Preparación nutricional en carrera

1- Preparación alimentaria en la competición.

En la preparación alimentaria para la disputa de un evento deportivo, los deportistas ponen mucho empeño en la comida previa al pensar que es el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y líquidos consumidos durante toda la semana de entrenamiento, así como durante la disputa del evento.

El consumo de alimentos y líquidos antes del evento es una oportunidad para poner a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentación pre-, intra- y post- competición.

  • Alimentación pre-competición.

Uno de los aspectos más importantes, es llegar a la prueba con los depósitos de glucógeno muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se ha de empezar a realizar esa carga de depósitos los días previos (2-3 días) de la carrera (que se obtendrá con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los días previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a detallar que comer en la fase de pre-competición.

El motivo de ingerir los alimentos y líquidos un tiempo previo al evento, es para que éstos hayan sido digeridos, transformados en nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estará disponible durante el periodo que dure el esfuerzo.

El tiempo que se requiere para la digestión depende del tipo y cantidad de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad de grasa, proteína y fibra, así como grandes volúmenes de éstos, necesitan un mayor tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales.

Lo que debemos aportar en esta comida pre-competición son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales y que bajen el índice glucémico. Se recomienda que se realice esta comida 3-4 horas previas al evento.

A continuación detallo 2 opciones de comida pre-competición:

Nutrición en carrera

Opción 1

Nutrición en carrera

Opción 2

Se ha de mencionar que los suplementos serán de gran utilidad, para aquellos con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estén nerviosos el día de la competición, etc…

Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2 horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.

  • Alimentación intra-competición.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratación, la ingesta de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc…

Vamos a tratar cada aspecto por separado.Hidratación en carrera

  1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700ml/hora de líquido con 0,5-1g de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. También existe la opción de tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotónicas conjuntIngesta de hidratos en carreraamente.
  2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40- 60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo tanto, hay que intentar comer durante la duración de toda la prueba cada hora para intentar acercarse lo máximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudándonos de barritas, gominolas, frutos secos, fruta, etc…, todo depende de los gustos de cada competidor y la asimilación de los alimentos del mismo.

3 Riesgos médico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.

  1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre, así que se ha de ingerir líquidos de una manera pausada pero continuada.
  1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardiaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

Por lo tanto, los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Además de que el corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional del corredor en  los entrenamientos y/o competición.

  • Alimentación post-competición.

La reposición total de los depósitos de glucógeno hepático se lleva a cabo en las primeras 24h post-esfuerzo. La de los depósitos musculares de glucógeno a partir de las 48h, pudiendo llegar a 6-7 días si la depleción ha sido muy severa.

Tras el ejercicio podríamos diferenciar dos fases de “llenado” de estos depósitos de glucógeno:

1ª fase (rápida): Se da durante los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación del glucógeno es muy rápido. Este ritmo de absorción de glucógeno irá descendiendo a medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de la acción de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar 1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestión depende mucho de la sensación de apetito que tengamos nada más correr.

Nutrición en carrera2ª fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación es más lento y depende de la insulina, por lo que sería conveniente ingerir alimentos con un alto índice glucémico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas, muesli, pasas, plátanos, etc…), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y favorecen la producción de insulina, que aumenta la actividad de la “glucógeno-sintasa”.

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Marxa Popular Valls d’Àneu (MPVA) |Crónica de carrera

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19 de junio, estamos inmersos en el fin de semana de la Ultra Valls d’Àneu, carreras de 93 y 45 km con unos desniveles brutales y una dificultad técnica importante, eso son carrerones de alto nivel!

Yo por  calendario no me puedo plantear nada así y decido un par de semanitas antes, inscribirme a la MPVA (20 Km / 500 m D+) más bien como un entreno, disfrutar mucho y poder conocer el entorno. Además, llego a esta carrera con un tobillo aún no recuperado de una torcedura 9 días antes, así que me planteo que el objetivo es ver cómo nos levantamos el día de la carrera y en función de ello decidir qué hacer. Si puedo correr, pero no estoy fino iré tranquilo y ya está. Bien, hasta aquí la versión oficial, porque todos sabemos que aunque no esté del todo bien, si me acabo colgando el dorsal iré a muerte, para que vamos a engañarnos. Así que aunque arrastro algunas molestias en el tobillo, decido correr y si, iré a por todas, cuando acabe la carrera ya veremos.

A las 7 de la mañana en pie, ducha y desayuno. Qué difícil es desayunar el día de la carrera! Es igual lo que hayas programado y preparado en entrenos previos, el día de la carrera eres otra persona, y tú estomago también. Finalmente me como una rebanada de pan con mantequilla y algo de energycake. El resto de carbohidrato necesario en un desayuno pre-competición (2-3 g CH x Kg) lo tomo gracias a un buen suplemento alimenticio de Nutrisport que estamos probando actualmente y que es una verdadera maravilla. Así que todo y las dificultades para comer, salgo de casa con unos ~150g de CH en el estómago (2,2 g. CH x Kg), la mayoría de liberación lenta, suficientes para cubrir la carrera, y la realidad es que hasta bien acabada la carrera no tendré ni gota de hambre ni bajón de energía. Que importante es alimentarse adecuadamente para poder darlo todo.

Llegamos a Esterri d’Àneu, nos cambiamos, recogemos dorsales, saludamos caras conocidas y vamos a la salida. Mientras esperamos, llegan corredores de la Ultra que llevan cerca de 24 horas corriendo, aplaudimos como locos, vaya máquinas! Con mi compañero Guillermo, nos ubicamos por la  segunda fila, y esperamos la cuenta atrás.576_1437379814MarxaPopular

Salida y venga que nos vamos. En esta carrera hay gente que la hará caminando, está genial, pero sería de agradecer que no se pongan en primer fila, ya que te ves obligado a atropellarlos sin compasión! Ja ja ja, es broma, pero es cierto que la salida arranca por una calle estrecha del pueblo y en seguida encara un sendero estrecho bastante ascendente en el que adelantar gente no es cómodo. En pocos minutos ya voy al 90% de mi FC, escuchando al tobillo y viendo que me explica. Voy adelantando, puedo ver  la cabeza de carrera y cuento unos 12 corredores por delante. Voy adelantando poco a poco hasta, todo y haber perdido la cuenta, estimar que solo  6-7 personas van por delante. El sendero va subiendo y llegamos a València d’Àneu, cruzamos el pueblo y bajamos al río, está todo el camino muy limpio y desbrozado. La semana anterior estuvimos por aquí y costaba pasar algunos tramos de la maleza que había. Buena faena de la organización

Foto Francesc Belart (@siscobelart)

Seguimos subiendo, vienen unas subidas importantes y largas donde no paro, iré sobre FC92%, adelanto algún corredor más y me acabo enganchando a un corredor algo más joven que yo, pero de mi quinta, más o menos y lleva una camiseta blanca. Este será mi partner durante el resto de la carrera. Vamos sin parar, a tope, nadie camina en las subidas más que pocos segundos si es necesario pero en seguida a correr de nuevo, el ritmo es alto, subidas con buenas pendientes a 5-6 min/km y al FC92%. Detrás viene otro corredor con camiseta verde que nos pisa los talones todo el rato, así que no hay tiempo para la pausa.

El paisaje es precioso, torrentes, el bosque bien húmedo y resbaladizo en algún tramo, ya que llovió la noche anterior, pero es una maravilla! Llegamos al pueblo de Sorpe (Km5), avituallamiento líquido a morro de la botella, no hay vasos. No estamos ni 20 segundos. Ahora viene un tramo de casi 1 km de carretera (La C-28 que sube al Port de la Bonaigua). Aprovecho el tramo en carretera para atizarle y adelantar a mi partner y al corredor de verde que nos ha enganchado, les saco cierta ventaja, en un punto los bomberos cortan la carretera y te indican un desvío hacia un sendero de tierra que asciende montaña arriba. Toca subida guapa por senderos estrechos de bosque, preciosos, pero con fuertes pendientes y no hay margen para parar un segundo, mi partner ya está detrás de mí, joer como corre el tío, ja ja ja! Me acaba pasando, pero no se va, corremos juntos toda la subida, es gracioso por qué nos vamos intercambiando pero no nos damos cancha, si uno acelera el otro va detrás y viceversa, menudo marcaje nos llevamos, eso sí, el oxígeno aún nos da para charlar a ratos de muy buen rollo, un gran corredor!

Mi cinturón cardíaco hace rato que se aflojo del pecho y anda por la cintura, no he tenido ni tiempo de ponérmelo bien, así que no sé cómo voy, pero sé que  andaré sobre el 92%-94%FC. Tras subir y subir, el camino pierde pendiente, le da el solazo de lleno y veo que estamos llegando al pueblo de Son. Aunque voy bien, y ahora en llano podría darle un poco más, mi tobillo dice que cuidado, así que mi partner se me aleja inexorablemente  y yo voy detrás a un ritmo según reloj sobre los 4:30-4:DSC_427240 min/km, pero no quiero darle más, un traspié sería fatal.

Avituallamiento de Son, cuando llego mi partner se está yendo calle abajo, tío para un poco, déjame respirar!!!  Yo bebo agua y cojo tres gominolas, no dedico más de 15 segundos y les pregunto a los voluntarios si saben cuántos corredores van delante, me responden que mi partner va cuarto y yo voy quinto. Hasta luego!!!! Salgo pitando y  justo llegan dos corredores detrás de mí ¿de dónde han salido estos? No pienso quedarme a preguntarles.

Bajo corriendo por una calle de hormigón raspado, cruzando el núcleo de casas de piedra, muy bonito, pero ya no puedo mirar más. Alcanzo a mi querido partner, cruzamos un riachuelo y aparece una carretera de asfalto muy estrechita, aquí decido apretar y lo dejo atrás. Bajada por pista de tierra, varios enlaces y finalmente vuelve a pasarme,  ya está aquí mordiéndome el cogote.

Empieza una bajada bestial por un bosque. Clásica bajada de bosque con fuerte pendiente descendente, serpenteando con curvas de casi 180º muy pronunciadas, piedras, tierra y raíces, vamos una bajada de las buenas. Me alcanzan los dos corredores que venían detrás, yo bajo a tope, como se nota aquí el trabajo de fuerza excéntrica de los cuádriceps, los noto arder pero es una pasada, aguantan y aguantan y no se quejan, aquí el entreno acumulado da sus frutos,  bajo volando. Toca poner en práctica absolutamente todo lo sabes, equilibrio, propiocepción, jugar con el centro de gravDSC_4271edad, adelantarte a lo que viene, las transiciones hacia pequeñas subidas que te cortan el ritmo, cruzar torrentes con piedras mojadas, pero queda poco para acabar y ahora no vamos a parar.

Se acaba la bajada, se ha hecho dura pero ya estamos en una pista algo más ancha que se encara hacia Esterri, la meta! Sigo delante, faltará 1 km o algo más, me pisan los talones, pero me siento muy fuerte para apretar el ritmo y estoy dispuesto a ello. Peeeeeeero, llegó el momento, mi cabeza puede, mi energía puede, mi corazón quiere, pero el pie y el gemelo protestan ¿Por qué me hacéis esto? Tengo que adaptarme a la realidad, me adelantan, yo sigo pero a la intensidad que me dejan las piernas y no a la que podría ir cardiovascularmente. Si aprieto más, me arriesgo a tener un rampazo en el gemelo o a que el tobillo diga “hasta aquí”, si mantengo el ritmo que llevo (~ 5 min/km) llego a meta sin problemas y saltando si hace falta! Pues ya sabemos lo que toca, ser conservador y asegurar el tiro, aunque no sé a cuánto tiempo viene el siguiente corredor…IMG-20150719-WA0042

Entramos en Esterri d’Àneu, serpenteamos por calles, no sé muy bien por donde voy pero parece que las calles nunca se acaban y voy dando un garbeo turístico, finalmente se acrecenta el murmullo, giro una calle y ahí está el pasillo de meta. Entro a tope, con ganas, con toda la energía del mundo, el ambiente es brutal, la gente aplaude y anima, y oigo como la speaker grita “Aquí llega el dorsal 101, Carlos Gardón del Equipo TECNIRUNNER”. Ahhhhh que grande! Todo esto ya ha valido la pena sólo por poder escuchar TECNIRUNNER por megafonía!

Finalmente paro el crono en 1 hora 45 minutos, entro en 7ª posición de la general y por lo visto,  4º de mi categoría.

Salgo del box de meta y veo a los dos corredores que me han adelantado, me acerco a  felicitarlos y charlo con ellos. También voy a saludar y a felicitar a mi partner de camiseta blanca que finalmente ha quedado 6º, charlamos un rato y por fin le pongo nombre, Jordi.

Al cabo de un rato entra Guillermo. Lo esperaba un poco más tarde, pero lo veo al principio del pasillo de meta, feliz como una perdiz. Entra corriendo como un jabato y sonriendo. Aplaudo,  grito su nombre y chocamos las manos mientras cruza todo el túnel de meta y la speaker canta su nombre!! Ha llegado bien, dándolo todo, todo y las molestias en la espalda que arrclasificacionastra hace semanas! Ahora tocará trabajar todo eso para minimizar sus molestias lumbares.

Yo estoy feliz porqué sé que he hecho todo lo que podía. El tobillo se ha portado muy bien, aunque me obligó a ser cauto en los primeros kilómetros, y como era de esperar me ha vuelto a doler un poco tras la carrera….. y el tema de las rampas en gemelos es claramente mi talón de Aquiles, tengo que trabajar este punto más que cualquier otra cosa porque ya van varias carreras en las que este factor me condiciona bastante!

Por lo demás, me he sentido muy fuerte, sosteniendo ritmos altos y con buena técnica en subidas y bajadas. Un estímulo más para seguir trabajando en todo lo que falla, que son muchas cosas aún!

Gracias a la organización y a los voluntarios por su esfuerzo y su dedicación, y a la speaker por su simpatía y animar el cotarro!! Y gracias a todos los corredores por poder compartir con ellos esta pasión tan grande, especialmente a los que me dieron caña, me motiva a seguir trabajando para mejorar mis déficits y parecerme a ellos.

Entrenamiento en ayunas… ¿Mito o realidad?

Dani Tecnirunner

entrenamiento en ayunas

Antes de empezar a leer esta entrada en el Blog me gustaría indicar que en las siguientes letras mi intención es resumir los últimos estudios realizados sobre el entrenamiento en ayunas ya que se ha convertido en una practica muy habitual en el ámbito deportivo, tanto en deportes de resistencia como en los de fuerza. Se determinarán las posibles adaptaciones fisiológicas, además de desgranar los objetivos perseguidos por los entrenadores que la utilizan y en ningún momento pretende ser una guía de como realizar este tipo de entreno, ya que ante esta decisión deberemos acudir a un profesional cualificado para ello.

¿Qué son los hidratos de carbono?¿Son limitantes en la actividad física?

Los hidratos de carbono (HC) son (a parte de las grasas y aminoacidos) la fuente principal deEntrenamiento en ayunas energía de nuestro organismo. Los HC al ser digeridos son transformados en hidratos de carbono simples (glucosa), que son el sustrato…

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Entrenando a un arquero

11052450_833038966780915_639701373580201372_nHoy en Tecnirunner hemos tenido la suerte de poder empezar a trabajar con Roi.

Es arquero, y aunque su objetivo principal es ganar masa muscular (hipertrofia) y mejorar sus niveles de fuerza, vemos rápidamente que es necesario tener en cuenta determinados aspectos de su anatomía.

Como arquero, lleva ya bastantes años tirando, entrena varias veces por semana y participa en competiciones y campeonatos importantes como la Liga de la Federación Catalana. Por tanto, los años de práctica son muchos y los volúmenes de entreno mensual también son altos.

En Tecnirunner no nos limitamos a dar rutinas de entrenamiento, consideramos necesario realizar siempre un estudio de su antropometría, valoramos los niveles de fuerza, de flexibilidad y observamos posibles descompensaciones, que en deportes asimétricos como es el Tiro con arco son muy evidentes si no se realiza el trabajo adecuado para compensarlas.11329975_860688573985728_2552321453817281148_n

En este caso Roi es diestro, por tanto cuando tira, sujeta el firmemente el arco con el brazo izquierdo, realizando así un trabajo isométrico con baja movilidad articular, y abre el arco con el brazo derecho, siendo este el responsable de desarrollar grandes cargas de tracción durante la apertura y anclaje y una elevada movilidad articular durante el movimiento de apertura.

Cuando analizamos sus niveles de movilidad escapular, observamos una descompensación muy evidente entre el hemicuerpo izquierdo y el derecho. En diferentes posiciones anatómicas podemos observar como el lado derecho presenta, respecto al lado izquierdo, un mayor desarrollo de la musculatura del deltoides, bíceps braquial, dorsal mayor e incluso en la porción correspondiente del trapecio.

Además el movimiento natural de la escápula, durante la abducción del hombro en el plano frontal, presenta cierta alteración en el lado izquierdo como consecuencia de no recibir este la misma carga de trabajo, movilidad y fuerza que el brazo derecho, presentando incluso cierta atrofia.

Nueva carpeta

Es por ello, que a parte de la organización de un plan de entrenamiento de hipertrofia muscular, con plan nutricional acorde, incorporaremos determinados ejercicios de mejora de la flexibilidad, así como trabajo compensatorio de la musculatura requiriendo cargas asimétricas que nos permitan progresivamente buscar la compensación de ambos hemicuerpos especialmente sobre deltoides, pectoral y dorsal mayor.

Los controles periódicos nos permitirán ver la evolución y valorar las estrategias a implantar en cada mesociclo. El trabajo de core va a formar también parte importante de su entrenamiento, puesto que en el proceso de posicionamiento, apertura y de anclaje del arco se produce una ligera rotación, incluso inclinación lateral, del tronco al mismo tiempo que se generan ciertos niveles de fuerza muscular isométrica en todo el cuerpo. Una mejora en la estabilidad a nivel de core, además de asegurar una buena salud del raquis, puede ayudar a controlar vibraciones, temblores y optimizar así la puntería y el control corporal sobre terreno inestable, donde habitualmente se desarrolla el tiro con arco.

A partir de estas mejoras y los incrementos de fuerza, valoraremos la posibilidad de trabajar cualidades como el equilibrio, la propiocepción y el control mental, con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo en esta disciplina.

Calambres musculares en el corredor

Dani Tecnirunner

Calambres musculares en el corredor

Quién no ha sufrido alguna vez estas contracciones musculares involuntarias tan doloras en su vida deportiva?

En el siguiente documento vamos a intentar nombrar y desgranar un poco las hipótesis de estas contracciones y los estudios que nos muestran con más claridad su causa.

Lo primero de todo es definir que es un calambre muscular. Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), se definen como una contracción involuntaria y dolorosa del músculo esquelético durante o inmediatamente después del ejercicio.

Muchos habréis escuchado o leído todo tipo de hipótesis sobre la causa de los EAMC: deshidratación, baja concentración de electrolitos en plasma, etc… En las siguientes palabras vamos a intentar nombrar los diferentes estudios realizados para determinar la causa de los EAMC.

DIFERENTES HIPÓTESIS SOBRE LOS CALAMBRES MUSCULARES ASOCIADOS AL EJERCICIO (EAMC)

HIPÓTESIS 1: BAJA CONCENTRACIÓN DE ELECTROLÍTOS

Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) fueron…

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Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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La rodilla del corredor (Síndrome patelofemoral)

Dani Tecnirunner

En estas líneas vamos a intentar entender el síndrome patelofemoral y cuáles son sus causantes. Las causas estructurales de la rodilla (anatómicas) serán nombradas, ya que el objetivo es detallar los factores de riesgos que favorecen la  aparición de este síndrome y como solucionarlos.

1. Qué es el síndrome patelofemoral?

Unos de los dolores más comunes en la población y en los deportistas es el dolor de rodilla o síndrome patelofemoral (dolor en la parte posterior de la rótula). Se caracteriza por aparecer un dolor en la cara anterior de la rodilla en ausencia de otra lesión. Este dolor aparece durante y/o después de correr, realizar sentadillas, subir-bajar escaleras, ciclismo, saltar, sentarse sobre las rodillas, etc…

El síndrome patelofemoral es el resultado de una tracción anormal de la rótula y/o mala alineación de la misma, la cual puede aparecer a causa de alguna anomalía en cadera, rodilla y/o tobillo.

Debemos…

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Pruebas de esfuerzo adaptadas al corredor de Trail

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DSC_0016Un problema habitual que nos encontramos con algunos corredores de montaña que se realizan pruebas de esfuerzo y nos traen sus informes, es que a menudo no han conseguido llegar a niveles de esfuerzo máximo por un problema no de capacidad cardiovascular, sino por una problemática de inseguridad e incapacidad de correr a altas velocidades sobre un tapiz rodante, un medio sobre el que no estamos entrenados para correr y además a una velocidad que no es la nuestra, pues no somos velocistas.

Esto es un problema importante, porqué a menudo la prueba debe abortarse por razones ajenas al objetivo que estamos buscando y limita el alcance de la misma. A veces queda tan limitada que no se ha llegado a alcanzar ni el UAN y ya no digamos otros parámetros asociados extremadamente interesantes.

Además de estas dificultades técnicas, muchas pruebas de esfuerzo que llegan a nuestras manos, aportan información muy limitada (o casi nula) y echamos en falta parámetros fisiológicos del atleta que son de un gran valor para caracterizar el perfil fisiológico del corredor de montaña.DSC_0018 En muchas pruebas muy básicas no se indican ni los umbrales ventilatorios del atleta.

Estas semanas, mi compañero de equipo Dani Hernández y yo tenemos la suerte de poder trabajar de la mano del cardiólogo deportivo Ferran Pons para poner en marcha  un protocolo específico de prueba de esfuerzo adaptado a las características del Corredor de Trail.

Un protocolo que permita llevar al corredor a un esfuerzo máximo sin que la dificultad técnica y velocidad sobre un tapiz rodante sea una problema para poder darlo todo a nivel cardiovascular, pero que además, nos permita obtener en la misma prueba parámetros fisiológicos que ayuden al entrenador a optimizar el entrenamiento del corredor de montaña. Plantear, cuadrar y adaptar todo el protocolo no está resultando fácil y hay que probarlo en varias condiciones para acabar de ajustar las potencias de trabajo pero está casi en marcha. Os informaremos de los avances.

Contacto Dr. Ferran pons: fponssol@gmail.com  |  @Ferran_Pns   |  FACEBOOK