Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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Crónica de un Entrenamiento de Ultra-resistencia (80 Km)

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Este fin de semana el Equipo ANEF Running, realizamos un entrenamiento de trail running con un objetivo claro, acumular un buen kilometraje en las piernas (~ 80 km).

El entreno forma parte de todo el plan de trabajo que lleva varias semanas en desarrollo, dónde a parte de las tiradas cortas de calidad, el entrenamiento cruzado, el trabajo de fuerza específica en gimnasio y tiradas largas de 40-50 km, era necesario incorporar una tirada extra-larga que permitiese no solo acumular km, sino probar material, nutrición, equipo y estrategia.DSC_0152

Todo ello con un fin: preparar bien algunos de los compromisos importantes del calendario, de los cuales, los mas cercanos son: La Ultra (104 km) y Long Trail (69 Km) de BCN y la MIM (63 Km) de Castellón.

Para ello escogimos el Parque natural del Garraf, un paisaje especialmente bello al lado de casa y por dónde se desarrollarán la Ultra de BCN y la Long Trail BCN.

Arranca el día despejado, son las 6 de la mañana. Empezamos comiendo el desayuno preparado y calculado para aportar la cantidad de CH de bajo IG y la dosis necesaria de Electrolitos. A las 7:25 nos encontramos en Vallirana, mi pueblo, y nos preparamos para salir a las 8:00 des de la zona del Mas de les Fonts en dirección a Olesa de Bonesvalls. Empezamos subiendo, para alcanzar y cruzar la meseta del Pla d’Ardenya y el Pla de Sot d’Òssos,  a un ritmo quizá demasiado alto para mi, yo necesito siempre un tiempo para adaptarme y que mis rodillas se calienten, y mis compañeros me llevan un poco fuerte para mi gusto, pero aguanto y tiro. Vamos en dirección a Olesa de Bonesvalls por unas pistas muy  pedregosas que masajean a gusto los pies calzados con zapatillas minimal.

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Llegamos a Olesa de Bonesvalls, re-cargamos agua en la fuente y tomamos una pista que arranca de la zona norte del pueblo en dirección a Avinyonet del Penedès. Subimos por pistas boscosas, hay mucha roca suelta, demasiada y los pies sufren. Pasamos por campos de cultivo de terra-rossa, pequeños oasis en este paisaje cárstico seco, trialeras rocosas, un paisaje típico del Garraf cárstico. Los almendros están en flor y la primavera está estallando en todo su esplendor por todos los rincones.  Estamos cerca de Olivella, paramos unos minutos para comer en unas rocas junto al sendero, bocadillo de pavo, algún dulce y fruta deshidratada, dosis de electrolitos y BCAA’s. Seguimos corriendo y empezamos a escalar pistas hacia el Garraf más cárstico y seco, dejando a nuestras espaldas los bosques del Ordal.

El lapiaz de roca blanca desnuda empieza a dominar el paisaje, un desierto de roca caliza jurásica desgarrada por el efecto del agua acidificada al deslizarse sobre su superficie.DSC_0131

El Equipo está muy animado, vamos muy bien, las sensaciones son buenas, aunque Cesar tiene molestias gastrointestinales que mas adelante le obligarán a tomar una decisión muy sabia.

Vamos avanzando, el sol calienta y nos avisa que el buen tiempo primaveral parece que ya se está instalando, y de paso nos achicharra los brazos. El romero en flor inunda los márgenes de los caminos y también los recodos con algo de arcilla de los campos de lapiaz. Le acompañan el margalló, el tomillo, el lentisclo y algún otro arbusto, que son la flora clásica de este paisaje. Se empieza a ver el mar a lo lejos, nos vamos acercando a Sitges. Vamos a toda castaña, ritmos de 4:30-5:00 min/km.

Cuesta pero acabamos llegando a Sitges dónde cargamos agua, reponemos bebida de CH con electrolitos y hacemos una pequeña parada para comer otro bocadillo de pavo, fruta deshidratada, alguna gominola y un refresco que nos sienta de muerte. Cesar comunica que él se queda aquí. Molestias gastrointestinales que arrastra desde mediados de semana no le dejan tranquilo y decide obedecer a su cuerpo y retirarse. Nos sabe muy mal, pero estábamos esperando este momento, nos conocemos bastante y no es necesario insistir ni convencer a nadie, si él toma esa decisión, no hay nada mas que decir mas que animarle y desear que se mejore. Poca broma, llevamos más de 40 km, ya es un buen entreno por si solo.DSC_0159

Seguimos mi compañero Dani y yo, vamos allá. Salimos de Sitges trepando por la Urbanización Quint Mar, pero nos perdemos en varios tramos y damos una vuelta importante que nos obliga ademas a meternos por zonas pedregosas un poco delicadas. Finalmente encontramos la pista junto a unas cuadras de caballos y ya estamos en la ruta de la UTBCN del año pasado. Un fondo de torrente precioso, verde, con una vegetación exuberante hace nuestras delicias. Vamos corriendo todo el rato, solo caminamos en las subidas muy fuertes ayudados de los bastones.

Nos perdemos en múltiples ocasiones pero siempre acabamos encontrando el camino. Vamos en dirección a la Plana Novella, el templo budista que hay en el centro del parque natural.  Son las 17:30, llevamos 58 km, y aun nos quedan por delante cerca de 22 km, algo mas de un medio maratón, pero la sensación que tenemos es que ya estamos llegando…. es curiosa la gestión de la distancia y el tiempo cuando eres consciente de lo que te queda y no hay nada que hacer. El sol va cayendo, sabemos que llegaremos a Begues con las últimas luces del día y que la subida al Pla d’Ardenya para cruzar el macizo y bajar a Vallirana la haremos de noche. Pero no importa nada, somos extremadamente felices.

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Avanzamos por la pista dirección Begues y el frío empieza a aparecer, nos abrigamos, comemos algo rápido, un bollo, fruta seca, electrolitos y BCAA’s, media hora antes cayó un gel con agua. Seguimos trotando. Llegamos a Begues con las primeras farolas encendidas y el sol que se ha ido suave y discretamente dejando un cielo enrojecido despidiéndose de nosotros. Después de horas sin cobertura podemos enviarle un mensaje a César, y decirle que ya estamos en Begues. Se hace de noche en el casco viejo. La gente, bien vestida, disfruta tomando algo tras la cristalera de un bar, se les ve cómodos y felices. No les envidiamos lo más mínimo.

Un chico nos para en el centro del pueblo y nos pregunta si estamos entrenando para la Ultra, le respondemos que si y le explicamos la ruta y el kilometraje que llevamos encima. Pone cara de sorpresa y nos ayuda con la información para enganchar la pista que tenemos que coger, ya que el enlace no lo tenemos claro.

Seguimos, dejamos atrás las últimas farolas de Begues, nos quedamos a oscuras y pillamos la pista que sube a Ardenya, la luna es ahora nuestro frontal y se ve sin necesidad de nada mas. Begues va quedando a nuestra espalda, su murmullo languidece, y sus luces brillantes en el fondo del valle se van difuminando por la niebla de inversión térmica y una temperatura de 6ºC, solo el sonido de los bastones, sincronizados con nuestra respiración, golpeando el suelo, rompen el silencio de la noche. Oigo la respiración de Dani en cada paso y me ayuda a concentrarme. Silencio. Llegamos al altiplano, cruzamos varios kilómetros del espeso bosque de Ardenya, dónde la luna no puede apenas penetrar y casi no se ve nada, pero ya estoy en casa, es terreno conocido, podría hacerlo con los ojos cerrados, ya nada importa, estamos llegando al coche y van a caer los 80 km!DSC_0170

Por fin llegamos al destino, Dani grita, yo humedezco los ojos y los dos nos abrazamos muy fuerte con una gran emoción. Ha sido una pasada, una experiencia increíble, una pasión hecha realidad y que te hace olvidar los dolores. Ahora toca celebrarlo y la mejor manera es irnos a casa y cenar juntos un buen platazo de arroz tras una ducha ultra-reparadora!

Muy contentos por como se desarrolló el entreno, las sensaciones, el comportamiento del material y la eficacia de las estrategias nutricionales y tenemos material para analizar y mejorar en próximas jornadas. Pero sobretodo, orgulloso del equipo humano que formamos que está por encima de todo! Gracias Ekipo!

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