ISQUIOTIBIALES. LOS GRANDES OLVIDADOS

Cuando analizamos la anatomía del muslo, esa porción del hemisferio inferior ubicada entre la cadera y la rodilla, la mente nos lleva rápidamente a visualizar a los grandes protagonistas de la escena, los cuádriceps. Y sí, son muy importantes, de hecho han tomado el protagonismo de ser la carta de presentación del corredor/a, cuanto más grandes, mejor deber correr.

Bien, la realidad es que los cuádriceps desempeñan una función vital en la biomecánica de carrera, pero no más importante que todo un conjunto de compañeros de viaje como el glúteo mayor, el glúteo medio y menor, TFL, aductores y el grupo isquiotibial.

De la correcta coactivación de toda la familia muscular dependen, no solo el rendimiento del atleta, sino la estabilidad e integridad de los complejos articulares.

Y nos centramos en estos últimos, porqué sabemos gracias a varios estudios realizados sobre la activación muscular en carrera llana y con pendiente, que los músculos con mayor grado de activación relativa son por orden, aductores, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y a continuación el resto de bestias musculares de la pierna.

Los isquios además presentan una prevalencia de lesiones importantes en la carrera de velocidad y en los deportes explosivos donde se producen arranques, frenadas y cambios de dirección, como el fútbol o el rugby por nombrar algunos.

Son un grupo de arquitectura muscular especial, vientres largos, con poca sección transversal y una arquitectura estructurada entorno a unos tendones largos con ángulos de penación bajos, ello sumado a su condición biarticular, con importante función de control de la estabilidad de la rodilla en la fase final del swing donde la carga pico es máxima al mismo tiempo que controla la extensión inercial de la cadera, y su trabajo principalmente excéntrico los convierte en carne de cañón para una sobrecarga o lesión.

Pero además, los isquiotibiales a menudo deben estabilizar la rodilla frente a unos cuádriceps demasiados fuertes, evitando la anteriorización continua de la tibia y minimizando la sobrecarga del LCA.

Para ello es importante tener en cuenta el balance de fuerzas Isquios-Cuadriceps o índice H:Q y como entrenadores debemos valorar bien el equilibrio anteroposterior y bilateral de nuestros corredores, con el fin de planificar adecuadamente sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Podemos identificar diversos factores de riesgo de lesión isquiotibial, algunos de los cuales con una capacidad de intervención por parte del entrenador muy importantes.

Factores no modificables

– Edad del atleta.
– Raza del atleta (La raza negra es más propensa a padecer lesiones de isquiotibial. Casi 12 veces más probabilidad).
– Historial previo de lesiones (Si existen lesiones previas, hay entre 2 y 6 veces más probabilidades de recaer).

Factores modificables

– Limitación de flexibilidad del cuádriceps (Inhibición neurológica del GMY provocando una dominancia sinérgica de los isquiotibiales y aductores generando así un aumento del estrés muscular).
– Des-coordinación en la activación de la musculatura pelvis-tronco.
– Déficit de fuerza.
– Desequilibrio de fuerzas en la co-activación muscular (Índice H:Q convencional o funcional)  y desequilibrios de fuerzas bilaterales.

Respecto a al entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta que una gran mayoría de los ejercicios de fuerza tradicionales empleados en las sesiones de trabajo neuromuscular, no activan adecuadamente los isquiotibiales con respecto al cuádriceps, por lo que es necesario que el entrenador seleccione los ejercicios adecuados que aseguren una dosis de trabajo suficiente sobre este grupo muscular, y debe combinarlos adecuadamente con el trabajo de la cintura pélvica-tronco para evitar desequilibrios cruzados o sobrecargas sinérgicas.

El trabajo con isquios alargados y con predominio excéntrico son claves en el éxito del entrenamiento de este grupo muscular.

En Tecnirunner nos tomamos los Isquios muy en serio!

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Anatomía del cuádriceps, funcionamiento y estiramiento.

Os dejo un muy buen vídeo de los compañeros de Fisoterapia a tu alcance. He seleccionado este vídeo porqué hace un buen repaso de la anatomía del cuádriceps, uno de los grupos musculares básicos en la carrera.recto anterior

Fijaros en la anatomía de este grupo muscular y en las inserciones y orígenes de cada uno de los cuatro vientres musculares para entender cual es exactamente su función.

Para empezar el Cuádriceps en si, no es un músculo, es un grupo muscular formado por cuatro vientres (de ahí su nombre), y del equilibrio adecuado entre los diferentes vientres musculares podemos funcionar adecuadamente o  llegar a tener  problemas y dolencias. Los vientres son: Vasto externo, recto anterior, vasto medial o interno y el crural (todos monoarticulares excepto el recto anterior que es bi-articular).????????????????????????????????????

Es bastante frecuente, y más acentuado si cabe en corredores, que exista un desequilibrio bastante marcado del tono muscular del  vasto externo, con respecto al vasto medial o interno. Si os fijáis, ambos vastos, junto al recto femoral, se unen en el tendón del cuádriceps y fija la rótula (o patella) y continua como tendón rotuliano que se inserta en la tibia. Cuando el cuádriceps se contrae se produce la extensión de la rodilla y la rótula queda comprimida.

Cuando existe este desequilibrio de fuerza entre vastos, y el vasto externo presenta más fuerza que el vasto interno, las tensiones no quedan compensadas y la rótula sufre un desplazamiento lateral a favor del vasto externo. Esto provoca que la biomecánica de la rodilla ya no funcione adecuadamente, la rótula tenga una fricción excesiva y puedan aparecer problemas serios y dolores de rodilla como el síndrome patelofemoral. Para ello es importante realizar ejercicios específicos y bien dirigidos encaminados a fortalecer el vasto interno, con el fin de que éste gane fuerza, pueda equilibrar el grupo muscular completo y mantener la rótula en su sitio.

Al respecto de los estiramientos que se indican en el vídeo son muy correctos desde el punto de vista técnico. Solo decir que siempre y cuando sean estrictamente necesarios. Por lo general, el cuádriceps no es un músculo acortado que precise de grandes sesiones de estiramiento, como si lo acostumbran a ser los isquiotibiales,  otro grupo muscular importantísimo, ubicado en la cara posterior del muslo y responsable de la flexión de la rodilla. Por nuestros hábitos y estilo de vida (y también la biomecánica de la pierna), es habitual que esta musculatura se encuentre acortada y sea por tanto muy interesante un trabajo programado para ganar ROM en esta zona.

En otra entrada hablaremos de los estiramientos, pero es importante entender que los estiramientos, en caso de ser necesarios (y para ello es adecuado hacer una serie de test y dictaminar que músculos, o grupos musculares, lo necesitan y en que grado), deberían organizarse como sesiones de entrenamiento separadas,con sus tiempos, series, segundos bajo estiramiento, etc.. incluso sesiones asistidas de PNF. Pero nunca después de una carrera donde no es nada recomendable realizar largas sesiones de estiramiento como se observa habitualmente al finalizar las carreras. Ese es quizá, uno de los peores momentos para estirar y además no aportan mejoras al ROM articular.

Os dejo el vídeo de los compañeros de Fisoterapia a tu alcance, un canal muy recomendable de visitar!