, fuente con manguera verde, cargamos agua y de nuevo para arriba! Subo por la pista y decido que toca comer ya!

La verdad es que la nutrición en esta carrera no me irá nada bien! El agobio inicial con la rodilla y el glúteo, así como el terreno técnico que no me permitía relajarme, acaban provocando que no coma lo que debo, aún y ser consciente de ello. Luego lo pagaré, vamos si lo pagaré!!!dsc_0756

Empieza la subida al Massanella, y tengo que comer algo, lo necesito y voy ya bastante mal en el cumplimiento de mi estrategia nutricional. Mientras como algo, acabo charlando con otro corredor muy simpático, charlamos durante bastante rato y vamos ascendiendo hasta un collado con dos monolitos. Gracias a Strava sabré que el corredor se llama José Luis y ahora ya estamos en contacto! Un crack!

Pequeña bajada y llegamos a otra fuente donde al agua brota de una pequeña cueva con precipitados cálcicos en su interior, y  donde decido quitarme la térmica, lavarme bien la cara, mojarme el pelo con agua fría y rellenar los botellines. El agua debe ser buena, porqué tiene hasta una telaraña incluida! Todo suma!

dsc_0757Arranco la subida fuerte, la que nos llevará al Pla de Massanella. El paisaje es espectacular. Voy comiendo  algo más dutrante la subida, no porqué toque, sino porque ya voy bajo de energía, pero no tengo ganas de nada dulce y todo lo que llevo, lo es.

Tengo unas ganas enormes de llegar a Lluc donde me espera un bol de arroz con atún, tomate y patata hervida! Por favor, que llegue ya!

img-20170219-wa0007Llego a la cima, es espectacular aunque hace frio! Empieza la bajada por un camino adoquinado que parece hecho especialmente para acabar de machacarme los pies, sino me equivoco son Ses Voltes d’en Galileu.

Corro toda la bajada hasta llegar a Lluc, será el Km 42, y por fin, allí están las chicas de Cabrunning, pero que ganas tenía de verlas! Me hacen fotos, animan y me ayudan con todo lo que necesito! Solo tengo palabras de agradecimiento, sin ellas, esto hubiera sido mucho más duro (más).

Pregunto por todos mis compañeros que han pasado delante, me dan el parte y me quedo tranquilo, van todos bien!

img-20170218-wa0008Por fin me siento unos minutos y me dan mi bol de arroz y patata con el que llevaba soñando desde hace 8 km! Aún y el hambre que tengo y el déficit de CH que sé que arrastro, no puedo comerlo entero, no debo hacerlo, sé que viene otra subida, y no puedo afrontarla con el estómago en plena digestión.

Así que me dosifico, recargo, me cambio la camiseta por una seca (que placer) y salgo de nuevo para afrontar los casi 30 Km que aún me quedan.

Subo muy bien, salto unos muros (¿de quien ha sido la idea?), llego a una carretera, y avanzo caminando lento para evitar tener molestias gastrointestinales. Sé que ahora al menos durante 20’ debo ir con cuidado.

Llego a una gasolinera, hay gente animando, giro por una pista y montaña p’arriba, voy trotando hasta que de nuevo aparecen las piedras, jajajaja, me había olvidado de ellas! Bajada larga por un camino pedrusquil lleno de agua en algunos tramos. Evito mojarme los pies porque ahora ya me costaría que se secasen,  y en los tramos de sombra no hace calor precisamente!

Llego al fondo de un valle y ahora sí, empieza la subida al Puig Tomir, el último gran subidón y me noto metabólicamente débil. El camino está muy sucio, en algunos tramos ha sido desbrozado, pero está lleno de zarzas y hoy guardo hermosos tatuajes en mis piernas y brazos de aquel bello sendero! Me noto cansado, me cuesta avanzar, subo y subo, llego a una zona abierta, tengo que saltar una valla por una escalera de madera inestable con una mala pinta tremenda (botador se llama), madre mía como baila el botador, como caiga, voy a salir en los anales de la historia como el cutre que no abandonó en el km 4 pero se cayó de un botador tradicional mallorquín! No quiero!

ultimate_hdr_camera_20170219_211556Finalmente lo supero, pero poco a poco empiezo a ser consciente de que llevo encima una pájara tremenda, tenía que llegar, no he comido lo que tocaba! No podía esperar otra cosa. Todo este tramo que viene está formado por piedras enormes, que requieren buenas dosis de equilibrio, se me hacen interminables y muy duras, a veces veo que me cuesta mantener el equilibrio, pero voy avanzando mientras intento comer algo. Llego a una pista, por fin puedo subir con un poco de trote, respirando hondo, meditando y bebiendo, pero dura poco la felicidad.

Llego a un collado donde unos amables voluntarios me indican el camino, y empieza la subida de verdad al Tomir! Madre mía, me cuesta avanzar e incluso en algún momento pierdo el equilibrio con los bastones por un camino medio vertical e inestable. Una tartera anaranjada preciosa aparece en el paisaje, pero ya veo que la cosa se pone dura!

Hasta aquí hemos llegado. Decido que tengo que hacer algo, así no podemos seimg-20170220-wa0002guir. Primero, guardo los bastones, prefiero tener las manos libres para subir con mayor estabilidad y cogerme a las rocas. Segundo, preparo un plan de carga de hidratos para salir de la pájara, sino lo hago no podré seguir. A parte de entrenador, soy nutricionista, y sí, la he cagado pero bien, no me machaquéis, pero al menos sé lo que tengo que hacer ahora, no puedo meterme en vena una sobredosis de carbohidrato porqué no podemos procesar mas de 60 g x hora (90 g si es una mezcla adecuada para transportadores múltiples) pero además puedo generar el efecto contrario y me puede producir vómitos. Preparo una bebida en el botellín de agua mezclando varios geles calculando 70 g de hidrato para los 700 ml de agua que llevo, a fin de no superar el 10% de concentración (Lo ideal es un 6-8% pero necesito meterle algo más y mis geles tienen una relación glucosa:fructosa 2:1). El objetivo es ingerirlo sorbo a sorbo repartido durante la próxima hora para que los transportadores intestinales puedan hacer su función. Además, aumento la ingesta de BCAA’S para mantener el pool de aminoácidos en sangre y favorecer también la obtención de glucosa por esta vía neoglucogenética. Hay que aprovechar todas las vías metabólicas!

Voy subiendo con la cabeza puesta en beber el mejunje cada pocos minutos, llego a la cima del Tomir después de sufrir un poco y ahora solo me queda bajar! Hay niebla y hace frío, así que me tapo, no podemos perder calorías en la termoregulación. De piernas voy muy bien, de hecho voy perfecto, lo que no llevo tan bien es la planta de los pies, están hechas polvo, pero las piernas me van a permitir correr, así que cada vez que dejo las piedras y hay pista, hierva o tierra, corro con ganas, además empiezo a recuperarme a nivel metabólico! Ha funcionado, empiezo a sentirme mejor. Voy bajando y  aunque habrá muchos tramos de piedra donde no me atrevo a correr y prefiero caminar, me voy acercando a Pollença! Tengo dos motivaciones extras para llegar: Se está haciendo de noche, y además se me está acabando la batería del Suunto, y quiero tener el track enterito! Así que corre, corre y corre!img-20170218-wa0010

Finalmente llego a una pista de hormigón, estoy a 4 km de la meta según mi reloj! La prueba de que las piedras y mis zapatillas blandas han sido mi desgracia, es que mis piernas están perfectas, los próximos 4 km los correré a buen ritmo, sin parar, con picos  de 4:30, sin rampas, sin molestia alguna, pocas veces me ha hecho tanta ilusión pisar asfalto llano y liso.

Llego a Pollença y me hacen subir todo el Calvari, rampas que subo corriendo al trote, y por fin veo las escaleras famosas que sé que me llevarán a la meta. Las encaro y las bajo corriendo lo más rápido que puedo, de dos en dos, de tres en tres, como si después de perder tanto tiempo, ahora pudiera recuperar un par de minutos….. Llego a al pueblo, paso varias callejuelas y encaro la meta donde están todos mi compañeros que gritan y me animan!img-20170218-wa0012

Cruzo la meta corriendo, feliz. Lo hago con más tiempo del que había previsto, han sido trece horas y media cruzando la Sierra de Tramuntana, viendo paisajes fantásticos, compartiendo horas con corredores, amigos y compañeros geniales, superando momentos difíciles, aprendiendo cosas y con ganas de más. Pues ya está! No necesito más!

Gracias a la organización por una carrera muy bien marcada y unos voluntarios fantásticos!

Gracias Cabrunning por vuestro apoyo, logística y esfuerzo! Gracias José Luis Mota por haberlo hecho posible!

Crónica de carrera: Ultra Vall d’Aran 16 (Trail 54 Km)

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Como muchos sabéis, me apasiona escribir crónicas de algunas de las carreras donde participo. Por suerte, en la mayoría de casos, mis crónicas son más cercanas a una aventura personal con su literatura y su dosis de épica exagerada, que a un análisis técnico de la carrera, eso se lo dejo a otros profesionales. Pero en esta ocasión entraré poco en mis   detalles personales, de los que sí quiero destacar que disfruté muchísimo de los paisajes del Valle, de un entorno privilegiado y que fue un lujo de marco para cualquier corredor.

Lamentablemente, hoy necesito quejarme. Si revisáis este blog, no encontrareis una sola crónica de queja, no es mi estilo, siempre me quedo con lo bueno, pero hoy me muestro sorprendido por el poco aprecio (por no usar la palabra desprecio) que la organización mostró sobre los centenares de corredores que participamos en las diferentes distancias de la carrera. Corredores que como yo, por poner un ejemplo personal, me metí más de 600 km de coche y gasté un buen dinero entre inscripción, gasolina, alojamientos y manutención.

ATENCIÓN PREVIA

Para un corredor que se enfrenta al reto de un Trail o Ultratrail,  es básico organizar bien la carrera, diseñar la estrategia nutricional y calibrar ritmos y tiempos. Así que te vas a la web, buscas perfiles, distancias, desniveles, ubicación de los avituallamientos…. Bien, sobre la distancia de la carrera en la web hay múltiples datos contradictorios, igual te dicen que es de 50 km, que 51 Km, que 52, o 53,5 Km. ¿Que distancia voy a correr realmente? ¿Y el desnivel total? Finalmente fueron 54 km…. Por cierto, los tracks disponibles en la web para descargar, no funcionaban.

Pero eso es peccata minuta, para mí las preocupaciones empezaron casi un mes y medio antes. Yo corría con el dorsal de un amigo, íbamos a correr juntos pero por cuestiones familiares tuvo que anular su participación. Decidimos que puesto que yo aún no me había inscrito, me quedaba su dorsal, y solicitábamos el cambio de nombre (un mes y medio antes de la carrera). Bueno, pues durante todo ese tiempo, nadie contestó los correos hasta la última semana y por insistencia vía FB. Entonces, alguien por fin nos pidió los datos para el cambio, los enviamos, pero ya nadie respondió.

El día del briefing, con el miedo en el cuerpo, llego a la mesita de dorsales y obviamente el dorsal no estaba modificado, mis datos no estaban en su base de datos y nadie sabía nada. Lo arreglaron pidiéndome otra vez los datos y anotándolos en un folio. Mi inseguridad ante tamaña falta de respeto no hizo más que incrementarse y generar preocupación. Finalmente corrí con un dorsal que no llevaba mi nombre y el temor de que ya veríamos que pasaría con los puntos de la carrera, aunque ya me era un poco igual. De la bolsa del corredor, con una camiseta, una piruleta, un globo y unos cordones de Baqueira-Beret, mejor no hablamos.

DURANTE LA CARRERA

DSC_0001El sábado me planto en Salardú y me llama la atención que siendo una carrera de esta “entidad” puntuable para la Catalonia Ultra Cup, no hay ni un triste cartel de bienvenida, ni indicaciones de ningún tipo, hay muy poca gente (solo corredores y familiares), no hay ambiente ni en la zona de salida, ni música, ni un speaker animando el cotarro, nada….

Pues nada, vamos p’adentro. Pasamos el control de material, jajajaja, “control de material” dice…. El control de material, es como un trámite superfluo. Miran por encima, no se comprueba apenas nada, pero además, se piden cosas que no estaban recogidas en el reglamento, como la manta térmica. He de decir que como yo soy de la vieja escuela, siempre llevo manta térmica, incluso cargué con el frontal,  sus pilas de recambio y el goretex  (que no eran obligatorios), luego la mochila me pesa horrores, pero yo con la montaña no juego, y visto lo visto, hice bien. Pero es bien cierto que no se puede poner un reglamento y luego exigir cosas no indicadas, se genera una tensión y una inseguridad a pocos minutos de la salida que no pueden tolerarse. Mini briefing a grito pelado, la megafonía no va, no hay música ni un micrófono para dar instrucciones. El resumen es que hay un tramo con muchos árboles caídos y que sigamos las marcas, y si no vemos marcas sigamos, porqué ya habrá más….. ahhh vale! Cuenta atrás a grito pelado y todos a correr

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No hay voluntarios en cruces de carretera que son importantes (por ejemplo la carretera del Port de la Bonaigua). Llegamos a Baqueira, precioso, yo disfruto como un loco, descenso muy fuerte por una pista de esquí con hierva y pendientes negativas del 35-40%, y ni un voluntario o miembros de la organización vigilando la bajada.

¡¡Eeeeeeeeehhhh!! Que quizá yo pido demasiado, pero yo he sido voluntario en otras carreras controlando obstáculos mucho menos peligrosos, y vigilando por si alguien se cae de morros poder ayudar e intervenir….  Aquella bajada era peligrosa, vi bastantes caídas, yo mismo caí de culo varias veces, pero bueno, ni Cristo, es igual. Sendero, cruzamos otra carretera, tampoco hay nadie.

El marcaje es deficiente en algunos puntos faltando marcas en lugares clave como prados abiertos. Y la mayoría de pueblos por donde pasamos no tienen ambiente ninguno, es más, parece que nadie sabe que se está disputando una carrera con casi 350 corredores. Pero bueno, eso es solo una impresión.

AVITUALLAMIENTOS

Obviamente, como los kilómetros que indica la web de la carrera no cuadran con la realidad, la ubicación de los avituallamientos tampoco. Pero claro, eso no lo ves de golpe, te vas dando cuenta poco a poco, cuando ya no te queda agua, o has decidido que te esperas a tomar un gel en el próximo avituallamiento porqué ya queda poco, pero resulta que aún te quedan km de regalo para llegar.

INFO-AVITUALLAMIENTO-TRAILEsta es la comparativa de la ubicación de los avituallamientos, según la web, y según la realidad:

Web:   KM 10,4 / 19,7 / 31,2 / 41,5 / 50,2

Realidad: KM  11 / 24 / 36/ 45 / 54

Para más inri, además de ser pocos avituallamientos para esa distancia (siempre bajo mi humilde opinión) las viandas de los avituallamientos eran escasas. No esperaba grandes comilonas, en la web ya se indica que son sólidos ligeros, Ok! Pero algunos eran tan ligeros que solo había bebida, gominolas y quicos!

En el avituallamiento del Km 45, la bebida estaba hirviendo, incluso las naranjas y la sandía estaban ardiendo! Bebí y comí porqué no tenía más remedio, iba seco, pero me podía haber sentado como una patada en el estómago. Y lo peor, es que había un torrente a 10 metros del avituallamiento, pero a nadie se le ocurrió, o no tuvo ganas de meter las botellas en el agua, o en un cubo con agua del río. El resultado es que había gente que apenas bebió o comió fruta, con lo que ello implica.

Sabemos que la hidratación es crítica en los deportes de resistencia. Sabemos además, que es una asignatura en la que muchos corredores fallan y se generan daños importantes en el organismo. Por tanto, es responsabilidad del corredor cuidar de sí mismo, beber y reponer electrolitos y niveles de glucógeno, pero es responsabilidad de la organización facilitar esa  hidratación a lo largo de un trazado que ellos han seleccionado y diseñado. Un corredor necesita como mínimo reponer del orden de 600 a 700 ml de agua por hora, pero en condiciones de calor es mucho más, cerca del litro x hora. Si hay avituallamientos separados hasta 12 km, que con esos desniveles pueden llegar a suponer 2 horas, implica que el déficit hídrico en un corredor que lleve dos softflask de 500 ml, a pleno calor, es brutal. No debería permitirse, ya no por respeto, ni porqué hemos pagado un dorsal, sino por la integridad y seguridad de los corredores!

Además, la temperatura del líquido a ingerir en las carreras debería estar entre los 12-16ºC para asegurar la palatabilidad y facilitar la ingesta, así como ayudar en la termorregulación interna. CocaCola a 40ºC, no es una buena opción.

META

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.02.48La llegada a la meta fue de lo más desangelado que he visto nunca, y eso  que llegué poco antes de las cuatro de la tarde, no eran las 3 de la mañana. Ni speaker, ni música, la única gente que aplaudía o animaban eran obviamente familiares de otros corredores y gracias a ellos! No había un crono, no había fotógrafo, no había nadie….

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.03.22Pues nada, crucé la meta y suerte de los amigos que vienen a verte! Abrazos, y exhausto voy al avituallamiento sólido final, pero solo hay patatas fritas, ganchitos y quicos, cocacola y agua! Ese es el gran avituallamiento final que en la web se indica que es “completo” ¡con cuchillo y tenedor! Madre mía, me muero de hambre.

Decido irme a un bar a comer, pero sorpresa, son las 4 de la tarde y todos los bares del pueblo tienen la cocina cerrada! Y nadie parece haber previsto esto. ¿Cuantos corredores más se quedarán sin comer después de meterse 21, 55 o 100 km? Pues nada, pa casa y ya comeremos.

Por cierto, han pasado tres días y ni hay donde consultar las clasificaciones.

REFLEXIÓN

Una pena.  Quien me conoce sabe que soy poco quejica, que me conformo con poco, que todo me parece bien, que corro para disfrutar del paisaje, de la montaña que me da vida, de la pasión que me lleva a meterme 600 km de coche en menos de 24 horas solo por poder correr en una carrera como esta, gastarme más de 200€ en 24 horas, que me importa bien poco la bolsa del corredor, ya no sé dónde meter más camisetas, pero hay cosas que denotan una falta de respeto a lo que representa el Trail, a la ilusión de muchos corredores que queremos disfrutar de nuestra pasión pero sintiéndonos seguros y apoyados por una organización que bien cobra las inscripciones.

DSC_0008A todo esto, me gustaría saber con qué criterio entran las carreras en la Catalonia Ultra Cup (CUP), por qué no me gustaría pensar que no hay ningún tipo de control, y que todo es económico. Me gustaría pensar que la CUP audita y selecciona las carreras entre las mejores del País, y que los niveles de exigencia deben ser altos. Quisiera creerlo.

Animo a la Vall d’Aran que pelee y luche por una carrera como esta. Que tienen un territorio que es la envidia y el deseo de los que amamos las carreras de montaña. Una organización así no puede desprestigiar una comarca y unas montañas como esas! Quiero volver a correr en el Valle, quiero ir a gastarme el dinero en un fin de semana en ese paraíso, por favor que alguien tome cartas en el asunto, sino así, no volveré.

Els Bastions 2016 | Crónica de Carrera

Fontalba-Els Bastions

Antes de entrar en mi crónica vale la pena decir que esta carrera empieza calentita el día de antes, ante una previsión de tormentas fuertes, avisos del Meteocat, y un panorama meteorológico desolador. Tampoco puedo ocultar, que leyendo algunos comentarios en el FB de la organización la tarde anterior, sentí vergüenza ante comentarios donde la indignación penalizaba haber recortado el circuito o la incertidumbre de como quedarían entonces los tan valiosos puntos UTMB. Tan codiciados, que parecen valer más que la seguridad de los corredores, o incluso discusiones estériles y surrealistas sobre la obligatoriedad o no de llevar una chaqueta impermeable.

Sobre los kilómetros o los UTMB points, mejor ni opino. Sobre el material, los que llevamos en la montaña desde los 15 años, no nos planteamos la necesidad de llevar o no un determinado material, lo llevamos y punto, incluso aquel no obligatorio, como un pantalón impermeable, guantes, ropa de recambio o material de primeros auxilios, sí, material de primeros auxilios, y no solo por mi, sino para poder ayudar a alguien que se haya torcido un tobillo, por ejemplo. La montaña no es Port Aventura, es un entorno en el que nosotros, tenemos siempre las de perder y donde no hay botones de emergencia que pulsar cuando las cosas se ponen feas.DSC_0219

Lamento que la montaña deba aguantar la presencia de determinados neo-runners sin respeto ni formación, neo-runners que la “conquistan” en vez de disfrutarla y que la menosprecian en vez de respetarla.

Dicho esto, y con la gran compañía de algunos de nuestros corredores de Tecnirunner, y en especial el compañero Alan Fortuny, arranca mi Bastions, con muchas ganas y sobretodo ilusión por volver a correr en una zona tan espectacular.

El día arranca despejado y espectacular. Pasamos el control de material, muy light por cierto, y ya estamos en el túnel de salida. Emoción, encuentro con corredores del Equipo Tecnirunner, y momento para concentrarse. Cuenta atrás, las 8 en punto, miradita al cielo, y patas para que os quiero. Salimos calle abajo, cruzamos el pueblo y en nada encaramos un corriol que sube y sube y sube, como no he querido reventar mi umbral a la primera de cambio, quedo en un segundo bloque de cabeza, así que aparecen los primeros atascos, esperables, pero no nos engañemos, nos permiten coger aire mientras podemos quejarnos indignados de estar parados por causas ajenas a nuestra voluntad. Que vergüenza!! Si, si, pero las pulsaciones se recuperan…… Alan ya hace rato que va por delante, es un crack!DSC_0224

La subida es preciosa, un bosque muy cerrado con agua deslizando por todos lados, barro, mucho verde y pendientes divertidas. Control de ritmo perfecto, la estrategia no puede venderse a la primera de cambio, pero como soy tan friolero he salido con la térmica, camiseta encima y goretex puesto, si…..lo se, ha llegado el momento de pararse en un claro y quitarse algo. Fuera ropa, y seguimos montaña arriba. El día es fantástico, cielo azul, alguna nube virgen, visibilidad excelente, nada que presagie la boca del lobo hacia la que vamos todos avanzando inexorablemente como corderos al matadero.

DSC_0225Seguimos subiendo, y subiendo, y subiendo. En los primeros 7 km ya hemos escalado 1000 m de desnivel positivo y eso tiene premio, el paisaje se abre, aparece el Puigmal, parte de la Olla, Balandrau y Tres Pics con un fino manto blanco que reviva en mi interior las notas de Cançó d’Amor i de Guerra que tantas veces canté en mi época del Orfeó Català, Pirineu, front altiu de nostra terra, amb el més encés fervor, jo et proclamo dolça serra, de les serres la millor”.

Es que es de ensueño, ese blanco nacarado que parece flotar al trasdós de un verde brillante sobre el cual unas vacas, que viven en uno de los lugares mas privilegiados del mundo, observan sin estrés alguno, el paso de cientos de corredores multicolores. Llegados a este entorno, mi piel y mis ojos delatan que no es posible contener la emoción en un paraje así. A menudo me pregunto si el resto de corredores, se para a mirar lo que hay a su alrededor, porqué sino es así no le encuentro sentido alguno a lo que hacemos. ¿Alguien se ha planteado alguna vez lo privilegiados que somos haciendo esto? 

Sigo corriendo, aunque hago alguna foto, esto hay que compartirlo! Me encuentro con Isaac Riera, un crack que ya va cuarto o quinto de la Ultra, lleva bastantes kilómetros más que yo y ahí está el tío, menuda máquina, charlo unos minutos con él, lo dejo atrás, pero en seguida me alcanza y tira, eso es correr! Yo sigo camino a Núria, aunque no consigo seguir al cien por cien toda la estrategia nutricional, no pasa nada, hay plan B. Llegamos a Fontalba, que maravilla de lugar, avituallamiento, bebida, gel, BCAA’s, electrolitos y seguimos corriendo, por un camino m´ñas que conocido que me llevará hasta Núria.DSC_0226

Control, control, control, el desnivel ya es bastante estable, pero el terreno es técnico, y hay que vigilar no pisar mal y enviar el tobillo a un exceso de inversión descontrolada y fastidiarse el ligamento deltoideo, o lo que es lo mismo, cascarse un esguince de aúpa.

Núria está cerca, y mientras me acerco oigo un cencerro lejano, una chica anima el cotarro con el instrumento de las montañas. Gracias!!! De repente el camino desciende hacia Núria, un punto desde donde se divisa el Monasterio, el lago turquesa y la gran explanada verde llena de gente y colores! Que subidón,bajo corriendo con una euforia indescriptible,he llegado en 2 horas 55 minutos, por debajo del tiempo estimado, y sin haber superado el gasto cardíaco estimado para este tramo. Vamos bien.

DSC_0233Ambientazo de gente, avituallamiento fuerte, pararemos unos 5-6 minutos. Voluntarios encantadores. Recargo agua, pico algo, pero principalmente como mi comida, no quiero arriesgar con cosas extrañas. No podemos parar mucho más, hay que conseguir estar bajando hacia Pardines cuando la cosa se ponga fea y la cuenta atrás de la bomba meteorológica hace mucho rato que se puso en marcha.

Encaro la subida al Refugi de l’Àliga, para bordearlo y encarar la fuerte subida al Torreneules. El cielo ya se va tapando y el negro antracita empieza a sustituir el añil del cielo. La subida es durilla, pero me la tomo con calma, me como una barrita que cuesta mucho tragar pero hay que comer. Me bajo las mangas, hace algo de frío, y respirar empieza a costar más de la cuenta, estamos ya por encima de 2200 m, y llegaremos a 2600 m. Llego al collado, llaneamos un buen tramo donde podría correr algo más rápido, pero la respiración te recuerda que estamos muy altos.DSC_0228

Aún así, voy muy pero que muy cómodo, así que tiro y cuando empieza la bajada hacia Coma de Vaca, disfruto muchísimo bajando rápido, con mucho control, porqué el camino es casi inexistente y todo es pasto alpino o pedregal paleozoico. Disfruto, disfruto, disfruto, corriendo feliz hasta el Refugi de Coma de Vaca, donde llego en 4 horas 30 minutos. Voy muy bien la verdad. Recargo agua, hablo con los voluntarios que potabilizan agua del río, el cielo está muy muy tapado, las bases de las nubes ya ocultan las cimas, “Pirineu, tes blanques comes clamen a l’eternitat, dels combats i les victòries, ets emblema inmaculat!” Ahora si que está a punto de empezar el combate de verdad….

Empieza la subida al Balandrau, me siento muy pero que muy bien, voy subiendo, empiezan a caer gotas, el cielo está más negro que el sobaco de un grillo, y finalmente, llegaron… truenos retumbando por todas las crestas y recordándonos que no somos nada. Me pongo el gore, me abrigo bien, cierro la capucha y voy subiendo intentando no pensar demasiado en donde nos estamos metiendo. Llueve cada vez más.

Adelanto corredores, meto el turbo porqué quiero llegar cuanto antes al Balandrau para poder bajar por el otro lado y dejar las crestas atrás. Así que cojo un ritmo muy bueno, empieza a granizar, el hielo rebota en la capucha y la visera de la gorra, voy muy bien y muy seco, pero en las piernas el granizo duele. Pero no pasa nada, si me cae un rayo encima, eso si que dolerá. La verdad es que la cosa se pone muy fea, yo voy mirando al suelo, como los burros, con los guantes, la capucha y la gorra, intento no levantar los palos mas de la cuenta porque la punta es de hierro. Solo miro al suelo, pero cada pocos segundos todo se ilumina y en pocos segundos Thor nos recuerda quien manda. Hay un momento en el que llego a pensar que dentro de lo malo, si me cae un rayo encima, no me enteraré, será rápido…..DSC_0238

Estoy llegando al coll, 5:18 desde la salida, un tiempo mucho mejor que en mis previsiones, pero señores, hasta aquí llegó mi Bastions. Dos figuras espectrales, aparecen entre la niebla, son voluntarios que bajan del Balandrau y nos dan la orden de retroceder para volver a Coma de Vaca. Es una pena, pero no se puede hacer nada más, la situación no admite discusión, y la orden de un organizador de la carrera menos aún. Así que para abajo. Aún y así observo como un corredor se encara y decide seguir adelante por su cuenta… Siento vergüenza ajena. Y también gente poco abrigada, quizá deberíamos ver que opinan de llevar el material obligatorio ahora….

Así, tras bajar a Coma de Vaca, e ir reagrupando a los corredores que retrocedíamos, con los que seguían llegando al refugio, la carrera se neutraliza para finalmente quedar suspendida, y todo ello aderezado con truenos, rayos y agua. Por mi parte felicito a los voluntarios, porque su papel en estos momentos no es nada fácil. 300 corredores dependemos de su decisión, y no todo el mundo entiende que la montaña hoy no tiene el día. Me consta que en otros puntos, los voluntarios evacuaban gente con sus coches particulares. Gracias!DSC_0235

Toca bajar hasta Queralbs por el camí de les Gorges, casi hora y media de descenso, donde el camino tiene tramos que parecen torrentes por la cantidad de agua que cae, mientras la música electrónica de fondo sigue dale que dale.

No me enrollaré más, sino no callo. Por mi parte disfruté como un niño pequeño de toda la carrera hasta el Balandrau. Me emocioné en muchos momentos, fui muy feliz, me sentí afortunado de estar ahí y de tener unas sensaciones buenísimas a nivel muscular, articular y central. Disfruté con el amigo Alan de todo el fin de semana y me sentí vivo. ¿Que más se puede pedir?

“Si d’aquí em traieu un dia,  fóra ai tal el meu sofrir,
Pirineu, que d’enyorança, no trigaria a morir…”

Volveremos a Bastions el año que viene, y es que aunque la montaña se enfade y se ponga violenta, yo seguiré enamorado de ella y amándola con toda mi alma, porqué en ningún lugar del mundo soy tan feliz!

Si quieres encontrarás tiempo, sino buscarás excusas

Hace un año y medio, empezamos a trabajar con José Antonio en un plan de entrenamiento integral. Pesaba 101,6 Kg, un 35% de grasa corporal, un ritmo de vida muy alejado de cualquier actividad física y unos hábitos nutricionales no muy saludables.  Su objetivo personal se limitaba a bajar peso, pero sin mucho esfuerzo y poco más. Hoy con 78 Kg, entrena de forma habitual, practica MTB y Trail Running, y tenemos por delante muchos objetivos deportivos.

Esta es su particular crónica que nos ha dedicado. Muchas gracias!


“ Y si os dijera by JAMP “……

Y si os dijera que hay crisis de los 40 ¿? Y si os dijera que el deporte es salud ¿ y si os dijera que tenemos que comer bien ¿? Y si os dijera que el sobrepeso no es sano ¿?….. Seguro que todos diremos que ya lo sabemos o que tenemos que aplicarlo o por lo menos tener la voluntad y ponerlo en práctica….

Pues bien, estas cuatro líneas van de una persona que decidió plantearse un pequeño cambio en su vida cotidiana logrando un resultado que a modo personal está siendo motivante y dónde la meta depende de uno mismo…TECNIRUNNER

La vida laboral de alguien con responsabilidad, poco tengo que explicar que suele ser “divertida” por no expresarla con otros adjetivos ya conocidos por todos y especialmente cuando le sumas rutas de viajes al África negra que todavía la hacen más divertida…. Pero vamos, repito que nada nuevo que no sepamos.. si a esto le sumamos una falta de voluntad personal, desorden de hábitos básicos como comer o hasta dormir aparece una figura pasada de sobrepeso, totalmente sensible a cualquier burger del Mcdonals de aeropuerto de Barajas y dónde la palabra deporte consiste en ver la premier o la liga….

Si a esto le sumamos que uno va cumpliendo años y estos realmente no perdonan, resulta que tras una alineación de los astros aparece un día de repente una voluntad de cambios de hábitos que hacen que te replantees volver a los orígenes de cuando estudiabas o los primeros trabajos dónde eras dueño de tu tiempo y todavía podías presumir de hacer algo de ejercicio de una forma periódica.DSC_0609

Pero claro, después de años sin ningún tipo de “pepito grillo” interno que te diga lo que tienes que ir haciendo acabas recorriendo al Sr Google el “todopoderoso” que todo lo sabe y buscar una palabra que a principio te suena un poco “cool” cómo es entrenador personal.

Y así empieza la historia con Tecnirunner: un contacto con Carlos que acaba derivando en una propuesta conjunta de mejora y dónde tienes que hacer todo un acto de fe cuando te comenta que acabarás dejando “X” cosas pero sobretodo cuando te dice que con el tiempo podremos “salir a correr aunque sea TICO-TICO”.. por aquel entonces gran palabra desconocida y eso que suelo presumir de una cierta predisposición a los idiomas y/o dialectos en general

Durante una primera fase totalmente basada en la fe aparecen palabras tan confusas y complejas con TRX, trenes superiores e inferiores así como volver a conocer toda una serie de músculos y huesos que siempre pensé que estaban en otros cuerpos pero nunca en el mío.

tecnirunnerFue en la segunda fase cuando a medida que vamos reduciendo peso y ganando fuerza empiezas a descubrir que hay todo un entorno como es la naturaleza que aún teniéndola al lado (en mi caso Vallirana) raras veces te parabas a pensar que existía. Y de esta forma aparecen las primeras y duras salidas dónde comienzas a descubrir la capacidad de “adicción” que puede tener el deporte y sobretodo cuando comienzas a retomar deportes ya olvidados como era el MTB o algo tan desconocido como la carrera de montaña.

Con alguna pequeña recaída a nivel de peso (no todo es oro lo que reluce) los objetivos se van consiguiendo y agradecer a Carlos la labor de motivación que aporta en cada entreno y/o salida con la cual acabas saliendo fines de semana y de una forma relativamente continua.DSC_0617

Pero como todo en esta vida y puesto que somos competitivos por naturaleza decidimos ir a más y nos apuntamos a una carrera de asfalto (otros lo llamarían paseo) de 5K por la zona,  dónde ponemos a prueba resistencia y sobretodo sensaciones puesto que tenemos un cronómetro que nos mide.

Mientras tanto las mejoras físicas y cambio de hábitos era presente especialmente en aquellos amigos que sueles ver pocas veces al año por distancia y que cuando te reúnes realmente te hacen un “check-list” de cómo has cambiado, dónde sólo te queda explicar de una forma clara tu fórmula de Tecnirunner + Comida + Entreno con una alto grado de satisfacción por mi parte.

IMG_9956Pues bien volviendo a la competitividad de la raza humana ahora toca una 10K ( siempre por la zona por aquello de tenerlo controlado) por montaña, y una mañana de Sábado me veo (previo entreno con Carlos haciendo volumen) en plena salida de una cursa pero con el hándicap de descubrir a posteriori que para todo existe una técnica.

Descubro que las carreras de montaña suben, bajan, tienen senderos, piedras sueltas y que es muy importante prepararse a igual que lo haces cuando vas a ver un cliente, una entrevista de trabajo importante o descubrir un nuevo país. Es en este momento cuando ves que para todo en esta vida hay que tener técnica (técnica de subida de bajada, estrategia de carrera) y aún quedando en la mitad de la tabla realmente me divierto y aprendo una nueva lección en este mundo del deporte.

Para no agobiaros más me gustaría deciros que hace tiempo que Carlos me pidió ( o yo me ofrecí) a realizar unas líneas de cómo se pueden cambiar hábitos recurriendo a profesionales como Tecnirunner, que realmente es muy interesante conocer que el deporte es algo de lo que debemos disfrutar especialmente los que tenemos justo al lado enclaves como Vallirana y especialmente viniendo de una etapa oscura dónde factores tan cotidianos como el viajar, estrés, responsabilidad, falta de tiempo u otros que todos conocemos nos impiden de mejorar algo tan importante cómo es la salud al margen de modas pasajeras de culto al cuerpo o tendencias importadas de películas u otros países..

Es por ello que y “si os dijera” que tanto Carlos como otros compañeros Tecnirunner que he ido conociendo en los últimos meses serían palabras de agradecimiento y motivación para todos aquellos que decidan dar este salto y confiarse en sus manos….

A tope !!!!!!

Preparación nutricional en carrera

1- Preparación alimentaria en la competición.

En la preparación alimentaria para la disputa de un evento deportivo, los deportistas ponen mucho empeño en la comida previa al pensar que es el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y líquidos consumidos durante toda la semana de entrenamiento, así como durante la disputa del evento.

El consumo de alimentos y líquidos antes del evento es una oportunidad para poner a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentación pre-, intra- y post- competición.

  • Alimentación pre-competición.

Uno de los aspectos más importantes, es llegar a la prueba con los depósitos de glucógeno muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se ha de empezar a realizar esa carga de depósitos los días previos (2-3 días) de la carrera (que se obtendrá con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los días previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a detallar que comer en la fase de pre-competición.

El motivo de ingerir los alimentos y líquidos un tiempo previo al evento, es para que éstos hayan sido digeridos, transformados en nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estará disponible durante el periodo que dure el esfuerzo.

El tiempo que se requiere para la digestión depende del tipo y cantidad de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad de grasa, proteína y fibra, así como grandes volúmenes de éstos, necesitan un mayor tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales.

Lo que debemos aportar en esta comida pre-competición son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales y que bajen el índice glucémico. Se recomienda que se realice esta comida 3-4 horas previas al evento.

A continuación detallo 2 opciones de comida pre-competición:

Nutrición en carrera

Opción 1

Nutrición en carrera

Opción 2

Se ha de mencionar que los suplementos serán de gran utilidad, para aquellos con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estén nerviosos el día de la competición, etc…

Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2 horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.

  • Alimentación intra-competición.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratación, la ingesta de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc…

Vamos a tratar cada aspecto por separado.Hidratación en carrera

  1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700ml/hora de líquido con 0,5-1g de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. También existe la opción de tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotónicas conjuntIngesta de hidratos en carreraamente.
  2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40- 60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo tanto, hay que intentar comer durante la duración de toda la prueba cada hora para intentar acercarse lo máximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudándonos de barritas, gominolas, frutos secos, fruta, etc…, todo depende de los gustos de cada competidor y la asimilación de los alimentos del mismo.

3 Riesgos médico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.

  1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre, así que se ha de ingerir líquidos de una manera pausada pero continuada.
  1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardiaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

Por lo tanto, los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Además de que el corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional del corredor en  los entrenamientos y/o competición.

  • Alimentación post-competición.

La reposición total de los depósitos de glucógeno hepático se lleva a cabo en las primeras 24h post-esfuerzo. La de los depósitos musculares de glucógeno a partir de las 48h, pudiendo llegar a 6-7 días si la depleción ha sido muy severa.

Tras el ejercicio podríamos diferenciar dos fases de “llenado” de estos depósitos de glucógeno:

1ª fase (rápida): Se da durante los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación del glucógeno es muy rápido. Este ritmo de absorción de glucógeno irá descendiendo a medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de la acción de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar 1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestión depende mucho de la sensación de apetito que tengamos nada más correr.

Nutrición en carrera2ª fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación es más lento y depende de la insulina, por lo que sería conveniente ingerir alimentos con un alto índice glucémico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas, muesli, pasas, plátanos, etc…), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y favorecen la producción de insulina, que aumenta la actividad de la “glucógeno-sintasa”.