Crónica de carrera: Ultra Vall d’Aran 16 (Trail 54 Km)

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Como muchos sabéis, me apasiona escribir crónicas de algunas de las carreras donde participo. Por suerte, en la mayoría de casos, mis crónicas son más cercanas a una aventura personal con su literatura y su dosis de épica exagerada, que a un análisis técnico de la carrera, eso se lo dejo a otros profesionales. Pero en esta ocasión entraré poco en mis   detalles personales, de los que sí quiero destacar que disfruté muchísimo de los paisajes del Valle, de un entorno privilegiado y que fue un lujo de marco para cualquier corredor.

Lamentablemente, hoy necesito quejarme. Si revisáis este blog, no encontrareis una sola crónica de queja, no es mi estilo, siempre me quedo con lo bueno, pero hoy me muestro sorprendido por el poco aprecio (por no usar la palabra desprecio) que la organización mostró sobre los centenares de corredores que participamos en las diferentes distancias de la carrera. Corredores que como yo, por poner un ejemplo personal, me metí más de 600 km de coche y gasté un buen dinero entre inscripción, gasolina, alojamientos y manutención.

ATENCIÓN PREVIA

Para un corredor que se enfrenta al reto de un Trail o Ultratrail,  es básico organizar bien la carrera, diseñar la estrategia nutricional y calibrar ritmos y tiempos. Así que te vas a la web, buscas perfiles, distancias, desniveles, ubicación de los avituallamientos…. Bien, sobre la distancia de la carrera en la web hay múltiples datos contradictorios, igual te dicen que es de 50 km, que 51 Km, que 52, o 53,5 Km. ¿Que distancia voy a correr realmente? ¿Y el desnivel total? Finalmente fueron 54 km…. Por cierto, los tracks disponibles en la web para descargar, no funcionaban.

Pero eso es peccata minuta, para mí las preocupaciones empezaron casi un mes y medio antes. Yo corría con el dorsal de un amigo, íbamos a correr juntos pero por cuestiones familiares tuvo que anular su participación. Decidimos que puesto que yo aún no me había inscrito, me quedaba su dorsal, y solicitábamos el cambio de nombre (un mes y medio antes de la carrera). Bueno, pues durante todo ese tiempo, nadie contestó los correos hasta la última semana y por insistencia vía FB. Entonces, alguien por fin nos pidió los datos para el cambio, los enviamos, pero ya nadie respondió.

El día del briefing, con el miedo en el cuerpo, llego a la mesita de dorsales y obviamente el dorsal no estaba modificado, mis datos no estaban en su base de datos y nadie sabía nada. Lo arreglaron pidiéndome otra vez los datos y anotándolos en un folio. Mi inseguridad ante tamaña falta de respeto no hizo más que incrementarse y generar preocupación. Finalmente corrí con un dorsal que no llevaba mi nombre y el temor de que ya veríamos que pasaría con los puntos de la carrera, aunque ya me era un poco igual. De la bolsa del corredor, con una camiseta, una piruleta, un globo y unos cordones de Baqueira-Beret, mejor no hablamos.

DURANTE LA CARRERA

DSC_0001El sábado me planto en Salardú y me llama la atención que siendo una carrera de esta “entidad” puntuable para la Catalonia Ultra Cup, no hay ni un triste cartel de bienvenida, ni indicaciones de ningún tipo, hay muy poca gente (solo corredores y familiares), no hay ambiente ni en la zona de salida, ni música, ni un speaker animando el cotarro, nada….

Pues nada, vamos p’adentro. Pasamos el control de material, jajajaja, “control de material” dice…. El control de material, es como un trámite superfluo. Miran por encima, no se comprueba apenas nada, pero además, se piden cosas que no estaban recogidas en el reglamento, como la manta térmica. He de decir que como yo soy de la vieja escuela, siempre llevo manta térmica, incluso cargué con el frontal,  sus pilas de recambio y el goretex  (que no eran obligatorios), luego la mochila me pesa horrores, pero yo con la montaña no juego, y visto lo visto, hice bien. Pero es bien cierto que no se puede poner un reglamento y luego exigir cosas no indicadas, se genera una tensión y una inseguridad a pocos minutos de la salida que no pueden tolerarse. Mini briefing a grito pelado, la megafonía no va, no hay música ni un micrófono para dar instrucciones. El resumen es que hay un tramo con muchos árboles caídos y que sigamos las marcas, y si no vemos marcas sigamos, porqué ya habrá más….. ahhh vale! Cuenta atrás a grito pelado y todos a correr

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No hay voluntarios en cruces de carretera que son importantes (por ejemplo la carretera del Port de la Bonaigua). Llegamos a Baqueira, precioso, yo disfruto como un loco, descenso muy fuerte por una pista de esquí con hierva y pendientes negativas del 35-40%, y ni un voluntario o miembros de la organización vigilando la bajada.

¡¡Eeeeeeeeehhhh!! Que quizá yo pido demasiado, pero yo he sido voluntario en otras carreras controlando obstáculos mucho menos peligrosos, y vigilando por si alguien se cae de morros poder ayudar e intervenir….  Aquella bajada era peligrosa, vi bastantes caídas, yo mismo caí de culo varias veces, pero bueno, ni Cristo, es igual. Sendero, cruzamos otra carretera, tampoco hay nadie.

El marcaje es deficiente en algunos puntos faltando marcas en lugares clave como prados abiertos. Y la mayoría de pueblos por donde pasamos no tienen ambiente ninguno, es más, parece que nadie sabe que se está disputando una carrera con casi 350 corredores. Pero bueno, eso es solo una impresión.

AVITUALLAMIENTOS

Obviamente, como los kilómetros que indica la web de la carrera no cuadran con la realidad, la ubicación de los avituallamientos tampoco. Pero claro, eso no lo ves de golpe, te vas dando cuenta poco a poco, cuando ya no te queda agua, o has decidido que te esperas a tomar un gel en el próximo avituallamiento porqué ya queda poco, pero resulta que aún te quedan km de regalo para llegar.

INFO-AVITUALLAMIENTO-TRAILEsta es la comparativa de la ubicación de los avituallamientos, según la web, y según la realidad:

Web:   KM 10,4 / 19,7 / 31,2 / 41,5 / 50,2

Realidad: KM  11 / 24 / 36/ 45 / 54

Para más inri, además de ser pocos avituallamientos para esa distancia (siempre bajo mi humilde opinión) las viandas de los avituallamientos eran escasas. No esperaba grandes comilonas, en la web ya se indica que son sólidos ligeros, Ok! Pero algunos eran tan ligeros que solo había bebida, gominolas y quicos!

En el avituallamiento del Km 45, la bebida estaba hirviendo, incluso las naranjas y la sandía estaban ardiendo! Bebí y comí porqué no tenía más remedio, iba seco, pero me podía haber sentado como una patada en el estómago. Y lo peor, es que había un torrente a 10 metros del avituallamiento, pero a nadie se le ocurrió, o no tuvo ganas de meter las botellas en el agua, o en un cubo con agua del río. El resultado es que había gente que apenas bebió o comió fruta, con lo que ello implica.

Sabemos que la hidratación es crítica en los deportes de resistencia. Sabemos además, que es una asignatura en la que muchos corredores fallan y se generan daños importantes en el organismo. Por tanto, es responsabilidad del corredor cuidar de sí mismo, beber y reponer electrolitos y niveles de glucógeno, pero es responsabilidad de la organización facilitar esa  hidratación a lo largo de un trazado que ellos han seleccionado y diseñado. Un corredor necesita como mínimo reponer del orden de 600 a 700 ml de agua por hora, pero en condiciones de calor es mucho más, cerca del litro x hora. Si hay avituallamientos separados hasta 12 km, que con esos desniveles pueden llegar a suponer 2 horas, implica que el déficit hídrico en un corredor que lleve dos softflask de 500 ml, a pleno calor, es brutal. No debería permitirse, ya no por respeto, ni porqué hemos pagado un dorsal, sino por la integridad y seguridad de los corredores!

Además, la temperatura del líquido a ingerir en las carreras debería estar entre los 12-16ºC para asegurar la palatabilidad y facilitar la ingesta, así como ayudar en la termorregulación interna. CocaCola a 40ºC, no es una buena opción.

META

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.02.48La llegada a la meta fue de lo más desangelado que he visto nunca, y eso  que llegué poco antes de las cuatro de la tarde, no eran las 3 de la mañana. Ni speaker, ni música, la única gente que aplaudía o animaban eran obviamente familiares de otros corredores y gracias a ellos! No había un crono, no había fotógrafo, no había nadie….

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.03.22Pues nada, crucé la meta y suerte de los amigos que vienen a verte! Abrazos, y exhausto voy al avituallamiento sólido final, pero solo hay patatas fritas, ganchitos y quicos, cocacola y agua! Ese es el gran avituallamiento final que en la web se indica que es “completo” ¡con cuchillo y tenedor! Madre mía, me muero de hambre.

Decido irme a un bar a comer, pero sorpresa, son las 4 de la tarde y todos los bares del pueblo tienen la cocina cerrada! Y nadie parece haber previsto esto. ¿Cuantos corredores más se quedarán sin comer después de meterse 21, 55 o 100 km? Pues nada, pa casa y ya comeremos.

Por cierto, han pasado tres días y ni hay donde consultar las clasificaciones.

REFLEXIÓN

Una pena.  Quien me conoce sabe que soy poco quejica, que me conformo con poco, que todo me parece bien, que corro para disfrutar del paisaje, de la montaña que me da vida, de la pasión que me lleva a meterme 600 km de coche en menos de 24 horas solo por poder correr en una carrera como esta, gastarme más de 200€ en 24 horas, que me importa bien poco la bolsa del corredor, ya no sé dónde meter más camisetas, pero hay cosas que denotan una falta de respeto a lo que representa el Trail, a la ilusión de muchos corredores que queremos disfrutar de nuestra pasión pero sintiéndonos seguros y apoyados por una organización que bien cobra las inscripciones.

DSC_0008A todo esto, me gustaría saber con qué criterio entran las carreras en la Catalonia Ultra Cup (CUP), por qué no me gustaría pensar que no hay ningún tipo de control, y que todo es económico. Me gustaría pensar que la CUP audita y selecciona las carreras entre las mejores del País, y que los niveles de exigencia deben ser altos. Quisiera creerlo.

Animo a la Vall d’Aran que pelee y luche por una carrera como esta. Que tienen un territorio que es la envidia y el deseo de los que amamos las carreras de montaña. Una organización así no puede desprestigiar una comarca y unas montañas como esas! Quiero volver a correr en el Valle, quiero ir a gastarme el dinero en un fin de semana en ese paraíso, por favor que alguien tome cartas en el asunto, sino así, no volveré.

Els Bastions 2016 | Crónica de Carrera

Fontalba-Els Bastions

Antes de entrar en mi crónica vale la pena decir que esta carrera empieza calentita el día de antes, ante una previsión de tormentas fuertes, avisos del Meteocat, y un panorama meteorológico desolador. Tampoco puedo ocultar, que leyendo algunos comentarios en el FB de la organización la tarde anterior, sentí vergüenza ante comentarios donde la indignación penalizaba haber recortado el circuito o la incertidumbre de como quedarían entonces los tan valiosos puntos UTMB. Tan codiciados, que parecen valer más que la seguridad de los corredores, o incluso discusiones estériles y surrealistas sobre la obligatoriedad o no de llevar una chaqueta impermeable.

Sobre los kilómetros o los UTMB points, mejor ni opino. Sobre el material, los que llevamos en la montaña desde los 15 años, no nos planteamos la necesidad de llevar o no un determinado material, lo llevamos y punto, incluso aquel no obligatorio, como un pantalón impermeable, guantes, ropa de recambio o material de primeros auxilios, sí, material de primeros auxilios, y no solo por mi, sino para poder ayudar a alguien que se haya torcido un tobillo, por ejemplo. La montaña no es Port Aventura, es un entorno en el que nosotros, tenemos siempre las de perder y donde no hay botones de emergencia que pulsar cuando las cosas se ponen feas.DSC_0219

Lamento que la montaña deba aguantar la presencia de determinados neo-runners sin respeto ni formación, neo-runners que la “conquistan” en vez de disfrutarla y que la menosprecian en vez de respetarla.

Dicho esto, y con la gran compañía de algunos de nuestros corredores de Tecnirunner, y en especial el compañero Alan Fortuny, arranca mi Bastions, con muchas ganas y sobretodo ilusión por volver a correr en una zona tan espectacular.

El día arranca despejado y espectacular. Pasamos el control de material, muy light por cierto, y ya estamos en el túnel de salida. Emoción, encuentro con corredores del Equipo Tecnirunner, y momento para concentrarse. Cuenta atrás, las 8 en punto, miradita al cielo, y patas para que os quiero. Salimos calle abajo, cruzamos el pueblo y en nada encaramos un corriol que sube y sube y sube, como no he querido reventar mi umbral a la primera de cambio, quedo en un segundo bloque de cabeza, así que aparecen los primeros atascos, esperables, pero no nos engañemos, nos permiten coger aire mientras podemos quejarnos indignados de estar parados por causas ajenas a nuestra voluntad. Que vergüenza!! Si, si, pero las pulsaciones se recuperan…… Alan ya hace rato que va por delante, es un crack!DSC_0224

La subida es preciosa, un bosque muy cerrado con agua deslizando por todos lados, barro, mucho verde y pendientes divertidas. Control de ritmo perfecto, la estrategia no puede venderse a la primera de cambio, pero como soy tan friolero he salido con la térmica, camiseta encima y goretex puesto, si…..lo se, ha llegado el momento de pararse en un claro y quitarse algo. Fuera ropa, y seguimos montaña arriba. El día es fantástico, cielo azul, alguna nube virgen, visibilidad excelente, nada que presagie la boca del lobo hacia la que vamos todos avanzando inexorablemente como corderos al matadero.

DSC_0225Seguimos subiendo, y subiendo, y subiendo. En los primeros 7 km ya hemos escalado 1000 m de desnivel positivo y eso tiene premio, el paisaje se abre, aparece el Puigmal, parte de la Olla, Balandrau y Tres Pics con un fino manto blanco que reviva en mi interior las notas de Cançó d’Amor i de Guerra que tantas veces canté en mi época del Orfeó Català, Pirineu, front altiu de nostra terra, amb el més encés fervor, jo et proclamo dolça serra, de les serres la millor”.

Es que es de ensueño, ese blanco nacarado que parece flotar al trasdós de un verde brillante sobre el cual unas vacas, que viven en uno de los lugares mas privilegiados del mundo, observan sin estrés alguno, el paso de cientos de corredores multicolores. Llegados a este entorno, mi piel y mis ojos delatan que no es posible contener la emoción en un paraje así. A menudo me pregunto si el resto de corredores, se para a mirar lo que hay a su alrededor, porqué sino es así no le encuentro sentido alguno a lo que hacemos. ¿Alguien se ha planteado alguna vez lo privilegiados que somos haciendo esto? 

Sigo corriendo, aunque hago alguna foto, esto hay que compartirlo! Me encuentro con Isaac Riera, un crack que ya va cuarto o quinto de la Ultra, lleva bastantes kilómetros más que yo y ahí está el tío, menuda máquina, charlo unos minutos con él, lo dejo atrás, pero en seguida me alcanza y tira, eso es correr! Yo sigo camino a Núria, aunque no consigo seguir al cien por cien toda la estrategia nutricional, no pasa nada, hay plan B. Llegamos a Fontalba, que maravilla de lugar, avituallamiento, bebida, gel, BCAA’s, electrolitos y seguimos corriendo, por un camino m´ñas que conocido que me llevará hasta Núria.DSC_0226

Control, control, control, el desnivel ya es bastante estable, pero el terreno es técnico, y hay que vigilar no pisar mal y enviar el tobillo a un exceso de inversión descontrolada y fastidiarse el ligamento deltoideo, o lo que es lo mismo, cascarse un esguince de aúpa.

Núria está cerca, y mientras me acerco oigo un cencerro lejano, una chica anima el cotarro con el instrumento de las montañas. Gracias!!! De repente el camino desciende hacia Núria, un punto desde donde se divisa el Monasterio, el lago turquesa y la gran explanada verde llena de gente y colores! Que subidón,bajo corriendo con una euforia indescriptible,he llegado en 2 horas 55 minutos, por debajo del tiempo estimado, y sin haber superado el gasto cardíaco estimado para este tramo. Vamos bien.

DSC_0233Ambientazo de gente, avituallamiento fuerte, pararemos unos 5-6 minutos. Voluntarios encantadores. Recargo agua, pico algo, pero principalmente como mi comida, no quiero arriesgar con cosas extrañas. No podemos parar mucho más, hay que conseguir estar bajando hacia Pardines cuando la cosa se ponga fea y la cuenta atrás de la bomba meteorológica hace mucho rato que se puso en marcha.

Encaro la subida al Refugi de l’Àliga, para bordearlo y encarar la fuerte subida al Torreneules. El cielo ya se va tapando y el negro antracita empieza a sustituir el añil del cielo. La subida es durilla, pero me la tomo con calma, me como una barrita que cuesta mucho tragar pero hay que comer. Me bajo las mangas, hace algo de frío, y respirar empieza a costar más de la cuenta, estamos ya por encima de 2200 m, y llegaremos a 2600 m. Llego al collado, llaneamos un buen tramo donde podría correr algo más rápido, pero la respiración te recuerda que estamos muy altos.DSC_0228

Aún así, voy muy pero que muy cómodo, así que tiro y cuando empieza la bajada hacia Coma de Vaca, disfruto muchísimo bajando rápido, con mucho control, porqué el camino es casi inexistente y todo es pasto alpino o pedregal paleozoico. Disfruto, disfruto, disfruto, corriendo feliz hasta el Refugi de Coma de Vaca, donde llego en 4 horas 30 minutos. Voy muy bien la verdad. Recargo agua, hablo con los voluntarios que potabilizan agua del río, el cielo está muy muy tapado, las bases de las nubes ya ocultan las cimas, “Pirineu, tes blanques comes clamen a l’eternitat, dels combats i les victòries, ets emblema inmaculat!” Ahora si que está a punto de empezar el combate de verdad….

Empieza la subida al Balandrau, me siento muy pero que muy bien, voy subiendo, empiezan a caer gotas, el cielo está más negro que el sobaco de un grillo, y finalmente, llegaron… truenos retumbando por todas las crestas y recordándonos que no somos nada. Me pongo el gore, me abrigo bien, cierro la capucha y voy subiendo intentando no pensar demasiado en donde nos estamos metiendo. Llueve cada vez más.

Adelanto corredores, meto el turbo porqué quiero llegar cuanto antes al Balandrau para poder bajar por el otro lado y dejar las crestas atrás. Así que cojo un ritmo muy bueno, empieza a granizar, el hielo rebota en la capucha y la visera de la gorra, voy muy bien y muy seco, pero en las piernas el granizo duele. Pero no pasa nada, si me cae un rayo encima, eso si que dolerá. La verdad es que la cosa se pone muy fea, yo voy mirando al suelo, como los burros, con los guantes, la capucha y la gorra, intento no levantar los palos mas de la cuenta porque la punta es de hierro. Solo miro al suelo, pero cada pocos segundos todo se ilumina y en pocos segundos Thor nos recuerda quien manda. Hay un momento en el que llego a pensar que dentro de lo malo, si me cae un rayo encima, no me enteraré, será rápido…..DSC_0238

Estoy llegando al coll, 5:18 desde la salida, un tiempo mucho mejor que en mis previsiones, pero señores, hasta aquí llegó mi Bastions. Dos figuras espectrales, aparecen entre la niebla, son voluntarios que bajan del Balandrau y nos dan la orden de retroceder para volver a Coma de Vaca. Es una pena, pero no se puede hacer nada más, la situación no admite discusión, y la orden de un organizador de la carrera menos aún. Así que para abajo. Aún y así observo como un corredor se encara y decide seguir adelante por su cuenta… Siento vergüenza ajena. Y también gente poco abrigada, quizá deberíamos ver que opinan de llevar el material obligatorio ahora….

Así, tras bajar a Coma de Vaca, e ir reagrupando a los corredores que retrocedíamos, con los que seguían llegando al refugio, la carrera se neutraliza para finalmente quedar suspendida, y todo ello aderezado con truenos, rayos y agua. Por mi parte felicito a los voluntarios, porque su papel en estos momentos no es nada fácil. 300 corredores dependemos de su decisión, y no todo el mundo entiende que la montaña hoy no tiene el día. Me consta que en otros puntos, los voluntarios evacuaban gente con sus coches particulares. Gracias!DSC_0235

Toca bajar hasta Queralbs por el camí de les Gorges, casi hora y media de descenso, donde el camino tiene tramos que parecen torrentes por la cantidad de agua que cae, mientras la música electrónica de fondo sigue dale que dale.

No me enrollaré más, sino no callo. Por mi parte disfruté como un niño pequeño de toda la carrera hasta el Balandrau. Me emocioné en muchos momentos, fui muy feliz, me sentí afortunado de estar ahí y de tener unas sensaciones buenísimas a nivel muscular, articular y central. Disfruté con el amigo Alan de todo el fin de semana y me sentí vivo. ¿Que más se puede pedir?

“Si d’aquí em traieu un dia,  fóra ai tal el meu sofrir,
Pirineu, que d’enyorança, no trigaria a morir…”

Volveremos a Bastions el año que viene, y es que aunque la montaña se enfade y se ponga violenta, yo seguiré enamorado de ella y amándola con toda mi alma, porqué en ningún lugar del mundo soy tan feliz!

Si quieres encontrarás tiempo, sino buscarás excusas

Hace un año y medio, empezamos a trabajar con José Antonio en un plan de entrenamiento integral. Pesaba 101,6 Kg, un 35% de grasa corporal, un ritmo de vida muy alejado de cualquier actividad física y unos hábitos nutricionales no muy saludables.  Su objetivo personal se limitaba a bajar peso, pero sin mucho esfuerzo y poco más. Hoy con 78 Kg, entrena de forma habitual, practica MTB y Trail Running, y tenemos por delante muchos objetivos deportivos.

Esta es su particular crónica que nos ha dedicado. Muchas gracias!


“ Y si os dijera by JAMP “……

Y si os dijera que hay crisis de los 40 ¿? Y si os dijera que el deporte es salud ¿ y si os dijera que tenemos que comer bien ¿? Y si os dijera que el sobrepeso no es sano ¿?….. Seguro que todos diremos que ya lo sabemos o que tenemos que aplicarlo o por lo menos tener la voluntad y ponerlo en práctica….

Pues bien, estas cuatro líneas van de una persona que decidió plantearse un pequeño cambio en su vida cotidiana logrando un resultado que a modo personal está siendo motivante y dónde la meta depende de uno mismo…TECNIRUNNER

La vida laboral de alguien con responsabilidad, poco tengo que explicar que suele ser “divertida” por no expresarla con otros adjetivos ya conocidos por todos y especialmente cuando le sumas rutas de viajes al África negra que todavía la hacen más divertida…. Pero vamos, repito que nada nuevo que no sepamos.. si a esto le sumamos una falta de voluntad personal, desorden de hábitos básicos como comer o hasta dormir aparece una figura pasada de sobrepeso, totalmente sensible a cualquier burger del Mcdonals de aeropuerto de Barajas y dónde la palabra deporte consiste en ver la premier o la liga….

Si a esto le sumamos que uno va cumpliendo años y estos realmente no perdonan, resulta que tras una alineación de los astros aparece un día de repente una voluntad de cambios de hábitos que hacen que te replantees volver a los orígenes de cuando estudiabas o los primeros trabajos dónde eras dueño de tu tiempo y todavía podías presumir de hacer algo de ejercicio de una forma periódica.DSC_0609

Pero claro, después de años sin ningún tipo de “pepito grillo” interno que te diga lo que tienes que ir haciendo acabas recorriendo al Sr Google el “todopoderoso” que todo lo sabe y buscar una palabra que a principio te suena un poco “cool” cómo es entrenador personal.

Y así empieza la historia con Tecnirunner: un contacto con Carlos que acaba derivando en una propuesta conjunta de mejora y dónde tienes que hacer todo un acto de fe cuando te comenta que acabarás dejando “X” cosas pero sobretodo cuando te dice que con el tiempo podremos “salir a correr aunque sea TICO-TICO”.. por aquel entonces gran palabra desconocida y eso que suelo presumir de una cierta predisposición a los idiomas y/o dialectos en general

Durante una primera fase totalmente basada en la fe aparecen palabras tan confusas y complejas con TRX, trenes superiores e inferiores así como volver a conocer toda una serie de músculos y huesos que siempre pensé que estaban en otros cuerpos pero nunca en el mío.

tecnirunnerFue en la segunda fase cuando a medida que vamos reduciendo peso y ganando fuerza empiezas a descubrir que hay todo un entorno como es la naturaleza que aún teniéndola al lado (en mi caso Vallirana) raras veces te parabas a pensar que existía. Y de esta forma aparecen las primeras y duras salidas dónde comienzas a descubrir la capacidad de “adicción” que puede tener el deporte y sobretodo cuando comienzas a retomar deportes ya olvidados como era el MTB o algo tan desconocido como la carrera de montaña.

Con alguna pequeña recaída a nivel de peso (no todo es oro lo que reluce) los objetivos se van consiguiendo y agradecer a Carlos la labor de motivación que aporta en cada entreno y/o salida con la cual acabas saliendo fines de semana y de una forma relativamente continua.DSC_0617

Pero como todo en esta vida y puesto que somos competitivos por naturaleza decidimos ir a más y nos apuntamos a una carrera de asfalto (otros lo llamarían paseo) de 5K por la zona,  dónde ponemos a prueba resistencia y sobretodo sensaciones puesto que tenemos un cronómetro que nos mide.

Mientras tanto las mejoras físicas y cambio de hábitos era presente especialmente en aquellos amigos que sueles ver pocas veces al año por distancia y que cuando te reúnes realmente te hacen un “check-list” de cómo has cambiado, dónde sólo te queda explicar de una forma clara tu fórmula de Tecnirunner + Comida + Entreno con una alto grado de satisfacción por mi parte.

IMG_9956Pues bien volviendo a la competitividad de la raza humana ahora toca una 10K ( siempre por la zona por aquello de tenerlo controlado) por montaña, y una mañana de Sábado me veo (previo entreno con Carlos haciendo volumen) en plena salida de una cursa pero con el hándicap de descubrir a posteriori que para todo existe una técnica.

Descubro que las carreras de montaña suben, bajan, tienen senderos, piedras sueltas y que es muy importante prepararse a igual que lo haces cuando vas a ver un cliente, una entrevista de trabajo importante o descubrir un nuevo país. Es en este momento cuando ves que para todo en esta vida hay que tener técnica (técnica de subida de bajada, estrategia de carrera) y aún quedando en la mitad de la tabla realmente me divierto y aprendo una nueva lección en este mundo del deporte.

Para no agobiaros más me gustaría deciros que hace tiempo que Carlos me pidió ( o yo me ofrecí) a realizar unas líneas de cómo se pueden cambiar hábitos recurriendo a profesionales como Tecnirunner, que realmente es muy interesante conocer que el deporte es algo de lo que debemos disfrutar especialmente los que tenemos justo al lado enclaves como Vallirana y especialmente viniendo de una etapa oscura dónde factores tan cotidianos como el viajar, estrés, responsabilidad, falta de tiempo u otros que todos conocemos nos impiden de mejorar algo tan importante cómo es la salud al margen de modas pasajeras de culto al cuerpo o tendencias importadas de películas u otros países..

Es por ello que y “si os dijera” que tanto Carlos como otros compañeros Tecnirunner que he ido conociendo en los últimos meses serían palabras de agradecimiento y motivación para todos aquellos que decidan dar este salto y confiarse en sus manos….

A tope !!!!!!

Preparación nutricional en carrera

1- Preparación alimentaria en la competición.

En la preparación alimentaria para la disputa de un evento deportivo, los deportistas ponen mucho empeño en la comida previa al pensar que es el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y líquidos consumidos durante toda la semana de entrenamiento, así como durante la disputa del evento.

El consumo de alimentos y líquidos antes del evento es una oportunidad para poner a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentación pre-, intra- y post- competición.

  • Alimentación pre-competición.

Uno de los aspectos más importantes, es llegar a la prueba con los depósitos de glucógeno muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se ha de empezar a realizar esa carga de depósitos los días previos (2-3 días) de la carrera (que se obtendrá con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los días previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a detallar que comer en la fase de pre-competición.

El motivo de ingerir los alimentos y líquidos un tiempo previo al evento, es para que éstos hayan sido digeridos, transformados en nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estará disponible durante el periodo que dure el esfuerzo.

El tiempo que se requiere para la digestión depende del tipo y cantidad de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad de grasa, proteína y fibra, así como grandes volúmenes de éstos, necesitan un mayor tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales.

Lo que debemos aportar en esta comida pre-competición son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales y que bajen el índice glucémico. Se recomienda que se realice esta comida 3-4 horas previas al evento.

A continuación detallo 2 opciones de comida pre-competición:

Nutrición en carrera

Opción 1

Nutrición en carrera

Opción 2

Se ha de mencionar que los suplementos serán de gran utilidad, para aquellos con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estén nerviosos el día de la competición, etc…

Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2 horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.

  • Alimentación intra-competición.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratación, la ingesta de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc…

Vamos a tratar cada aspecto por separado.Hidratación en carrera

  1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700ml/hora de líquido con 0,5-1g de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. También existe la opción de tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotónicas conjuntIngesta de hidratos en carreraamente.
  2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40- 60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo tanto, hay que intentar comer durante la duración de toda la prueba cada hora para intentar acercarse lo máximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudándonos de barritas, gominolas, frutos secos, fruta, etc…, todo depende de los gustos de cada competidor y la asimilación de los alimentos del mismo.

3 Riesgos médico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.

  1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre, así que se ha de ingerir líquidos de una manera pausada pero continuada.
  1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardiaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

Por lo tanto, los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Además de que el corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional del corredor en  los entrenamientos y/o competición.

  • Alimentación post-competición.

La reposición total de los depósitos de glucógeno hepático se lleva a cabo en las primeras 24h post-esfuerzo. La de los depósitos musculares de glucógeno a partir de las 48h, pudiendo llegar a 6-7 días si la depleción ha sido muy severa.

Tras el ejercicio podríamos diferenciar dos fases de “llenado” de estos depósitos de glucógeno:

1ª fase (rápida): Se da durante los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación del glucógeno es muy rápido. Este ritmo de absorción de glucógeno irá descendiendo a medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de la acción de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar 1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestión depende mucho de la sensación de apetito que tengamos nada más correr.

Nutrición en carrera2ª fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación es más lento y depende de la insulina, por lo que sería conveniente ingerir alimentos con un alto índice glucémico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas, muesli, pasas, plátanos, etc…), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y favorecen la producción de insulina, que aumenta la actividad de la “glucógeno-sintasa”.

Marxa Popular Valls d’Àneu (MPVA) |Crónica de carrera

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19 de junio, estamos inmersos en el fin de semana de la Ultra Valls d’Àneu, carreras de 93 y 45 km con unos desniveles brutales y una dificultad técnica importante, eso son carrerones de alto nivel!

Yo por  calendario no me puedo plantear nada así y decido un par de semanitas antes, inscribirme a la MPVA (20 Km / 500 m D+) más bien como un entreno, disfrutar mucho y poder conocer el entorno. Además, llego a esta carrera con un tobillo aún no recuperado de una torcedura 9 días antes, así que me planteo que el objetivo es ver cómo nos levantamos el día de la carrera y en función de ello decidir qué hacer. Si puedo correr, pero no estoy fino iré tranquilo y ya está. Bien, hasta aquí la versión oficial, porque todos sabemos que aunque no esté del todo bien, si me acabo colgando el dorsal iré a muerte, para que vamos a engañarnos. Así que aunque arrastro algunas molestias en el tobillo, decido correr y si, iré a por todas, cuando acabe la carrera ya veremos.

A las 7 de la mañana en pie, ducha y desayuno. Qué difícil es desayunar el día de la carrera! Es igual lo que hayas programado y preparado en entrenos previos, el día de la carrera eres otra persona, y tú estomago también. Finalmente me como una rebanada de pan con mantequilla y algo de energycake. El resto de carbohidrato necesario en un desayuno pre-competición (2-3 g CH x Kg) lo tomo gracias a un buen suplemento alimenticio de Nutrisport que estamos probando actualmente y que es una verdadera maravilla. Así que todo y las dificultades para comer, salgo de casa con unos ~150g de CH en el estómago (2,2 g. CH x Kg), la mayoría de liberación lenta, suficientes para cubrir la carrera, y la realidad es que hasta bien acabada la carrera no tendré ni gota de hambre ni bajón de energía. Que importante es alimentarse adecuadamente para poder darlo todo.

Llegamos a Esterri d’Àneu, nos cambiamos, recogemos dorsales, saludamos caras conocidas y vamos a la salida. Mientras esperamos, llegan corredores de la Ultra que llevan cerca de 24 horas corriendo, aplaudimos como locos, vaya máquinas! Con mi compañero Guillermo, nos ubicamos por la  segunda fila, y esperamos la cuenta atrás.576_1437379814MarxaPopular

Salida y venga que nos vamos. En esta carrera hay gente que la hará caminando, está genial, pero sería de agradecer que no se pongan en primer fila, ya que te ves obligado a atropellarlos sin compasión! Ja ja ja, es broma, pero es cierto que la salida arranca por una calle estrecha del pueblo y en seguida encara un sendero estrecho bastante ascendente en el que adelantar gente no es cómodo. En pocos minutos ya voy al 90% de mi FC, escuchando al tobillo y viendo que me explica. Voy adelantando, puedo ver  la cabeza de carrera y cuento unos 12 corredores por delante. Voy adelantando poco a poco hasta, todo y haber perdido la cuenta, estimar que solo  6-7 personas van por delante. El sendero va subiendo y llegamos a València d’Àneu, cruzamos el pueblo y bajamos al río, está todo el camino muy limpio y desbrozado. La semana anterior estuvimos por aquí y costaba pasar algunos tramos de la maleza que había. Buena faena de la organización

Foto Francesc Belart (@siscobelart)

Seguimos subiendo, vienen unas subidas importantes y largas donde no paro, iré sobre FC92%, adelanto algún corredor más y me acabo enganchando a un corredor algo más joven que yo, pero de mi quinta, más o menos y lleva una camiseta blanca. Este será mi partner durante el resto de la carrera. Vamos sin parar, a tope, nadie camina en las subidas más que pocos segundos si es necesario pero en seguida a correr de nuevo, el ritmo es alto, subidas con buenas pendientes a 5-6 min/km y al FC92%. Detrás viene otro corredor con camiseta verde que nos pisa los talones todo el rato, así que no hay tiempo para la pausa.

El paisaje es precioso, torrentes, el bosque bien húmedo y resbaladizo en algún tramo, ya que llovió la noche anterior, pero es una maravilla! Llegamos al pueblo de Sorpe (Km5), avituallamiento líquido a morro de la botella, no hay vasos. No estamos ni 20 segundos. Ahora viene un tramo de casi 1 km de carretera (La C-28 que sube al Port de la Bonaigua). Aprovecho el tramo en carretera para atizarle y adelantar a mi partner y al corredor de verde que nos ha enganchado, les saco cierta ventaja, en un punto los bomberos cortan la carretera y te indican un desvío hacia un sendero de tierra que asciende montaña arriba. Toca subida guapa por senderos estrechos de bosque, preciosos, pero con fuertes pendientes y no hay margen para parar un segundo, mi partner ya está detrás de mí, joer como corre el tío, ja ja ja! Me acaba pasando, pero no se va, corremos juntos toda la subida, es gracioso por qué nos vamos intercambiando pero no nos damos cancha, si uno acelera el otro va detrás y viceversa, menudo marcaje nos llevamos, eso sí, el oxígeno aún nos da para charlar a ratos de muy buen rollo, un gran corredor!

Mi cinturón cardíaco hace rato que se aflojo del pecho y anda por la cintura, no he tenido ni tiempo de ponérmelo bien, así que no sé cómo voy, pero sé que  andaré sobre el 92%-94%FC. Tras subir y subir, el camino pierde pendiente, le da el solazo de lleno y veo que estamos llegando al pueblo de Son. Aunque voy bien, y ahora en llano podría darle un poco más, mi tobillo dice que cuidado, así que mi partner se me aleja inexorablemente  y yo voy detrás a un ritmo según reloj sobre los 4:30-4:DSC_427240 min/km, pero no quiero darle más, un traspié sería fatal.

Avituallamiento de Son, cuando llego mi partner se está yendo calle abajo, tío para un poco, déjame respirar!!!  Yo bebo agua y cojo tres gominolas, no dedico más de 15 segundos y les pregunto a los voluntarios si saben cuántos corredores van delante, me responden que mi partner va cuarto y yo voy quinto. Hasta luego!!!! Salgo pitando y  justo llegan dos corredores detrás de mí ¿de dónde han salido estos? No pienso quedarme a preguntarles.

Bajo corriendo por una calle de hormigón raspado, cruzando el núcleo de casas de piedra, muy bonito, pero ya no puedo mirar más. Alcanzo a mi querido partner, cruzamos un riachuelo y aparece una carretera de asfalto muy estrechita, aquí decido apretar y lo dejo atrás. Bajada por pista de tierra, varios enlaces y finalmente vuelve a pasarme,  ya está aquí mordiéndome el cogote.

Empieza una bajada bestial por un bosque. Clásica bajada de bosque con fuerte pendiente descendente, serpenteando con curvas de casi 180º muy pronunciadas, piedras, tierra y raíces, vamos una bajada de las buenas. Me alcanzan los dos corredores que venían detrás, yo bajo a tope, como se nota aquí el trabajo de fuerza excéntrica de los cuádriceps, los noto arder pero es una pasada, aguantan y aguantan y no se quejan, aquí el entreno acumulado da sus frutos,  bajo volando. Toca poner en práctica absolutamente todo lo sabes, equilibrio, propiocepción, jugar con el centro de gravDSC_4271edad, adelantarte a lo que viene, las transiciones hacia pequeñas subidas que te cortan el ritmo, cruzar torrentes con piedras mojadas, pero queda poco para acabar y ahora no vamos a parar.

Se acaba la bajada, se ha hecho dura pero ya estamos en una pista algo más ancha que se encara hacia Esterri, la meta! Sigo delante, faltará 1 km o algo más, me pisan los talones, pero me siento muy fuerte para apretar el ritmo y estoy dispuesto a ello. Peeeeeeero, llegó el momento, mi cabeza puede, mi energía puede, mi corazón quiere, pero el pie y el gemelo protestan ¿Por qué me hacéis esto? Tengo que adaptarme a la realidad, me adelantan, yo sigo pero a la intensidad que me dejan las piernas y no a la que podría ir cardiovascularmente. Si aprieto más, me arriesgo a tener un rampazo en el gemelo o a que el tobillo diga “hasta aquí”, si mantengo el ritmo que llevo (~ 5 min/km) llego a meta sin problemas y saltando si hace falta! Pues ya sabemos lo que toca, ser conservador y asegurar el tiro, aunque no sé a cuánto tiempo viene el siguiente corredor…IMG-20150719-WA0042

Entramos en Esterri d’Àneu, serpenteamos por calles, no sé muy bien por donde voy pero parece que las calles nunca se acaban y voy dando un garbeo turístico, finalmente se acrecenta el murmullo, giro una calle y ahí está el pasillo de meta. Entro a tope, con ganas, con toda la energía del mundo, el ambiente es brutal, la gente aplaude y anima, y oigo como la speaker grita “Aquí llega el dorsal 101, Carlos Gardón del Equipo TECNIRUNNER”. Ahhhhh que grande! Todo esto ya ha valido la pena sólo por poder escuchar TECNIRUNNER por megafonía!

Finalmente paro el crono en 1 hora 45 minutos, entro en 7ª posición de la general y por lo visto,  4º de mi categoría.

Salgo del box de meta y veo a los dos corredores que me han adelantado, me acerco a  felicitarlos y charlo con ellos. También voy a saludar y a felicitar a mi partner de camiseta blanca que finalmente ha quedado 6º, charlamos un rato y por fin le pongo nombre, Jordi.

Al cabo de un rato entra Guillermo. Lo esperaba un poco más tarde, pero lo veo al principio del pasillo de meta, feliz como una perdiz. Entra corriendo como un jabato y sonriendo. Aplaudo,  grito su nombre y chocamos las manos mientras cruza todo el túnel de meta y la speaker canta su nombre!! Ha llegado bien, dándolo todo, todo y las molestias en la espalda que arrclasificacionastra hace semanas! Ahora tocará trabajar todo eso para minimizar sus molestias lumbares.

Yo estoy feliz porqué sé que he hecho todo lo que podía. El tobillo se ha portado muy bien, aunque me obligó a ser cauto en los primeros kilómetros, y como era de esperar me ha vuelto a doler un poco tras la carrera….. y el tema de las rampas en gemelos es claramente mi talón de Aquiles, tengo que trabajar este punto más que cualquier otra cosa porque ya van varias carreras en las que este factor me condiciona bastante!

Por lo demás, me he sentido muy fuerte, sosteniendo ritmos altos y con buena técnica en subidas y bajadas. Un estímulo más para seguir trabajando en todo lo que falla, que son muchas cosas aún!

Gracias a la organización y a los voluntarios por su esfuerzo y su dedicación, y a la speaker por su simpatía y animar el cotarro!! Y gracias a todos los corredores por poder compartir con ellos esta pasión tan grande, especialmente a los que me dieron caña, me motiva a seguir trabajando para mejorar mis déficits y parecerme a ellos.

Entrenamiento en ayunas… ¿Mito o realidad?

entrenamiento en ayunas

Antes de empezar a leer esta entrada en el Blog me gustaría indicar que en las siguientes letras mi intención es resumir los últimos estudios realizados sobre el entrenamiento en ayunas ya que se ha convertido en una practica muy habitual en el ámbito deportivo, tanto en deportes de resistencia como en los de fuerza. Se determinarán las posibles adaptaciones fisiológicas, además de desgranar los objetivos perseguidos por los entrenadores que la utilizan y en ningún momento pretende ser una guía de como realizar este tipo de entreno, ya que ante esta decisión deberemos acudir a un profesional cualificado para ello.

¿Qué son los hidratos de carbono?¿Son limitantes en la actividad física?

Los hidratos de carbono (HC) son (a parte de las grasas y aminoacidos) la fuente principal deEntrenamiento en ayunas energía de nuestro organismo. Los HC al ser digeridos son transformados en hidratos de carbono simples (glucosa), que son el sustrato…

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Entrenando a un arquero

11052450_833038966780915_639701373580201372_nHoy en Tecnirunner hemos tenido la suerte de poder empezar a trabajar con Roi.

Es arquero, y aunque su objetivo principal es ganar masa muscular (hipertrofia) y mejorar sus niveles de fuerza, vemos rápidamente que es necesario tener en cuenta determinados aspectos de su anatomía.

Como arquero, lleva ya bastantes años tirando, entrena varias veces por semana y participa en competiciones y campeonatos importantes como la Liga de la Federación Catalana. Por tanto, los años de práctica son muchos y los volúmenes de entreno mensual también son altos.

En Tecnirunner no nos limitamos a dar rutinas de entrenamiento, consideramos necesario realizar siempre un estudio de su antropometría, valoramos los niveles de fuerza, de flexibilidad y observamos posibles descompensaciones, que en deportes asimétricos como es el Tiro con arco son muy evidentes si no se realiza el trabajo adecuado para compensarlas.11329975_860688573985728_2552321453817281148_n

En este caso Roi es diestro, por tanto cuando tira, sujeta el firmemente el arco con el brazo izquierdo, realizando así un trabajo isométrico con baja movilidad articular, y abre el arco con el brazo derecho, siendo este el responsable de desarrollar grandes cargas de tracción durante la apertura y anclaje y una elevada movilidad articular durante el movimiento de apertura.

Cuando analizamos sus niveles de movilidad escapular, observamos una descompensación muy evidente entre el hemicuerpo izquierdo y el derecho. En diferentes posiciones anatómicas podemos observar como el lado derecho presenta, respecto al lado izquierdo, un mayor desarrollo de la musculatura del deltoides, bíceps braquial, dorsal mayor e incluso en la porción correspondiente del trapecio.

Además el movimiento natural de la escápula, durante la abducción del hombro en el plano frontal, presenta cierta alteración en el lado izquierdo como consecuencia de no recibir este la misma carga de trabajo, movilidad y fuerza que el brazo derecho, presentando incluso cierta atrofia.

Nueva carpeta

Es por ello, que a parte de la organización de un plan de entrenamiento de hipertrofia muscular, con plan nutricional acorde, incorporaremos determinados ejercicios de mejora de la flexibilidad, así como trabajo compensatorio de la musculatura requiriendo cargas asimétricas que nos permitan progresivamente buscar la compensación de ambos hemicuerpos especialmente sobre deltoides, pectoral y dorsal mayor.

Los controles periódicos nos permitirán ver la evolución y valorar las estrategias a implantar en cada mesociclo. El trabajo de core va a formar también parte importante de su entrenamiento, puesto que en el proceso de posicionamiento, apertura y de anclaje del arco se produce una ligera rotación, incluso inclinación lateral, del tronco al mismo tiempo que se generan ciertos niveles de fuerza muscular isométrica en todo el cuerpo. Una mejora en la estabilidad a nivel de core, además de asegurar una buena salud del raquis, puede ayudar a controlar vibraciones, temblores y optimizar así la puntería y el control corporal sobre terreno inestable, donde habitualmente se desarrolla el tiro con arco.

A partir de estas mejoras y los incrementos de fuerza, valoraremos la posibilidad de trabajar cualidades como el equilibrio, la propiocepción y el control mental, con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo en esta disciplina.

Calambres musculares en el corredor

Calambres musculares en el corredor

Quién no ha sufrido alguna vez estas contracciones musculares involuntarias tan doloras en su vida deportiva?

En el siguiente documento vamos a intentar nombrar y desgranar un poco las hipótesis de estas contracciones y los estudios que nos muestran con más claridad su causa.

Lo primero de todo es definir que es un calambre muscular. Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), se definen como una contracción involuntaria y dolorosa del músculo esquelético durante o inmediatamente después del ejercicio.

Muchos habréis escuchado o leído todo tipo de hipótesis sobre la causa de los EAMC: deshidratación, baja concentración de electrolitos en plasma, etc… En las siguientes palabras vamos a intentar nombrar los diferentes estudios realizados para determinar la causa de los EAMC.

DIFERENTES HIPÓTESIS SOBRE LOS CALAMBRES MUSCULARES ASOCIADOS AL EJERCICIO (EAMC)

HIPÓTESIS 1: BAJA CONCENTRACIÓN DE ELECTROLÍTOS

Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) fueron…

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