Crónica de carrera: Ultra Vall d’Aran 16 (Trail 54 Km)

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Como muchos sabéis, me apasiona escribir crónicas de algunas de las carreras donde participo. Por suerte, en la mayoría de casos, mis crónicas son más cercanas a una aventura personal con su literatura y su dosis de épica exagerada, que a un análisis técnico de la carrera, eso se lo dejo a otros profesionales. Pero en esta ocasión entraré poco en mis   detalles personales, de los que sí quiero destacar que disfruté muchísimo de los paisajes del Valle, de un entorno privilegiado y que fue un lujo de marco para cualquier corredor.

Lamentablemente, hoy necesito quejarme. Si revisáis este blog, no encontrareis una sola crónica de queja, no es mi estilo, siempre me quedo con lo bueno, pero hoy me muestro sorprendido por el poco aprecio (por no usar la palabra desprecio) que la organización mostró sobre los centenares de corredores que participamos en las diferentes distancias de la carrera. Corredores que como yo, por poner un ejemplo personal, me metí más de 600 km de coche y gasté un buen dinero entre inscripción, gasolina, alojamientos y manutención.

ATENCIÓN PREVIA

Para un corredor que se enfrenta al reto de un Trail o Ultratrail,  es básico organizar bien la carrera, diseñar la estrategia nutricional y calibrar ritmos y tiempos. Así que te vas a la web, buscas perfiles, distancias, desniveles, ubicación de los avituallamientos…. Bien, sobre la distancia de la carrera en la web hay múltiples datos contradictorios, igual te dicen que es de 50 km, que 51 Km, que 52, o 53,5 Km. ¿Que distancia voy a correr realmente? ¿Y el desnivel total? Finalmente fueron 54 km…. Por cierto, los tracks disponibles en la web para descargar, no funcionaban.

Pero eso es peccata minuta, para mí las preocupaciones empezaron casi un mes y medio antes. Yo corría con el dorsal de un amigo, íbamos a correr juntos pero por cuestiones familiares tuvo que anular su participación. Decidimos que puesto que yo aún no me había inscrito, me quedaba su dorsal, y solicitábamos el cambio de nombre (un mes y medio antes de la carrera). Bueno, pues durante todo ese tiempo, nadie contestó los correos hasta la última semana y por insistencia vía FB. Entonces, alguien por fin nos pidió los datos para el cambio, los enviamos, pero ya nadie respondió.

El día del briefing, con el miedo en el cuerpo, llego a la mesita de dorsales y obviamente el dorsal no estaba modificado, mis datos no estaban en su base de datos y nadie sabía nada. Lo arreglaron pidiéndome otra vez los datos y anotándolos en un folio. Mi inseguridad ante tamaña falta de respeto no hizo más que incrementarse y generar preocupación. Finalmente corrí con un dorsal que no llevaba mi nombre y el temor de que ya veríamos que pasaría con los puntos de la carrera, aunque ya me era un poco igual. De la bolsa del corredor, con una camiseta, una piruleta, un globo y unos cordones de Baqueira-Beret, mejor no hablamos.

DURANTE LA CARRERA

DSC_0001El sábado me planto en Salardú y me llama la atención que siendo una carrera de esta “entidad” puntuable para la Catalonia Ultra Cup, no hay ni un triste cartel de bienvenida, ni indicaciones de ningún tipo, hay muy poca gente (solo corredores y familiares), no hay ambiente ni en la zona de salida, ni música, ni un speaker animando el cotarro, nada….

Pues nada, vamos p’adentro. Pasamos el control de material, jajajaja, “control de material” dice…. El control de material, es como un trámite superfluo. Miran por encima, no se comprueba apenas nada, pero además, se piden cosas que no estaban recogidas en el reglamento, como la manta térmica. He de decir que como yo soy de la vieja escuela, siempre llevo manta térmica, incluso cargué con el frontal,  sus pilas de recambio y el goretex  (que no eran obligatorios), luego la mochila me pesa horrores, pero yo con la montaña no juego, y visto lo visto, hice bien. Pero es bien cierto que no se puede poner un reglamento y luego exigir cosas no indicadas, se genera una tensión y una inseguridad a pocos minutos de la salida que no pueden tolerarse. Mini briefing a grito pelado, la megafonía no va, no hay música ni un micrófono para dar instrucciones. El resumen es que hay un tramo con muchos árboles caídos y que sigamos las marcas, y si no vemos marcas sigamos, porqué ya habrá más….. ahhh vale! Cuenta atrás a grito pelado y todos a correr

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No hay voluntarios en cruces de carretera que son importantes (por ejemplo la carretera del Port de la Bonaigua). Llegamos a Baqueira, precioso, yo disfruto como un loco, descenso muy fuerte por una pista de esquí con hierva y pendientes negativas del 35-40%, y ni un voluntario o miembros de la organización vigilando la bajada.

¡¡Eeeeeeeeehhhh!! Que quizá yo pido demasiado, pero yo he sido voluntario en otras carreras controlando obstáculos mucho menos peligrosos, y vigilando por si alguien se cae de morros poder ayudar e intervenir….  Aquella bajada era peligrosa, vi bastantes caídas, yo mismo caí de culo varias veces, pero bueno, ni Cristo, es igual. Sendero, cruzamos otra carretera, tampoco hay nadie.

El marcaje es deficiente en algunos puntos faltando marcas en lugares clave como prados abiertos. Y la mayoría de pueblos por donde pasamos no tienen ambiente ninguno, es más, parece que nadie sabe que se está disputando una carrera con casi 350 corredores. Pero bueno, eso es solo una impresión.

AVITUALLAMIENTOS

Obviamente, como los kilómetros que indica la web de la carrera no cuadran con la realidad, la ubicación de los avituallamientos tampoco. Pero claro, eso no lo ves de golpe, te vas dando cuenta poco a poco, cuando ya no te queda agua, o has decidido que te esperas a tomar un gel en el próximo avituallamiento porqué ya queda poco, pero resulta que aún te quedan km de regalo para llegar.

INFO-AVITUALLAMIENTO-TRAILEsta es la comparativa de la ubicación de los avituallamientos, según la web, y según la realidad:

Web:   KM 10,4 / 19,7 / 31,2 / 41,5 / 50,2

Realidad: KM  11 / 24 / 36/ 45 / 54

Para más inri, además de ser pocos avituallamientos para esa distancia (siempre bajo mi humilde opinión) las viandas de los avituallamientos eran escasas. No esperaba grandes comilonas, en la web ya se indica que son sólidos ligeros, Ok! Pero algunos eran tan ligeros que solo había bebida, gominolas y quicos!

En el avituallamiento del Km 45, la bebida estaba hirviendo, incluso las naranjas y la sandía estaban ardiendo! Bebí y comí porqué no tenía más remedio, iba seco, pero me podía haber sentado como una patada en el estómago. Y lo peor, es que había un torrente a 10 metros del avituallamiento, pero a nadie se le ocurrió, o no tuvo ganas de meter las botellas en el agua, o en un cubo con agua del río. El resultado es que había gente que apenas bebió o comió fruta, con lo que ello implica.

Sabemos que la hidratación es crítica en los deportes de resistencia. Sabemos además, que es una asignatura en la que muchos corredores fallan y se generan daños importantes en el organismo. Por tanto, es responsabilidad del corredor cuidar de sí mismo, beber y reponer electrolitos y niveles de glucógeno, pero es responsabilidad de la organización facilitar esa  hidratación a lo largo de un trazado que ellos han seleccionado y diseñado. Un corredor necesita como mínimo reponer del orden de 600 a 700 ml de agua por hora, pero en condiciones de calor es mucho más, cerca del litro x hora. Si hay avituallamientos separados hasta 12 km, que con esos desniveles pueden llegar a suponer 2 horas, implica que el déficit hídrico en un corredor que lleve dos softflask de 500 ml, a pleno calor, es brutal. No debería permitirse, ya no por respeto, ni porqué hemos pagado un dorsal, sino por la integridad y seguridad de los corredores!

Además, la temperatura del líquido a ingerir en las carreras debería estar entre los 12-16ºC para asegurar la palatabilidad y facilitar la ingesta, así como ayudar en la termorregulación interna. CocaCola a 40ºC, no es una buena opción.

META

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.02.48La llegada a la meta fue de lo más desangelado que he visto nunca, y eso  que llegué poco antes de las cuatro de la tarde, no eran las 3 de la mañana. Ni speaker, ni música, la única gente que aplaudía o animaban eran obviamente familiares de otros corredores y gracias a ellos! No había un crono, no había fotógrafo, no había nadie….

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.03.22Pues nada, crucé la meta y suerte de los amigos que vienen a verte! Abrazos, y exhausto voy al avituallamiento sólido final, pero solo hay patatas fritas, ganchitos y quicos, cocacola y agua! Ese es el gran avituallamiento final que en la web se indica que es “completo” ¡con cuchillo y tenedor! Madre mía, me muero de hambre.

Decido irme a un bar a comer, pero sorpresa, son las 4 de la tarde y todos los bares del pueblo tienen la cocina cerrada! Y nadie parece haber previsto esto. ¿Cuantos corredores más se quedarán sin comer después de meterse 21, 55 o 100 km? Pues nada, pa casa y ya comeremos.

Por cierto, han pasado tres días y ni hay donde consultar las clasificaciones.

REFLEXIÓN

Una pena.  Quien me conoce sabe que soy poco quejica, que me conformo con poco, que todo me parece bien, que corro para disfrutar del paisaje, de la montaña que me da vida, de la pasión que me lleva a meterme 600 km de coche en menos de 24 horas solo por poder correr en una carrera como esta, gastarme más de 200€ en 24 horas, que me importa bien poco la bolsa del corredor, ya no sé dónde meter más camisetas, pero hay cosas que denotan una falta de respeto a lo que representa el Trail, a la ilusión de muchos corredores que queremos disfrutar de nuestra pasión pero sintiéndonos seguros y apoyados por una organización que bien cobra las inscripciones.

DSC_0008A todo esto, me gustaría saber con qué criterio entran las carreras en la Catalonia Ultra Cup (CUP), por qué no me gustaría pensar que no hay ningún tipo de control, y que todo es económico. Me gustaría pensar que la CUP audita y selecciona las carreras entre las mejores del País, y que los niveles de exigencia deben ser altos. Quisiera creerlo.

Animo a la Vall d’Aran que pelee y luche por una carrera como esta. Que tienen un territorio que es la envidia y el deseo de los que amamos las carreras de montaña. Una organización así no puede desprestigiar una comarca y unas montañas como esas! Quiero volver a correr en el Valle, quiero ir a gastarme el dinero en un fin de semana en ese paraíso, por favor que alguien tome cartas en el asunto, sino así, no volveré.

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Els Bastions 2016 | Crónica de Carrera

Fontalba-Els Bastions

Antes de entrar en mi crónica vale la pena decir que esta carrera empieza calentita el día de antes, ante una previsión de tormentas fuertes, avisos del Meteocat, y un panorama meteorológico desolador. Tampoco puedo ocultar, que leyendo algunos comentarios en el FB de la organización la tarde anterior, sentí vergüenza ante comentarios donde la indignación penalizaba haber recortado el circuito o la incertidumbre de como quedarían entonces los tan valiosos puntos UTMB. Tan codiciados, que parecen valer más que la seguridad de los corredores, o incluso discusiones estériles y surrealistas sobre la obligatoriedad o no de llevar una chaqueta impermeable.

Sobre los kilómetros o los UTMB points, mejor ni opino. Sobre el material, los que llevamos en la montaña desde los 15 años, no nos planteamos la necesidad de llevar o no un determinado material, lo llevamos y punto, incluso aquel no obligatorio, como un pantalón impermeable, guantes, ropa de recambio o material de primeros auxilios, sí, material de primeros auxilios, y no solo por mi, sino para poder ayudar a alguien que se haya torcido un tobillo, por ejemplo. La montaña no es Port Aventura, es un entorno en el que nosotros, tenemos siempre las de perder y donde no hay botones de emergencia que pulsar cuando las cosas se ponen feas.DSC_0219

Lamento que la montaña deba aguantar la presencia de determinados neo-runners sin respeto ni formación, neo-runners que la “conquistan” en vez de disfrutarla y que la menosprecian en vez de respetarla.

Dicho esto, y con la gran compañía de algunos de nuestros corredores de Tecnirunner, y en especial el compañero Alan Fortuny, arranca mi Bastions, con muchas ganas y sobretodo ilusión por volver a correr en una zona tan espectacular.

El día arranca despejado y espectacular. Pasamos el control de material, muy light por cierto, y ya estamos en el túnel de salida. Emoción, encuentro con corredores del Equipo Tecnirunner, y momento para concentrarse. Cuenta atrás, las 8 en punto, miradita al cielo, y patas para que os quiero. Salimos calle abajo, cruzamos el pueblo y en nada encaramos un corriol que sube y sube y sube, como no he querido reventar mi umbral a la primera de cambio, quedo en un segundo bloque de cabeza, así que aparecen los primeros atascos, esperables, pero no nos engañemos, nos permiten coger aire mientras podemos quejarnos indignados de estar parados por causas ajenas a nuestra voluntad. Que vergüenza!! Si, si, pero las pulsaciones se recuperan…… Alan ya hace rato que va por delante, es un crack!DSC_0224

La subida es preciosa, un bosque muy cerrado con agua deslizando por todos lados, barro, mucho verde y pendientes divertidas. Control de ritmo perfecto, la estrategia no puede venderse a la primera de cambio, pero como soy tan friolero he salido con la térmica, camiseta encima y goretex puesto, si…..lo se, ha llegado el momento de pararse en un claro y quitarse algo. Fuera ropa, y seguimos montaña arriba. El día es fantástico, cielo azul, alguna nube virgen, visibilidad excelente, nada que presagie la boca del lobo hacia la que vamos todos avanzando inexorablemente como corderos al matadero.

DSC_0225Seguimos subiendo, y subiendo, y subiendo. En los primeros 7 km ya hemos escalado 1000 m de desnivel positivo y eso tiene premio, el paisaje se abre, aparece el Puigmal, parte de la Olla, Balandrau y Tres Pics con un fino manto blanco que reviva en mi interior las notas de Cançó d’Amor i de Guerra que tantas veces canté en mi época del Orfeó Català, Pirineu, front altiu de nostra terra, amb el més encés fervor, jo et proclamo dolça serra, de les serres la millor”.

Es que es de ensueño, ese blanco nacarado que parece flotar al trasdós de un verde brillante sobre el cual unas vacas, que viven en uno de los lugares mas privilegiados del mundo, observan sin estrés alguno, el paso de cientos de corredores multicolores. Llegados a este entorno, mi piel y mis ojos delatan que no es posible contener la emoción en un paraje así. A menudo me pregunto si el resto de corredores, se para a mirar lo que hay a su alrededor, porqué sino es así no le encuentro sentido alguno a lo que hacemos. ¿Alguien se ha planteado alguna vez lo privilegiados que somos haciendo esto? 

Sigo corriendo, aunque hago alguna foto, esto hay que compartirlo! Me encuentro con Isaac Riera, un crack que ya va cuarto o quinto de la Ultra, lleva bastantes kilómetros más que yo y ahí está el tío, menuda máquina, charlo unos minutos con él, lo dejo atrás, pero en seguida me alcanza y tira, eso es correr! Yo sigo camino a Núria, aunque no consigo seguir al cien por cien toda la estrategia nutricional, no pasa nada, hay plan B. Llegamos a Fontalba, que maravilla de lugar, avituallamiento, bebida, gel, BCAA’s, electrolitos y seguimos corriendo, por un camino m´ñas que conocido que me llevará hasta Núria.DSC_0226

Control, control, control, el desnivel ya es bastante estable, pero el terreno es técnico, y hay que vigilar no pisar mal y enviar el tobillo a un exceso de inversión descontrolada y fastidiarse el ligamento deltoideo, o lo que es lo mismo, cascarse un esguince de aúpa.

Núria está cerca, y mientras me acerco oigo un cencerro lejano, una chica anima el cotarro con el instrumento de las montañas. Gracias!!! De repente el camino desciende hacia Núria, un punto desde donde se divisa el Monasterio, el lago turquesa y la gran explanada verde llena de gente y colores! Que subidón,bajo corriendo con una euforia indescriptible,he llegado en 2 horas 55 minutos, por debajo del tiempo estimado, y sin haber superado el gasto cardíaco estimado para este tramo. Vamos bien.

DSC_0233Ambientazo de gente, avituallamiento fuerte, pararemos unos 5-6 minutos. Voluntarios encantadores. Recargo agua, pico algo, pero principalmente como mi comida, no quiero arriesgar con cosas extrañas. No podemos parar mucho más, hay que conseguir estar bajando hacia Pardines cuando la cosa se ponga fea y la cuenta atrás de la bomba meteorológica hace mucho rato que se puso en marcha.

Encaro la subida al Refugi de l’Àliga, para bordearlo y encarar la fuerte subida al Torreneules. El cielo ya se va tapando y el negro antracita empieza a sustituir el añil del cielo. La subida es durilla, pero me la tomo con calma, me como una barrita que cuesta mucho tragar pero hay que comer. Me bajo las mangas, hace algo de frío, y respirar empieza a costar más de la cuenta, estamos ya por encima de 2200 m, y llegaremos a 2600 m. Llego al collado, llaneamos un buen tramo donde podría correr algo más rápido, pero la respiración te recuerda que estamos muy altos.DSC_0228

Aún así, voy muy pero que muy cómodo, así que tiro y cuando empieza la bajada hacia Coma de Vaca, disfruto muchísimo bajando rápido, con mucho control, porqué el camino es casi inexistente y todo es pasto alpino o pedregal paleozoico. Disfruto, disfruto, disfruto, corriendo feliz hasta el Refugi de Coma de Vaca, donde llego en 4 horas 30 minutos. Voy muy bien la verdad. Recargo agua, hablo con los voluntarios que potabilizan agua del río, el cielo está muy muy tapado, las bases de las nubes ya ocultan las cimas, “Pirineu, tes blanques comes clamen a l’eternitat, dels combats i les victòries, ets emblema inmaculat!” Ahora si que está a punto de empezar el combate de verdad….

Empieza la subida al Balandrau, me siento muy pero que muy bien, voy subiendo, empiezan a caer gotas, el cielo está más negro que el sobaco de un grillo, y finalmente, llegaron… truenos retumbando por todas las crestas y recordándonos que no somos nada. Me pongo el gore, me abrigo bien, cierro la capucha y voy subiendo intentando no pensar demasiado en donde nos estamos metiendo. Llueve cada vez más.

Adelanto corredores, meto el turbo porqué quiero llegar cuanto antes al Balandrau para poder bajar por el otro lado y dejar las crestas atrás. Así que cojo un ritmo muy bueno, empieza a granizar, el hielo rebota en la capucha y la visera de la gorra, voy muy bien y muy seco, pero en las piernas el granizo duele. Pero no pasa nada, si me cae un rayo encima, eso si que dolerá. La verdad es que la cosa se pone muy fea, yo voy mirando al suelo, como los burros, con los guantes, la capucha y la gorra, intento no levantar los palos mas de la cuenta porque la punta es de hierro. Solo miro al suelo, pero cada pocos segundos todo se ilumina y en pocos segundos Thor nos recuerda quien manda. Hay un momento en el que llego a pensar que dentro de lo malo, si me cae un rayo encima, no me enteraré, será rápido…..DSC_0238

Estoy llegando al coll, 5:18 desde la salida, un tiempo mucho mejor que en mis previsiones, pero señores, hasta aquí llegó mi Bastions. Dos figuras espectrales, aparecen entre la niebla, son voluntarios que bajan del Balandrau y nos dan la orden de retroceder para volver a Coma de Vaca. Es una pena, pero no se puede hacer nada más, la situación no admite discusión, y la orden de un organizador de la carrera menos aún. Así que para abajo. Aún y así observo como un corredor se encara y decide seguir adelante por su cuenta… Siento vergüenza ajena. Y también gente poco abrigada, quizá deberíamos ver que opinan de llevar el material obligatorio ahora….

Así, tras bajar a Coma de Vaca, e ir reagrupando a los corredores que retrocedíamos, con los que seguían llegando al refugio, la carrera se neutraliza para finalmente quedar suspendida, y todo ello aderezado con truenos, rayos y agua. Por mi parte felicito a los voluntarios, porque su papel en estos momentos no es nada fácil. 300 corredores dependemos de su decisión, y no todo el mundo entiende que la montaña hoy no tiene el día. Me consta que en otros puntos, los voluntarios evacuaban gente con sus coches particulares. Gracias!DSC_0235

Toca bajar hasta Queralbs por el camí de les Gorges, casi hora y media de descenso, donde el camino tiene tramos que parecen torrentes por la cantidad de agua que cae, mientras la música electrónica de fondo sigue dale que dale.

No me enrollaré más, sino no callo. Por mi parte disfruté como un niño pequeño de toda la carrera hasta el Balandrau. Me emocioné en muchos momentos, fui muy feliz, me sentí afortunado de estar ahí y de tener unas sensaciones buenísimas a nivel muscular, articular y central. Disfruté con el amigo Alan de todo el fin de semana y me sentí vivo. ¿Que más se puede pedir?

“Si d’aquí em traieu un dia,  fóra ai tal el meu sofrir,
Pirineu, que d’enyorança, no trigaria a morir…”

Volveremos a Bastions el año que viene, y es que aunque la montaña se enfade y se ponga violenta, yo seguiré enamorado de ella y amándola con toda mi alma, porqué en ningún lugar del mundo soy tan feliz!

Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. La figura del Entrenador Personal

Estaba leyendo la prensa de hoy y por casualidad he vuelto a caer en una de esas noticias (os dejo el enlace) que aparecen periodicamente y que ratifican, como un gran descubrimiento, la relación que existe entre la actividad física y la salud de las personas. Ya os adelanto que no descubre nada nuevo, solo ratifica algo que hace tiempo que innumerables estudios están demostrando un día tras otro.

Hablamos de las evidencias que existen sobre como la actividad física programada por un profesional especializado puede resultar tan eficaz en la prevención y cura de algunas enfermedades como el mas potente de los medicamentos conocidos. Algunas de tanta importancia como patologías cardíacas o trastornos metabólicos. Actualmente hay poca discusión sobre esta relación AF-Salud.DSC_3205

Por todo ello resulta decepcionante comprobar como hay aun mucha gente, incluidos el propio sistema de salud, que siguen sin querer entenderlo y hacer suya la metodología de prescribir ejercicio de la mano de un profesional. Seguimos actuando bajo un modelo que sigue basando el proceso de prevención-curación en la prescripción de medicamentos para cualquier dolencia, sea cual sea, y sin dedicar el mas mínimo esfuerzo a proponer  alternativas mas sencillas, naturales e incluso con menos contraindicaciones, que puedan curar o mejorar la situación del paciente. Cuidado que no quiero decir con esto que los medicamentos no sean necesarios, para nada, pero tampoco debemos asumir que son siempre la única, o la mejor, de las opciones.

Es por ello, que se hace imprescindible trabajar para hacer entender a la sociedad la importancia de poder dominar un “método” tan eficaz, sencillo y barato como es la actividad física en el control y gestión de determinadas patologías, algunas de ellas muy graves para la salud, así como la necesidad de prescribir la actividad física programada como un método preventivo a largo plazo. Así mismo, y esa sería la segunda derivada, debería empezar a considerarse a los entrenadores personales bien formados, como agentes de salud, porque eso es lo que realmente somos, agentes de salud.

Si os pido que penséis en la imagen de un entrenador personal, rápidamente os vendrá a la mente la foto de una persona cachas machacando en un gimnasio a clientes que buscan mejorar su estética personal y/o ponerse también cachas. Reconocerlo, esa es la imagen que la gran mayoría habéis visualizado en vuestra mente.

Afortunadamente, un entrenador personal no es únicamente un entrenador deportivo, que también lo es, y puede ayudarte, y mucho, a mejorar tu rendimiento deportivo en aquellas actividades que practiques. A mi me encanta correr y disfruto entrenando corredores, pero no es lo único que puedo hacer.

Un entrenador personal con la formación adecuada, puede asesorar para mejorar la composición corporal, ayudar a tratar la obesidad, la activación muscular, obtener mejoras del sistema cardiovascular, mejorar la funcionalidad y la movilidad de personas con dificultades, participar de la recuperación de lesiones, tratar dolencias de espalda, trabajar la higiene postural, conseguir que una persona mayor pueda valerse por si misma…. no acabaría y todo eso, se resume en definitiva con una palabra: SALUD.

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Fui muy consciente de este problema cuando la propia gente de mi entorno me ha ido confensando la enorme sorpresa que les produce cuando les explico lo que hago o ven el temario de todo lo que he tenido que estudiar,  o les explico el contenido de algunos de los cursos en los que participo. Se sorprenden cuando les explico como funciona su columna vertebral y como cuidarla, de la zona neutra, el ritmo lumbo-pélvico, la biomecánica del raquis o la importancia del core en el control postural y las dolencias de espalda. Cuando les explico como corregir y ajustar desequilibrios musculares o activar musculatura inhibida con el fin de evitar dolencias y mejorar la funcionalidad, cuando se dan cuenta de los conocimientos sobre determinadas patologías. Cuando les explico como he llegado a discutir  de anatomía con un médico, o como he trabajado desde cero con personas que padecen patologías raquídeas ayudándoles a minimizar dolores lumbares, o mejorar los parámetros bioquímicos de personas con obesidad y/o Diabetes mellitus de Tipo II,. Perdonad por el rollo, no acabaría….. entonces se sorprenden! Y si, es así, incluso mi entorno cercano me ha imaginado inicialmente como el típico cachas entrenado a gente adinerada y nunca como un agente de salud. Y para mas inri, ni estoy cachas, ni entreno gente adinerada… resulta decepcionante.

En otros países, el entrenador personal tiene otro reconocimiento y es habitual verlos trabajar de la mano de fisioterapeutas y médicos para tratar al paciente de forma multidisciplinar y aunando esfuerzos para obtener los mejores resultados posibles. Aquí, como en muchas otras cosas, estamos a años luz de esa situación idílica, pero hay que trabajar para que la sociedad lo entienda y vea en la figura del entrenador personal un profesional que puede ayudarle a mejorar su calidad de vida. debemos ser los primeros que expliquemos a la sociedad que podemos hacer y como lo hacemos. Depende de nosotros mostrarnos como lo que realmente somos, agentes de salud!

Carlos Gardón López