GLÚTEO MAYOR. TU GRAN ALIADO

Si preguntamos a la gran mayoría de los corredores, cuál es el grupo muscular que más se ha de trabajar para ir más rápido, posiblemente muchos contestarán que el cuádriceps… Pero, ¿realmente es así?

Cuando un corredor quiere ir más rápido lo que ha de producir es una mayor extensión de cadera (entre otros factores que ahora no nos ocupan).

Y ¿cual es el principal extensor de cadera? Nuestro querido glúteo mayor.

El glúteo mayor nos proporciona una estabilidad y un control postural que en sinergia con nuestro CORE (principalmente), nos ayudará a tener una estabilidad y un correcto patrón motor.

Pero es habitual, encontrar el glúteo mayor inhibido por nuestro día a día: muchas horas sentados, falta de actividad física, falta de control motor, patrón motor alterado… Es fácil de entender que si tenemos nuestro centro del cuerpo débil o poco estable, nos provocará una inestabilidad tanto en el hemisferio superior como en el inferior y una inestabilidad es sinónimo de lesión, además de los desequilibrios musculares que provoca.

Imaginemos por un momento que nuestro cuerpo está formado por diferentes operarios que han de realizar su trabajo. En nuestro caso el glúteo mayor (jefe) no realiza su función. Como nosotros seguiremos con nuestro día a día (desplazamientos, levantarse, sentarse, saltar, correr, nadar…) hay otros operarios que asimilarán su trabajo porque saben hacerlo pero con menor efectividad.

Llegará un momento que estos operarios estallarán por exceso de faena, ya que realizan su función y la del jefe (glúteo mayor) y es cuando aparecen las lesiones deportivas.

Por lo tanto, una correcta activación de glúteo mayor nos protegerá de desequilibrios musculares y dominancias de musculaturas sinergistas que nos provocarán desequilibrios estructurales y patrones motor erróneos:

· Activación excesiva de isquiotibiales
· Hiperextensión lumbar
· Poca estabilidad cintura pélvica (flexión lumbar)
· Sobrecargas en tríceps sural
· Síndrome patelofemoral
· Por nombrar algunos.

Dicho esto, lo tenemos fácil. Escogemos el ejercicio que más active el glúteo mayor y a darle caña… pero no es tan sencillo.

Nuestro cuerpo no lo podemos ver como elementos aislados sino como una relación entre los diferentes grupos musculares, que se han de coactivar de manera ordenada y exacta para poder realizar un movimiento “sano” y funcional.

Para poder ejecutar movimientos con una correcta activación neural (sistema nervioso) primero debemos eliminar todos los desequilibrios musculares que puedan aparecer: alteración en la postura corporal, dominancia de sinergistas sobre el agonista principal, desequilibrios en cadenas musculares cruzadas provocando tensiones en fascias (lo trataremos en otra entrada del blog), un correcto ritmo lumbopélvico, adecuados niveles de fuerza entre musculatura antagonista y sinergista y un largo etcétera que debería ser valorado por un profesional cualificado, que realizará diferentes test funcionales.

Muchas veces no se trata de hacer más volumen de entreno ni más series, sino, observar el gesto deportivo y potenciar el desarrollo de aquellos grupos musculares que intervienen.

Sigue con tu volumen de entreno y tus series, pero no olvides el trabajo de fuerza, que en Tecnirunner es nuestro pilar fundamental para el desarrollo óptimo del corredor.

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Análisis de la zancada, la recepción y la biomecánica de carrera de un corredor que presenta dolores en la rodilla y el tibial anterior.

Keywords: técnica de carrera, zancada, cadencia, economía de carrera, recepción de talón, dolor en tibial anterior, dolor de rodilla, cintilla iliotibial. 

Se presenta la evolución del entrenamiento de un corredor, Guillermo, así como el proceso de análisis seguido cuando, a partir de un incremento de volumen de entreno de carrera, empieza a acusar importantes y limitantes dolores en la zona de la rodilla, la cintilla iliotibial y la zona del tibial anterior.

El objeto del presente escrito es aportar la información recopilada en el estudio de zancada y las conclusiones obtenidas para este caso concreto. No pretende, ni debe, sentar cátedra o proponer una solución genérica extrapolable a todos los casos, puesto que la filosofía expuesta es precisamente que el entrenamiento y el análisis deben ser siempre personalizados y adaptados a las características de cada corredor y, por tanto, huir de las generalizaciones.

Antecedentes

Empezamos a trabajar juntos a finales de agosto de 2013. El objetivo inicial era poder afrontar carreras de montaña así como un medio maratón de asfalto con solvencia, pero había algunas limitaciones de partida.

El volumen de entreno semanal entonces era bajo, y en carreras de 10K sufría bastante a partir del Km. 6-7. A nivel de composición corporal existía un claro sobrepeso (91,9 Kg. / 177 cm), con un 26,5 % de grasa corporal.

Desde el punto de vista patológico, acusaba un problema lumbar importante que causaba dolores y llegaba incluso a incapacitar la práctica habitual de la carrera. Llevaba varios meses sin correr por culpa de dicha dolencia. El problema lumbar presentaba su origen en tres protusiones discales a nivel de L3-L4, L4-L5 y L5-S1, acusando además diartrosis discal, y todo ello acrecentado, como vimos después, por una falta clara de tono en la musculatura lumbo-abdominal y paravertebral.

Planteamiento de trabajo

El sistema de entreno planteado hasta ahora ha estado enfocado en tres líneas:

Primero: Un entrenamiento específico de Core con el objetivo de activar primero, y reforzar posteriormente, la musculatura lumbo-abdominal y paravertebral para proteger la columna vertebral y minimizar las molestias lumbares. Un trabajo de higiene postural para tomar conciencia de la zona neutra de la espalda y corregir adecuadamente su posición durante la carrera. Un trabajo de ritmo lumbo-pélvico para desbloquear y dotar de una mayor movilidad a la pelvis y las articulaciones sacro-vertebral y coxofemoral, mejorando su día a día, pero también la movilidad de la zona durante la carrera.

Segundo: Un plan nutricional específico encaminado a mejorar su composición corporal, perdiendo peso, pero orientado a la reducción del porcentaje de grasa corporal manteniendo y/o aumentando (si es posible) su masa muscular. Todo ello acompañado de un entrenamiento de fuerza para asegurar una buena activación muscular, mejora de la variable de fuerza y optimizar el metabolismo de las grasas.

Tercero: Entrenamiento específico de Running, partiendo desde su nivel e incorporando los incrementos semanales progresivos, el trabajo de velocidad e intensidad adecuados a su nivel y las tiradas largas semanales bien definidas. Este entrenamiento empezó a cobrar sentido real a partir de los dos meses, puesto que la prioridad inicial eran estabilizar el Core y mejorar su perfil antropométrico y composición corporal, evitando correr demasiado volumen hasta conseguir estos dos objetivos. El entrenamiento de fuerza descrito en el punto anterior se reforzaba en las  sesiones de entreno personal para ganar fuerza y potencia, tanto a nivel de tren inferior como superior y buscando ajustar desequilibrios musculares en aquellos puntos críticos (musculatura ínter-escapular, vasto interno, glúteo medio, etc.). Se complementa el entreno con técnica de carrera y un incremento progresivo de mejoras en la economía de carrera.

Pasados los meses, su composición corporal ha mejorado mucho, estando actualmente en los 78,5 Kg y un 14,8 % de grasa corporal. Su somatotipo ha evolucionado hacia un perfil más adecuado para la carrera de fondo, todo y que aún queda trabajo  para alcanzar un perfil antropométrico óptimo para el rendimiento deportivo.

Su fuerza ha aumentado en los diferentes tests de control, tanto a nivel de tren superior como de core. Los dolores lumbares han desaparecido y el volumen de entreno ha llegado a los 40 km semanales con una tirada larga semanal cercana a los 19 km. En febrero corrió su primer medio Maratón, el de Barcelona, y lo hizo con una marca de 1 hora 55 minutos, mejorando también su marca en una 10K y lo mejor de todo, acabándola con solvencia.

Evolución de los parámetros antropométricos

Evolución de los parámetros antropométricos

El problema, a partir de febrero,  es que empiezan a aparecer molestias a nivel de rodilla y la zona del tibial anterior, derivando en algunos momentos hacia la cintilla iliotibial. Dolores que poco a poco, y aún y los descansos programados, empiezan a interferir claramente en el entrenamiento.

Las visitas con el traumatólogo no clarifican el origen de las molestias, ya que aunque el diagnóstico por imagen pone de manifiesto que existe una rotura de meniscos, se trata de lesiones antiguas (consecuencia de un accidente hace 15 años) y actualmente no hay inflamación en la rodilla. Con la ayuda de la fisioterapeuta-osteópata de mi equipo de trabajo, se realizan varios chequeos exhaustivos que nos aportan más información para reorientar el trabajo, ratifica en que no existen fragmentos sueltos de menisco en rodilla y que no existe problema alguno de ligamentos ni ninguna patología que a priori puedan explicar los dolores de rodilla-tibial. La opinión de los traumatólogos, tampoco explican el origen de las molestias ya que las pruebas diagnósticas no detectan ningún problema.

Ante la indefinición del origen del problema, pero con indicios claros de que su biomecánica de carrera no es la más adecuada (gracias a las grabaciones que aleatoriamente realizo durante las sesiones de entreno) se decide realizar una sesión completa de análisis de mecánica de carrera mediante un protocolo especialmente diseñado.

Procedimiento

Establecido el protocolo de análisis, se procede a registrar en vídeo al corredor mientras corre en una pista de atletismo calzando los diferentes tipos de zapatilla que emplea habitualmente.

Esto es: Zapatilla de Trail Salomon S-LAB XT 6 con 20 mm de amortiguación en el talón y 9,5 mm en la punta. Una zapatilla para asfalto Saucony con drop 4 muy amortiguada. En una segunda parte del protocolo se procede a valorar  también una zapatilla minimal de fabricación casera, y descalzo, tanto con calcetín, como con el pie desnudo.

El corredor sabe que va a ser grabado y eso puede afectar a los resultados. Para intentar minimizar el efecto, se le pide que realice 3-4 vueltas a la pista de atletismo, solicitándole que aumente su velocidad en las dos últimas vueltas. Se cambia el calzado y se repite el proceso. Las imágenes se seleccionan especialmente, de la tercera y/o cuarta vuelta.

Una vez en gabinete se ha procedido a analizar los muchos minutos de vídeo registrados mediante el empleo de software específico que permite ajustar la velocidad de reproducción y determinar ángulos y emplear mallas de referencia sobre las imágenes.

Resultados Obtenidos

Una vez analizados los diferentes calzados, la primera sorpresa viene cuando se comprueba que en casi todos los casos, el corredor tiene tendencia a entrar de talón. Era esperable con el calzado amortiguado.

La razón principal es que cuando se le solicita que aumente su velocidad, no lo hace mediante un incremento de su cadencia sino que lo hace ampliando la longitud de zancada. La recepción del pie en el suelo se realiza entonces de talón, incluso cuando corre descalzo.

Al principio tuve cierto desconcierto, porque esperaba una entrada de talón clara con el calzado amortiguado (lo había visto en vídeos anteriores mientras hacía entrenamientos de velocidad) pero derivando hacia el antepie con un calzado minimal y especialmente cuando corre descalzo. Es cierto que la pista de atletismo presenta una amortiguación artificial que no presentan el resto de superficies de carrera habituales, y por tanto podría estar facilitando cierto talonado aún descalzo, pero en mi opinión, no era suficiente para explicar que el cuerpo pueda absorber un impacto de talón descalzo.

La clave hay que buscarla en los ángulos del pie y la rodilla. Se puede comprobar en las imágenes, cómo cuando el corredor corre con los dos calzados amortiguados, entra claramente de talón pero además lo hace con la pierna estirada casi completamente con un ángulo cercano a 180º. Así, la entrada de talón es más dura, la absorción del impacto por parte de las articulaciones es poco eficiente y además, sabemos que cuando hay bloqueo articular, la musculatura, que aporta una función estabilizadora entorno a la articulación, se desactiva dejando por tanto la absorción de las fuerzas de impacto a expensas de las estructuras pasivas, es decir huesos, ligamentos, meniscos, etc.

Cuando el corredor corre con calzado no amortiguado, o directamente descalzo, aun y entrar de talón, el talón presenta un ángulo menor con el suelo, evolucionando rápidamente hacia el antepie y la rodilla ya no está completamente en extensión sino que presenta una flexión con ángulos comprendidos entre 15º y 20º.

Esto es una buena noticia. Con esta configuración, los impactos se absorben mucho más eficientemente y además, no bloquear la rodilla permite mantener activa la musculatura que colabora a mantener estable la articulación en un momento especialmente comprometido.

A partir del análisis realizado, con el convencimiento del corredor una vez vistas las imágenes y la experiencia personal de quien escribe, se ha iniciado un proceso de transición hacia un calzado menos amortiguado (Drop 4 / 9 mm de suela) y los resultados de las primeras salidas, aunque es muy pronto, son muy positivos ya que el dolor del tibial anterior no ha vuelto a aparecer en ninguna de las salidas realizadas, cuando antes, a los pocos minutos empezaba a imposibilitar la carrera.

Trabajo de tren inferior con tirante musculador. Abril 2014

Trabajo de tren inferior con tirante musculador. Abril 2014

Veremos en las próximas semanas como evoluciona su transición y de que manera incrementamos progresivamente su volumen.

Mientras tanto seguiremos trabajando la velocidad en cuestas para evitar la carrera a velocidad y el trabajo de fuerza muscular.

Quisiera aclarar que un  calzado menos amortiguado no representa ningún milagro per se, simplemente nos obliga a modificar la biomecánica de carrera para adaptarla a buscar una amortiguación natural que la zapatilla no cubre. No solo nos obliga a modificar la recepción, sino la cadencia, la amplitud de zancada y la búsqueda del aterrizaje por debajo de nuestro centro de gravedad.

Decir también, que para realizar la transición hacia un calzado de este tipo es siempe recomendable la evaluación y asesoramiento de un profesional, y que en cualquier caso, requiere de un periodo de tiempo de transición y adaptación que puede llegar a los 6-7 meses según el punto de partida del corredor.

 
Agradecimientos: Quiero agradecer a Guillermo por dejarme aprender día tras día con su evolución y por autorizarme la publicación de todos los datos de esta entrada.