GLÚTEO MAYOR. TU GRAN ALIADO

Si preguntamos a la gran mayoría de los corredores, cuál es el grupo muscular que más se ha de trabajar para ir más rápido, posiblemente muchos contestarán que el cuádriceps… Pero, ¿realmente es así?

Cuando un corredor quiere ir más rápido lo que ha de producir es una mayor extensión de cadera (entre otros factores que ahora no nos ocupan).

Y ¿cual es el principal extensor de cadera? Nuestro querido glúteo mayor.

El glúteo mayor nos proporciona una estabilidad y un control postural que en sinergia con nuestro CORE (principalmente), nos ayudará a tener una estabilidad y un correcto patrón motor.

Pero es habitual, encontrar el glúteo mayor inhibido por nuestro día a día: muchas horas sentados, falta de actividad física, falta de control motor, patrón motor alterado… Es fácil de entender que si tenemos nuestro centro del cuerpo débil o poco estable, nos provocará una inestabilidad tanto en el hemisferio superior como en el inferior y una inestabilidad es sinónimo de lesión, además de los desequilibrios musculares que provoca.

Imaginemos por un momento que nuestro cuerpo está formado por diferentes operarios que han de realizar su trabajo. En nuestro caso el glúteo mayor (jefe) no realiza su función. Como nosotros seguiremos con nuestro día a día (desplazamientos, levantarse, sentarse, saltar, correr, nadar…) hay otros operarios que asimilarán su trabajo porque saben hacerlo pero con menor efectividad.

Llegará un momento que estos operarios estallarán por exceso de faena, ya que realizan su función y la del jefe (glúteo mayor) y es cuando aparecen las lesiones deportivas.

Por lo tanto, una correcta activación de glúteo mayor nos protegerá de desequilibrios musculares y dominancias de musculaturas sinergistas que nos provocarán desequilibrios estructurales y patrones motor erróneos:

· Activación excesiva de isquiotibiales
· Hiperextensión lumbar
· Poca estabilidad cintura pélvica (flexión lumbar)
· Sobrecargas en tríceps sural
· Síndrome patelofemoral
· Por nombrar algunos.

Dicho esto, lo tenemos fácil. Escogemos el ejercicio que más active el glúteo mayor y a darle caña… pero no es tan sencillo.

Nuestro cuerpo no lo podemos ver como elementos aislados sino como una relación entre los diferentes grupos musculares, que se han de coactivar de manera ordenada y exacta para poder realizar un movimiento “sano” y funcional.

Para poder ejecutar movimientos con una correcta activación neural (sistema nervioso) primero debemos eliminar todos los desequilibrios musculares que puedan aparecer: alteración en la postura corporal, dominancia de sinergistas sobre el agonista principal, desequilibrios en cadenas musculares cruzadas provocando tensiones en fascias (lo trataremos en otra entrada del blog), un correcto ritmo lumbopélvico, adecuados niveles de fuerza entre musculatura antagonista y sinergista y un largo etcétera que debería ser valorado por un profesional cualificado, que realizará diferentes test funcionales.

Muchas veces no se trata de hacer más volumen de entreno ni más series, sino, observar el gesto deportivo y potenciar el desarrollo de aquellos grupos musculares que intervienen.

Sigue con tu volumen de entreno y tus series, pero no olvides el trabajo de fuerza, que en Tecnirunner es nuestro pilar fundamental para el desarrollo óptimo del corredor.

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ISQUIOTIBIALES. LOS GRANDES OLVIDADOS

Cuando analizamos la anatomía del muslo, esa porción del hemisferio inferior ubicada entre la cadera y la rodilla, la mente nos lleva rápidamente a visualizar a los grandes protagonistas de la escena, los cuádriceps. Y sí, son muy importantes, de hecho han tomado el protagonismo de ser la carta de presentación del corredor/a, cuanto más grandes, mejor deber correr.

Bien, la realidad es que los cuádriceps desempeñan una función vital en la biomecánica de carrera, pero no más importante que todo un conjunto de compañeros de viaje como el glúteo mayor, el glúteo medio y menor, TFL, aductores y el grupo isquiotibial.

De la correcta coactivación de toda la familia muscular dependen, no solo el rendimiento del atleta, sino la estabilidad e integridad de los complejos articulares.

Y nos centramos en estos últimos, porqué sabemos gracias a varios estudios realizados sobre la activación muscular en carrera llana y con pendiente, que los músculos con mayor grado de activación relativa son por orden, aductores, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y a continuación el resto de bestias musculares de la pierna.

Los isquios además presentan una prevalencia de lesiones importantes en la carrera de velocidad y en los deportes explosivos donde se producen arranques, frenadas y cambios de dirección, como el fútbol o el rugby por nombrar algunos.

Son un grupo de arquitectura muscular especial, vientres largos, con poca sección transversal y una arquitectura estructurada entorno a unos tendones largos con ángulos de penación bajos, ello sumado a su condición biarticular, con importante función de control de la estabilidad de la rodilla en la fase final del swing donde la carga pico es máxima al mismo tiempo que controla la extensión inercial de la cadera, y su trabajo principalmente excéntrico los convierte en carne de cañón para una sobrecarga o lesión.

Pero además, los isquiotibiales a menudo deben estabilizar la rodilla frente a unos cuádriceps demasiados fuertes, evitando la anteriorización continua de la tibia y minimizando la sobrecarga del LCA.

Para ello es importante tener en cuenta el balance de fuerzas Isquios-Cuadriceps o índice H:Q y como entrenadores debemos valorar bien el equilibrio anteroposterior y bilateral de nuestros corredores, con el fin de planificar adecuadamente sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Podemos identificar diversos factores de riesgo de lesión isquiotibial, algunos de los cuales con una capacidad de intervención por parte del entrenador muy importantes.

Factores no modificables

– Edad del atleta.
– Raza del atleta (La raza negra es más propensa a padecer lesiones de isquiotibial. Casi 12 veces más probabilidad).
– Historial previo de lesiones (Si existen lesiones previas, hay entre 2 y 6 veces más probabilidades de recaer).

Factores modificables

– Limitación de flexibilidad del cuádriceps (Inhibición neurológica del GMY provocando una dominancia sinérgica de los isquiotibiales y aductores generando así un aumento del estrés muscular).
– Des-coordinación en la activación de la musculatura pelvis-tronco.
– Déficit de fuerza.
– Desequilibrio de fuerzas en la co-activación muscular (Índice H:Q convencional o funcional)  y desequilibrios de fuerzas bilaterales.

Respecto a al entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta que una gran mayoría de los ejercicios de fuerza tradicionales empleados en las sesiones de trabajo neuromuscular, no activan adecuadamente los isquiotibiales con respecto al cuádriceps, por lo que es necesario que el entrenador seleccione los ejercicios adecuados que aseguren una dosis de trabajo suficiente sobre este grupo muscular, y debe combinarlos adecuadamente con el trabajo de la cintura pélvica-tronco para evitar desequilibrios cruzados o sobrecargas sinérgicas.

El trabajo con isquios alargados y con predominio excéntrico son claves en el éxito del entrenamiento de este grupo muscular.

En Tecnirunner nos tomamos los Isquios muy en serio!

Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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