Els Bastions 2016 | Crónica de Carrera

Fontalba-Els Bastions

Antes de entrar en mi crónica vale la pena decir que esta carrera empieza calentita el día de antes, ante una previsión de tormentas fuertes, avisos del Meteocat, y un panorama meteorológico desolador. Tampoco puedo ocultar, que leyendo algunos comentarios en el FB de la organización la tarde anterior, sentí vergüenza ante comentarios donde la indignación penalizaba haber recortado el circuito o la incertidumbre de como quedarían entonces los tan valiosos puntos UTMB. Tan codiciados, que parecen valer más que la seguridad de los corredores, o incluso discusiones estériles y surrealistas sobre la obligatoriedad o no de llevar una chaqueta impermeable.

Sobre los kilómetros o los UTMB points, mejor ni opino. Sobre el material, los que llevamos en la montaña desde los 15 años, no nos planteamos la necesidad de llevar o no un determinado material, lo llevamos y punto, incluso aquel no obligatorio, como un pantalón impermeable, guantes, ropa de recambio o material de primeros auxilios, sí, material de primeros auxilios, y no solo por mi, sino para poder ayudar a alguien que se haya torcido un tobillo, por ejemplo. La montaña no es Port Aventura, es un entorno en el que nosotros, tenemos siempre las de perder y donde no hay botones de emergencia que pulsar cuando las cosas se ponen feas.DSC_0219

Lamento que la montaña deba aguantar la presencia de determinados neo-runners sin respeto ni formación, neo-runners que la “conquistan” en vez de disfrutarla y que la menosprecian en vez de respetarla.

Dicho esto, y con la gran compañía de algunos de nuestros corredores de Tecnirunner, y en especial el compañero Alan Fortuny, arranca mi Bastions, con muchas ganas y sobretodo ilusión por volver a correr en una zona tan espectacular.

El día arranca despejado y espectacular. Pasamos el control de material, muy light por cierto, y ya estamos en el túnel de salida. Emoción, encuentro con corredores del Equipo Tecnirunner, y momento para concentrarse. Cuenta atrás, las 8 en punto, miradita al cielo, y patas para que os quiero. Salimos calle abajo, cruzamos el pueblo y en nada encaramos un corriol que sube y sube y sube, como no he querido reventar mi umbral a la primera de cambio, quedo en un segundo bloque de cabeza, así que aparecen los primeros atascos, esperables, pero no nos engañemos, nos permiten coger aire mientras podemos quejarnos indignados de estar parados por causas ajenas a nuestra voluntad. Que vergüenza!! Si, si, pero las pulsaciones se recuperan…… Alan ya hace rato que va por delante, es un crack!DSC_0224

La subida es preciosa, un bosque muy cerrado con agua deslizando por todos lados, barro, mucho verde y pendientes divertidas. Control de ritmo perfecto, la estrategia no puede venderse a la primera de cambio, pero como soy tan friolero he salido con la térmica, camiseta encima y goretex puesto, si…..lo se, ha llegado el momento de pararse en un claro y quitarse algo. Fuera ropa, y seguimos montaña arriba. El día es fantástico, cielo azul, alguna nube virgen, visibilidad excelente, nada que presagie la boca del lobo hacia la que vamos todos avanzando inexorablemente como corderos al matadero.

DSC_0225Seguimos subiendo, y subiendo, y subiendo. En los primeros 7 km ya hemos escalado 1000 m de desnivel positivo y eso tiene premio, el paisaje se abre, aparece el Puigmal, parte de la Olla, Balandrau y Tres Pics con un fino manto blanco que reviva en mi interior las notas de Cançó d’Amor i de Guerra que tantas veces canté en mi época del Orfeó Català, Pirineu, front altiu de nostra terra, amb el més encés fervor, jo et proclamo dolça serra, de les serres la millor”.

Es que es de ensueño, ese blanco nacarado que parece flotar al trasdós de un verde brillante sobre el cual unas vacas, que viven en uno de los lugares mas privilegiados del mundo, observan sin estrés alguno, el paso de cientos de corredores multicolores. Llegados a este entorno, mi piel y mis ojos delatan que no es posible contener la emoción en un paraje así. A menudo me pregunto si el resto de corredores, se para a mirar lo que hay a su alrededor, porqué sino es así no le encuentro sentido alguno a lo que hacemos. ¿Alguien se ha planteado alguna vez lo privilegiados que somos haciendo esto? 

Sigo corriendo, aunque hago alguna foto, esto hay que compartirlo! Me encuentro con Isaac Riera, un crack que ya va cuarto o quinto de la Ultra, lleva bastantes kilómetros más que yo y ahí está el tío, menuda máquina, charlo unos minutos con él, lo dejo atrás, pero en seguida me alcanza y tira, eso es correr! Yo sigo camino a Núria, aunque no consigo seguir al cien por cien toda la estrategia nutricional, no pasa nada, hay plan B. Llegamos a Fontalba, que maravilla de lugar, avituallamiento, bebida, gel, BCAA’s, electrolitos y seguimos corriendo, por un camino m´ñas que conocido que me llevará hasta Núria.DSC_0226

Control, control, control, el desnivel ya es bastante estable, pero el terreno es técnico, y hay que vigilar no pisar mal y enviar el tobillo a un exceso de inversión descontrolada y fastidiarse el ligamento deltoideo, o lo que es lo mismo, cascarse un esguince de aúpa.

Núria está cerca, y mientras me acerco oigo un cencerro lejano, una chica anima el cotarro con el instrumento de las montañas. Gracias!!! De repente el camino desciende hacia Núria, un punto desde donde se divisa el Monasterio, el lago turquesa y la gran explanada verde llena de gente y colores! Que subidón,bajo corriendo con una euforia indescriptible,he llegado en 2 horas 55 minutos, por debajo del tiempo estimado, y sin haber superado el gasto cardíaco estimado para este tramo. Vamos bien.

DSC_0233Ambientazo de gente, avituallamiento fuerte, pararemos unos 5-6 minutos. Voluntarios encantadores. Recargo agua, pico algo, pero principalmente como mi comida, no quiero arriesgar con cosas extrañas. No podemos parar mucho más, hay que conseguir estar bajando hacia Pardines cuando la cosa se ponga fea y la cuenta atrás de la bomba meteorológica hace mucho rato que se puso en marcha.

Encaro la subida al Refugi de l’Àliga, para bordearlo y encarar la fuerte subida al Torreneules. El cielo ya se va tapando y el negro antracita empieza a sustituir el añil del cielo. La subida es durilla, pero me la tomo con calma, me como una barrita que cuesta mucho tragar pero hay que comer. Me bajo las mangas, hace algo de frío, y respirar empieza a costar más de la cuenta, estamos ya por encima de 2200 m, y llegaremos a 2600 m. Llego al collado, llaneamos un buen tramo donde podría correr algo más rápido, pero la respiración te recuerda que estamos muy altos.DSC_0228

Aún así, voy muy pero que muy cómodo, así que tiro y cuando empieza la bajada hacia Coma de Vaca, disfruto muchísimo bajando rápido, con mucho control, porqué el camino es casi inexistente y todo es pasto alpino o pedregal paleozoico. Disfruto, disfruto, disfruto, corriendo feliz hasta el Refugi de Coma de Vaca, donde llego en 4 horas 30 minutos. Voy muy bien la verdad. Recargo agua, hablo con los voluntarios que potabilizan agua del río, el cielo está muy muy tapado, las bases de las nubes ya ocultan las cimas, “Pirineu, tes blanques comes clamen a l’eternitat, dels combats i les victòries, ets emblema inmaculat!” Ahora si que está a punto de empezar el combate de verdad….

Empieza la subida al Balandrau, me siento muy pero que muy bien, voy subiendo, empiezan a caer gotas, el cielo está más negro que el sobaco de un grillo, y finalmente, llegaron… truenos retumbando por todas las crestas y recordándonos que no somos nada. Me pongo el gore, me abrigo bien, cierro la capucha y voy subiendo intentando no pensar demasiado en donde nos estamos metiendo. Llueve cada vez más.

Adelanto corredores, meto el turbo porqué quiero llegar cuanto antes al Balandrau para poder bajar por el otro lado y dejar las crestas atrás. Así que cojo un ritmo muy bueno, empieza a granizar, el hielo rebota en la capucha y la visera de la gorra, voy muy bien y muy seco, pero en las piernas el granizo duele. Pero no pasa nada, si me cae un rayo encima, eso si que dolerá. La verdad es que la cosa se pone muy fea, yo voy mirando al suelo, como los burros, con los guantes, la capucha y la gorra, intento no levantar los palos mas de la cuenta porque la punta es de hierro. Solo miro al suelo, pero cada pocos segundos todo se ilumina y en pocos segundos Thor nos recuerda quien manda. Hay un momento en el que llego a pensar que dentro de lo malo, si me cae un rayo encima, no me enteraré, será rápido…..DSC_0238

Estoy llegando al coll, 5:18 desde la salida, un tiempo mucho mejor que en mis previsiones, pero señores, hasta aquí llegó mi Bastions. Dos figuras espectrales, aparecen entre la niebla, son voluntarios que bajan del Balandrau y nos dan la orden de retroceder para volver a Coma de Vaca. Es una pena, pero no se puede hacer nada más, la situación no admite discusión, y la orden de un organizador de la carrera menos aún. Así que para abajo. Aún y así observo como un corredor se encara y decide seguir adelante por su cuenta… Siento vergüenza ajena. Y también gente poco abrigada, quizá deberíamos ver que opinan de llevar el material obligatorio ahora….

Así, tras bajar a Coma de Vaca, e ir reagrupando a los corredores que retrocedíamos, con los que seguían llegando al refugio, la carrera se neutraliza para finalmente quedar suspendida, y todo ello aderezado con truenos, rayos y agua. Por mi parte felicito a los voluntarios, porque su papel en estos momentos no es nada fácil. 300 corredores dependemos de su decisión, y no todo el mundo entiende que la montaña hoy no tiene el día. Me consta que en otros puntos, los voluntarios evacuaban gente con sus coches particulares. Gracias!DSC_0235

Toca bajar hasta Queralbs por el camí de les Gorges, casi hora y media de descenso, donde el camino tiene tramos que parecen torrentes por la cantidad de agua que cae, mientras la música electrónica de fondo sigue dale que dale.

No me enrollaré más, sino no callo. Por mi parte disfruté como un niño pequeño de toda la carrera hasta el Balandrau. Me emocioné en muchos momentos, fui muy feliz, me sentí afortunado de estar ahí y de tener unas sensaciones buenísimas a nivel muscular, articular y central. Disfruté con el amigo Alan de todo el fin de semana y me sentí vivo. ¿Que más se puede pedir?

“Si d’aquí em traieu un dia,  fóra ai tal el meu sofrir,
Pirineu, que d’enyorança, no trigaria a morir…”

Volveremos a Bastions el año que viene, y es que aunque la montaña se enfade y se ponga violenta, yo seguiré enamorado de ella y amándola con toda mi alma, porqué en ningún lugar del mundo soy tan feliz!

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Preparación nutricional en carrera

1- Preparación alimentaria en la competición.

En la preparación alimentaria para la disputa de un evento deportivo, los deportistas ponen mucho empeño en la comida previa al pensar que es el elemento clave para el rendimiento. Pero es importante la ingesta de alimentos y líquidos consumidos durante toda la semana de entrenamiento, así como durante la disputa del evento.

El consumo de alimentos y líquidos antes del evento es una oportunidad para poner a punto la ingesta de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, vamos a tratar la alimentación pre-, intra- y post- competición.

  • Alimentación pre-competición.

Uno de los aspectos más importantes, es llegar a la prueba con los depósitos de glucógeno muscular (carga de hidratos) llenos e ir en condiciones óptimas de hidratación. Para ello, se ha de empezar a realizar esa carga de depósitos los días previos (2-3 días) de la carrera (que se obtendrá con la dieta de carga de hidratos indicada personalmente). Como los días previos los tendremos indicados en la dieta adjunta en vuestro espacio personal, vamos a detallar que comer en la fase de pre-competición.

El motivo de ingerir los alimentos y líquidos un tiempo previo al evento, es para que éstos hayan sido digeridos, transformados en nutrientes y absorbidos de manera que el combustible estará disponible durante el periodo que dure el esfuerzo.

El tiempo que se requiere para la digestión depende del tipo y cantidad de los alimentos que se consumen. De manera general, los alimentos con mayor cantidad de grasa, proteína y fibra, así como grandes volúmenes de éstos, necesitan un mayor tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba. Siempre se debe experimentar para encontrar el momento y la cantidad que mejor se adapte a las necesidades individuales.

Lo que debemos aportar en esta comida pre-competición son alimentos con HC (Hidratos de Carbono), intentando que lleven el menor aporte de grasas y fibra para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales y que bajen el índice glucémico. Se recomienda que se realice esta comida 3-4 horas previas al evento.

A continuación detallo 2 opciones de comida pre-competición:

Nutrición en carrera

Opción 1

Nutrición en carrera

Opción 2

Se ha de mencionar que los suplementos serán de gran utilidad, para aquellos con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales, estén nerviosos el día de la competición, etc…

Muchas pruebas y eventos son muy tempranos, dificultando levantarse 4 horas antes para ingerir alimentos, por lo que debemos preparar nuestro cuerpo para alimentarse 1-2 horas antes de la prueba y dar un poco de tiempo a que nos entre algo de apetito.

  • Alimentación intra-competición.

Durante la prueba debemos tener en cuenta muchos factores como la hidratación, la ingesta de HC principalmente para poder prevenir episodios de hiponatremia, hipoglucemia, etc…

Vamos a tratar cada aspecto por separado.Hidratación en carrera

  1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700ml/hora de líquido con 0,5-1g de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados. También existe la opción de tomar pastillas de sales minerales, 1 cada 2 horas si tomamos bebidas isotónicas conjuntIngesta de hidratos en carreraamente.
  2. Ingesta de HC: Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de más de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40- 60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico. Por lo tanto, hay que intentar comer durante la duración de toda la prueba cada hora para intentar acercarse lo máximo posible a esos 60g/HC/hora, ayudándonos de barritas, gominolas, frutos secos, fruta, etc…, todo depende de los gustos de cada competidor y la asimilación de los alimentos del mismo.

3 Riesgos médico-nutricionales: Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.

  1. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre, así que se ha de ingerir líquidos de una manera pausada pero continuada.
  1. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardiaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

Por lo tanto, los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Además de que el corredor debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional del corredor en  los entrenamientos y/o competición.

  • Alimentación post-competición.

La reposición total de los depósitos de glucógeno hepático se lleva a cabo en las primeras 24h post-esfuerzo. La de los depósitos musculares de glucógeno a partir de las 48h, pudiendo llegar a 6-7 días si la depleción ha sido muy severa.

Tras el ejercicio podríamos diferenciar dos fases de “llenado” de estos depósitos de glucógeno:

1ª fase (rápida): Se da durante los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación del glucógeno es muy rápido. Este ritmo de absorción de glucógeno irá descendiendo a medida que pasen los minutos tras el cese del esfuerzo. Esta primera fase no depende de la acción de la insulina, por lo que podemos ingerir todo tipo de alimentos para alcanzar 1g/kg de HC aproximadamente. Esta ingestión depende mucho de la sensación de apetito que tengamos nada más correr.

Nutrición en carrera2ª fase (lenta): Se da a partir de los primeros 30’-60’ tras el ejercicio. El ritmo de recuperación es más lento y depende de la insulina, por lo que sería conveniente ingerir alimentos con un alto índice glucémico (maltosa, glucosa, miel, arroz blanco, pan, barritas, muesli, pasas, plátanos, etc…), los cuales provocan un pico de glucemia en sangre y favorecen la producción de insulina, que aumenta la actividad de la “glucógeno-sintasa”.

Realizando un Calentamiento adecuado antes de correr

En esta entrada quiero hablaros de un tema muy importante y sobre el cual me acostumbráis a preguntar a menudo: El Calentamiento antes de correr.
Cuestiones repetitivas como, ¿estiramientos si o no?. Bien, voy a intentar explicaros como debería ser una fase de calentamiento completa  y la que a mi mejor me funciona. Vamos allá!
Importancia del Calentamiento

El calentamiento antes de cualquier actividad física o deportiva es básico para preparar, acondicionar, adaptar y avisar al cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo importante. Ya sea un entrenamiento o una carrera debemos calentar SIEMPRE.

El calentamiento debe preparar al organismo paulatinamente para incrementar la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo mediante un incremento de pulsaciones que permita llevar la sangre más deprisa a todas las partes del cuerpo, pues de ella depende la oxigenación, la refrigeración, el transporte de nutrientes y la retirada desechos metabólicos durante la obtención de energía, tanto en condiciones aeróbicas como especialmente anaeróbicas.

Correr, es una actividad de resistencia que requiere la movilización de todo el cuerpo, desde las piernas como resulta obvio, pero también el tronco y el tren superior. La columna vertebral mantiene nuestra posición erguida y recibe impactos durante el trote que afectan a los discos intervertebrales. Los brazos realizan un movimiento de braceo básico para optimizar nuestro avance, y el core debe estabilizar el raquis y proteger nuestras vísceras sino queremos empezar a sentir molestias. Además se producen tensiones en las articulaciones, desde los tobillos, la rodilla, la articulación coxo-femoral y la columna vertebral, con gran incidencia en la zona sacro-lumbar.

Por todo ello, no podemos obviar que la musculatura, los tendones y las articulaciones deben adecuarse durante un tiempo antes de empezar a solicitarlas de forma abrupta, de otro modo no solo no rendiremos adecuadamente, sino que nos lesionaremos con mucha probabilidad. Así, el calentamiento antes de empezar a correr, como actividad física dura que es, es un proceso que nos permitirá prepararnos, evitar lesiones y poder rendir adecuadamente, ya que vamos adaptando el organismo paulatinamente sin estrés, y además también debe permitir un aumento progresivo de la temperatura, aumentar la elasticidad muscular y lubricar adecuadamente las articulaciones.

Pero vamos al tajo ¿Como calentamos para empezar a correr?

Leeréis infinidad de artículos y opiniones, unos dicen que hay que estirar mucho, otros que no se realicen estiramientos, otros que con trotar suave de forma progresiva ya es suficiente…… Bien, yo os voy a explicar como lo hago yo, no es ni mejor ni peor, pero trataré de justificar el porque de cada cosa y cada uno que saque sus propias conclusiones.

Fases del Calentamiento antes de Correr

Para mí, el calentamiento presenta tres fases básicas: Preparación mental, preparación orgánica e incremento progresivo de la actividad. Vamos a comentarlas.

Fase 1. Prepara tu mente. Relajación y visualización.

¿Cuantas veces salimos a correr y a los pocos kilómetros no tenemos claro que es lo que vamos a hacer hoy? Ni tan siquiera nos hemos planteado si hoy nos apetecía correr, simplemente lo ponía el plan de entrenamiento, es decir, acabamos corriendo porque toca. Otras veces corremos sin rumbo y ya veremos a dónde llegamos. ¿Os suena? Bien, creo que nos ha pasado a todos alguna vez.

Dedica unos minutos a concentrarte, a pensar en que vas a hacer, porqué,  kilómetros, intensidad a la que quieres correr, que itinerario vas a seguir. Incluso es recomendable visualizarlo en tu cabeza y organizarte por tramos si hace falta.

Salir al libre albedrío no es eficiente ni permite optimizar y aprovechar todo el potencial del entreno. Yo te recomiendo que incluso te estires unos minutos en la hierba, en el sofá o en una colchoneta y relajes tu mente para olvidarte de lo que ha pasado en el trabajo o de otras tensiones, y te concentres en lo que vas a hacer! Concentra toda tu energía en correr, llevas todo el día esperando este momento, y si hablamos de una carrera, puede que lleves meses esperando este momento. Dedícale unos minutos a desconectar de lo innecesario y conectar de nuevo tu cuerpo con tu objetivo.

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Siente todo tu cuerpo y haz un chequeo de cómo te encuentras, empieza por tus pies,  y vete viajando por todos tus músculos y articulaciones hacia arriba, como si el chequeo del ordenador de a bordo de tu coche se tratase. Eso te servirá para tomar conciencia de tu estado y relajar tu cuerpo. Si detectas que tienes cierta rigidez, haz lo adecuado para solucionarlo, si algo te duele, analiza que sucede y que puedes hacer.

Posteriormente también es vital durante el entreno, obligarte a chequearte periódicamente, valora como te sientes, se consciente de lo que estás haciendo. Debemos empezar a cambiar el concepto de que salimos a correr para inhibirnos o olvidarnos de todo. NO debe ser así, es importante olvidarse de determinados problemas o de emociones externas del día a día, pero no obvies por que corres, que estás deseando obtener, como conectas con tu entorno y sobretodo, como conectas con tu cuerpo y que señales te envía. Nuestro cuerpo nos habla continuamente, pero a menudo no le hacemos ni caso y se siente solo.

A mi me gusta visualizar en mi mente como el oxigeno del aire que respiro va penetrando en mi cuerpo y pasa a formar parte de mi desde la nariz, hasta los pulmones, los alvéolos, la sangre, las venas y finalmente los capilares para pasar a los tejidos. Imagínatelo cuando corras y hagas respiraciones profundas, es increíble tomar conciencia de esos procesos que pasan dentro de tu cuerpo. No los ignores.

No hace falta decir que cuando hablamos de una carrera todo lo expuesto es todavía de importancia capital. ¿Os imagináis estar en la puerta de salida de la Ultra Trail del Montblanc sin haber dedicado una buena dosis de tiempo a explicarle a tu mente y tu cuerpo lo que le viene por delante? Sino lo haces, es imposible que funcione.

Fase 2. Prepara adecuadamente todo tu cuerpo.

 Alimentación e hidratación

Vigila haber comido adecuadamente las horas previas a un entreno o  de una carrera, pero no comas justo antes de empezar a correr. Sino hay mas remedio come algo ligero, sino puede que tengas problemas gastrointestinales, flato, molestias, o incluso nauseas.

Bebe agua suficiente a lo largo del día. Correr deshidrata mucho, incluso en invierno aunque no lo apreciemos (en verano ni te cuento). Antes de salir a correr bebe un buen vaso de agua y asegúrate que puedas beber  periódicamente durante el entreno o carrera, en fuentes, avituallamientos o mediante auto-abastecimiento.  La deshidratación es la principal causa de pérdida de rendimiento y otros problemas muy serios y habitualmente no le hacemos el caso suficiente hasta que es tarde.

Veamos unos datos de las afectaciones de la deshidratación sobre nuestro organismo según la proporción de líquidos perdidos, que deberían abrir de golpe los ojos de cualquier deportista y evitar llegar a cualquiera de estos puntos:

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Preparación del organismo 

Vamos a realizar algunos movimientos articulares para soltar el cuerpo y lubricar nuestras articulaciones. Realiza rotaciones suaves con los tobillos, con las rodillas y dibuja círculos con la cadera. Facilita que estas articulaciones se lubriquen y desbloqueen. Realiza también algunos movimientos de pelvis y de columna pero manteniéndose siempre dentro de la zona neutra. Realiza rotaciones de hombro suaves y movimiento de brazos dentro de los rangos articulares seguros. Esto no debe llevarte más de 3-4 minutos.1454787_632144213516755_657843584_n

Vamos a un punto controvertido, los estiramientos. Estiramientos si o estiramientos no. Pues veamos.

Si  realizamos los estiramientos con una orientación destinada a la ganancia de rango articular (ROM), es decir realizar estiramientos de más de 15-30 segundos, incluso más, sosteniendo la elongación muscular, obviamente la respuesta es rotunda, NO. Cuando sometemos un músculo a más de 8-10 segundos de estiramiento, lo que estamos haciendo es pedirle que se relaje, que descanse, una especie de desconexión de la musculatura. ¿Creéis que eso es adecuado cuando lo que le vamos a pedir minutos después es justo todo lo contrario? O sea, que primero relajamos la musculatura y luego le pedimos que se contraiga todo lo que pueda y rinda toda la tralla que viene por delante.

Este punto es muy importante, porqué mucha gente lo desconoce y es fácil observar como en los momentos previos a una carrera, muchos corredores realizan interminables series de estiramientos, que como hemos comentado implica que están enviando un mensaje a sus músculos para que estos se estiren y relajen, pero inmediatamente después, les van a enviar otro mensaje para que espabilen y se pongan al 200 % de su capacidad en la primera recta de carrera y, peor aun, durante todo el tiempo que dure la contienda… Es un planteamiento erróneo y poco eficaz.

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Otra cosa muy diferente es realizar estiramientos cortos, suaves, con la intención de soltar el cuerpo y relajar la tensión muscular acumulada durante el día. Haz ejercicios preparatorios pero no estires demasiado en este momento. Estiramientos dinámicos son también recomendables en esta fase, pero vigila no sobrepasar los rangos articulares seguros ni producir tensiones inerciales sobre tus articulaciones, hazlo de forma suave y controlada. Pero ¿Podemos estirar la musculatura sin calentarla previamente? Pues la respuesta es no. ¿Entonces que hacemos? Tranquilo, un planteamiento ideal y perfecto de fases de calentamiento-estiramiento-calentamiento la dejamos para los profesionales o gente que pueda entrenar en pista. Vamos a lo práctico.

Yo lo que hago, una vez pasada la primera fase (preparación mental) y realizar los movimientos articulares indicados, es comenzar a caminar  durante unos minutos hasta el punto donde empiezo el entreno, habitualmente una pista forestal que está a 1 km. de casa, subo escaleras, voy caminando a paso ligero y cuando llego a este punto realizo un par de series ágiles de estiramiento sobre los grupos musculares básicos: cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, espalda baja, pectoral, dorsal y brazos. Estiramientos suaves que no duren más de 8-10 segundos por repetición y grupo muscular. Aunque parezca que esto puede representar mucho tiempo, verás que en poco tiempo ya están hechos.

Fase 3. Incremento progresivo de la actividad.1385946_615984501799393_652363470_n

Ahora viene el calentamiento cardio-respiratorio. Esta es una fase crítica puesto que es cuando el cuerpo realmente empieza a incrementar su temperatura y el corazón y la respiración se aceleran. No lo hagas de golpe, dedícale su tiempo. La clave es aumentar la temperatura corporal entre 1 y 2ºC de modo que se genere sudor. Un incremento de 1ºC de la temperatura corporal durante el calentamiento induce que los músculos sean un 13% más eficaces en su función (Glover, B. 2010). Se contraen con más fuerza y se relajan mas rápido, aumentando la fuerza y la velocidad, y minimizando el riesgo de lesiones.

Si ya has realizado un calentamiento previo caminando hasta el momento de los estiramientos (como he comentado en el punto anterior), realiza esta fase trotando durante unos 5-10 minutos desde un ritmo muy suave hasta alcanzar progresivamente la frecuencia cardiaca objetivo. Si el objeto de tu entrenamiento va ser de velocidad, es decir correr a ritmo de regularidad, realizar series, fartlek o cuestas, incrementa esta fase de calentamiento para que dure entre 15 y 20 minutos. Por descontado en días fríos necesitafemos algo más de tiempo que con tiempo cálido. DSC_0333

A partir de aquí empieza tu entrenamiento o disfruta de la carrera. No olvides tomar conciencia en cada momento de que haces, porqué lo haces, cual es tu postura, como es tu pisada, la posición de tus brazos y el braceo, etc. correr es mucho mas que ponerse unas zapatillas y lanzarte al monte.

Espero que estas  líneas os ayuden a entender mejor la importancia del calentamiento, las fases que requiere nuestro organismo y como organizarlo adecuadamente. Un mal calentamiento puede conducir a un entrenamiento o carrera mediocres, y pero aun, a una lesión.

Próximamente hablaremos de la fase de vuelta a la calma tras una carrera o entrenamiento, también muy importantes!!

 

La Intensidad del Entrenamiento y el Dolor Muscular

Os dejo el enlace a un artículo que os recomiendo que leáis con calma porqué es muy interesante y podéis sacar vuestras propias conclusiones. Es un artículo sobre la intensidad del entrenamiento y el dolor muscular (ENLACE).

De su detallada lectura me han venido a la cabeza varios de los principios básicos del entrenamiento y me ha parecido interesante aprovechar para comentarlos aquí.

Cualquier programa de entrenamiento, sea del tipo que sea, debe cumplir una serie de principios básicos, estoy hablando de los principios del entrenamiento, todos importantísimos y todos muy interesantes. De todos estos principios, hay uno que a menudo pasa inadvertido, en el gran público, es el de individualización.

El principio de individualización se basa en una premisa muy simple: cada deportista es diferente y por tanto requiere de un entrenamiento diferente, personalizado y adaptado a sus necesidades y cualidades. Parece obvio ¿verdad?, resulta insultantemente evidente, ¿a que si? Llama entonces la atención que a menudo entrenemos siguiendo fórmulas genéricas, copiemos el entrenamiento que le ha ido bien a un compañero, o sigamos una rutina mágica publicada en una revista, que puede estar muy bien diseñada, pero ¿para quien? Podemos tener suerte, y que nos funcione muy bien o algo bien, pero lo más fácil estadísticamente hablando, es que pueda no ser la rutina mas  adecuada para nosotros. Esto es muy habitual en rutinas genéricas de running, musculación, ciclismo…..¿quien no ha leído titulares del tipo?: ¡Ponte cachas en 6 semanas! ¡Tu primera maratón en 8 semanas! Y yo me pregunto, ¿esas rutinas tienen la misma validez para mi, que para mi padre? La respuesta, es evidente….

 En el artículo se explica que cuando este principio no se tiene en cuenta, y el deportista entrena dejando el control de las dosis de las diferentes variables del entrenamiento (intensidad, volumen, etc.) al azar o simplemente aplica valores inadecuados, pueden aparecer los problemas. Estos pueden ser desde una progresión inadecuada, no evolucionar adecuadamente o, peor aun,  lesionarse.

Otro de los principios que se deducen del artículo es el de sobrecompensación. Quizá no de una forma directa, pero si indirecta. El organismo, tras un esfuerzo físico sufre una disminución de su nivel físico, un desgaste, pero posteriormente, cuando este se recupera, no lo hace volviendo al mismo nivel inicial, sino que lo hace ligeramente por encima con el fin de adaptarse al esfuerzo y poder asumirlo con mayor prestancia en la próxima ocasión que deba enfrentarse. Este es uno de los principios básicos de la teoría del entrenamiento, pero esconde unas consecuencias que a menudo olvidamos. Para poder aprovechar al máximo las curvas de sobrecompensación, es importante entrenar bien, hacerlo a la intensidad adecuada pero además, volver entrenar (principio de continuidad) cuando estemos nuevamente en la cresta de sobrecompenación y no antes ni después.

Si lo hacemos después, el organismo acaba descendiendo de la cresta, volviendo al nivel físico inicial y no evolucionaremos porque perdemos esa sobrecompensación que hemos conseguido con nuestro entreno y que la linea envolvente sea de crecimiento positivo. Pero si adelantamos nuestra vuelta al entrenamiento antes de habernos recuperado completamente para ganar esa sobrecompensación, no habremos aprovechado los beneficios de nuestro entrenamiento y podemos llegar a un nivel de estancamiento y fatiga que no nos permita evolucionar porque no dejamos que el cuerpo se recupere!

Presentación1

A menudo me encuentro con gente que entrena 6-7 días a la semana, con unos volúmenes altísimos, y no evolucionan o están estancados. Grabarlo a fuego en vuestra mente: Es tan, o más importante, la recuperación y el descanso como el entrenamiento en si.

Combinando ambos principios, y esta es una de las conclusiones del artículo que os he propuesto, el tiempo de recuperación también es propio para cada deportista! Si las intensidades, volúmenes, frecuencia, etc.. del entrenamiento son propios de cada deportista, los tiempos de recuperación también deben serlo.