GLÚTEO MAYOR. TU GRAN ALIADO

Si preguntamos a la gran mayoría de los corredores, cuál es el grupo muscular que más se ha de trabajar para ir más rápido, posiblemente muchos contestarán que el cuádriceps… Pero, ¿realmente es así?

Cuando un corredor quiere ir más rápido lo que ha de producir es una mayor extensión de cadera (entre otros factores que ahora no nos ocupan).

Y ¿cual es el principal extensor de cadera? Nuestro querido glúteo mayor.

El glúteo mayor nos proporciona una estabilidad y un control postural que en sinergia con nuestro CORE (principalmente), nos ayudará a tener una estabilidad y un correcto patrón motor.

Pero es habitual, encontrar el glúteo mayor inhibido por nuestro día a día: muchas horas sentados, falta de actividad física, falta de control motor, patrón motor alterado… Es fácil de entender que si tenemos nuestro centro del cuerpo débil o poco estable, nos provocará una inestabilidad tanto en el hemisferio superior como en el inferior y una inestabilidad es sinónimo de lesión, además de los desequilibrios musculares que provoca.

Imaginemos por un momento que nuestro cuerpo está formado por diferentes operarios que han de realizar su trabajo. En nuestro caso el glúteo mayor (jefe) no realiza su función. Como nosotros seguiremos con nuestro día a día (desplazamientos, levantarse, sentarse, saltar, correr, nadar…) hay otros operarios que asimilarán su trabajo porque saben hacerlo pero con menor efectividad.

Llegará un momento que estos operarios estallarán por exceso de faena, ya que realizan su función y la del jefe (glúteo mayor) y es cuando aparecen las lesiones deportivas.

Por lo tanto, una correcta activación de glúteo mayor nos protegerá de desequilibrios musculares y dominancias de musculaturas sinergistas que nos provocarán desequilibrios estructurales y patrones motor erróneos:

· Activación excesiva de isquiotibiales
· Hiperextensión lumbar
· Poca estabilidad cintura pélvica (flexión lumbar)
· Sobrecargas en tríceps sural
· Síndrome patelofemoral
· Por nombrar algunos.

Dicho esto, lo tenemos fácil. Escogemos el ejercicio que más active el glúteo mayor y a darle caña… pero no es tan sencillo.

Nuestro cuerpo no lo podemos ver como elementos aislados sino como una relación entre los diferentes grupos musculares, que se han de coactivar de manera ordenada y exacta para poder realizar un movimiento “sano” y funcional.

Para poder ejecutar movimientos con una correcta activación neural (sistema nervioso) primero debemos eliminar todos los desequilibrios musculares que puedan aparecer: alteración en la postura corporal, dominancia de sinergistas sobre el agonista principal, desequilibrios en cadenas musculares cruzadas provocando tensiones en fascias (lo trataremos en otra entrada del blog), un correcto ritmo lumbopélvico, adecuados niveles de fuerza entre musculatura antagonista y sinergista y un largo etcétera que debería ser valorado por un profesional cualificado, que realizará diferentes test funcionales.

Muchas veces no se trata de hacer más volumen de entreno ni más series, sino, observar el gesto deportivo y potenciar el desarrollo de aquellos grupos musculares que intervienen.

Sigue con tu volumen de entreno y tus series, pero no olvides el trabajo de fuerza, que en Tecnirunner es nuestro pilar fundamental para el desarrollo óptimo del corredor.

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Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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Anatomía del cuádriceps, funcionamiento y estiramiento.

Os dejo un muy buen vídeo de los compañeros de Fisoterapia a tu alcance. He seleccionado este vídeo porqué hace un buen repaso de la anatomía del cuádriceps, uno de los grupos musculares básicos en la carrera.recto anterior

Fijaros en la anatomía de este grupo muscular y en las inserciones y orígenes de cada uno de los cuatro vientres musculares para entender cual es exactamente su función.

Para empezar el Cuádriceps en si, no es un músculo, es un grupo muscular formado por cuatro vientres (de ahí su nombre), y del equilibrio adecuado entre los diferentes vientres musculares podemos funcionar adecuadamente o  llegar a tener  problemas y dolencias. Los vientres son: Vasto externo, recto anterior, vasto medial o interno y el crural (todos monoarticulares excepto el recto anterior que es bi-articular).????????????????????????????????????

Es bastante frecuente, y más acentuado si cabe en corredores, que exista un desequilibrio bastante marcado del tono muscular del  vasto externo, con respecto al vasto medial o interno. Si os fijáis, ambos vastos, junto al recto femoral, se unen en el tendón del cuádriceps y fija la rótula (o patella) y continua como tendón rotuliano que se inserta en la tibia. Cuando el cuádriceps se contrae se produce la extensión de la rodilla y la rótula queda comprimida.

Cuando existe este desequilibrio de fuerza entre vastos, y el vasto externo presenta más fuerza que el vasto interno, las tensiones no quedan compensadas y la rótula sufre un desplazamiento lateral a favor del vasto externo. Esto provoca que la biomecánica de la rodilla ya no funcione adecuadamente, la rótula tenga una fricción excesiva y puedan aparecer problemas serios y dolores de rodilla como el síndrome patelofemoral. Para ello es importante realizar ejercicios específicos y bien dirigidos encaminados a fortalecer el vasto interno, con el fin de que éste gane fuerza, pueda equilibrar el grupo muscular completo y mantener la rótula en su sitio.

Al respecto de los estiramientos que se indican en el vídeo son muy correctos desde el punto de vista técnico. Solo decir que siempre y cuando sean estrictamente necesarios. Por lo general, el cuádriceps no es un músculo acortado que precise de grandes sesiones de estiramiento, como si lo acostumbran a ser los isquiotibiales,  otro grupo muscular importantísimo, ubicado en la cara posterior del muslo y responsable de la flexión de la rodilla. Por nuestros hábitos y estilo de vida (y también la biomecánica de la pierna), es habitual que esta musculatura se encuentre acortada y sea por tanto muy interesante un trabajo programado para ganar ROM en esta zona.

En otra entrada hablaremos de los estiramientos, pero es importante entender que los estiramientos, en caso de ser necesarios (y para ello es adecuado hacer una serie de test y dictaminar que músculos, o grupos musculares, lo necesitan y en que grado), deberían organizarse como sesiones de entrenamiento separadas,con sus tiempos, series, segundos bajo estiramiento, etc.. incluso sesiones asistidas de PNF. Pero nunca después de una carrera donde no es nada recomendable realizar largas sesiones de estiramiento como se observa habitualmente al finalizar las carreras. Ese es quizá, uno de los peores momentos para estirar y además no aportan mejoras al ROM articular.

Os dejo el vídeo de los compañeros de Fisoterapia a tu alcance, un canal muy recomendable de visitar!

Musculatura del Suelo Pélvico

Como aun sigo con la pierna en reposo por culpa de una tendinitis rotuliana, estoy aprovechando para profundizar en anatomía y trabajando para establecer una secuencia de ejercicios específicos para entrenar y progresar en el trabajo de activación-refuerzo-integración de la musculatura pubococcígea del suelo pélvico.Imagen

Es curioso comprobar la poca atención que prestamos a toda esta musculatura interna, que forma la base del conjunto muscular del core, y que es básica para el control de funciones básicas de nuestro organismo, tanto en mujeres (que lo tienen mas asumido), como en hombres, que nos pensamos que nosotros no tenemos de eso.

El suelo pélvico es una estructura muscular sometida a muchas solicitaciones, porqué trabaja contra gravedad como una hamaca de fibras musculares en el sostenimiento de las vísceras, el control urinario o la actividad sexual. Tenemos muy asumido el trabajo en gimnasio de músculos como el bíceps o el glúteo, mediante series, repeticiones y cargas, pero no nos paramos ni un minuto a pensar y a entrenar mucha musculatura interna que realiza funciones mucho mas importantes y vitales que un bíceps. Curioso…..

Me oiréis muchas veces hablar del core, y es que para mi, nadie que no tenga un core bien trabajado en toda su extensión e integrado en sus movimientos y en su funcionalidad diaria, no debería practicar deporte de ningún tipo, y menos el running, puesto que pone en riesgo su salud raquídea y su integridad en general.