GLÚTEO MAYOR. TU GRAN ALIADO

Si preguntamos a la gran mayoría de los corredores, cuál es el grupo muscular que más se ha de trabajar para ir más rápido, posiblemente muchos contestarán que el cuádriceps… Pero, ¿realmente es así?

Cuando un corredor quiere ir más rápido lo que ha de producir es una mayor extensión de cadera (entre otros factores que ahora no nos ocupan).

Y ¿cual es el principal extensor de cadera? Nuestro querido glúteo mayor.

El glúteo mayor nos proporciona una estabilidad y un control postural que en sinergia con nuestro CORE (principalmente), nos ayudará a tener una estabilidad y un correcto patrón motor.

Pero es habitual, encontrar el glúteo mayor inhibido por nuestro día a día: muchas horas sentados, falta de actividad física, falta de control motor, patrón motor alterado… Es fácil de entender que si tenemos nuestro centro del cuerpo débil o poco estable, nos provocará una inestabilidad tanto en el hemisferio superior como en el inferior y una inestabilidad es sinónimo de lesión, además de los desequilibrios musculares que provoca.

Imaginemos por un momento que nuestro cuerpo está formado por diferentes operarios que han de realizar su trabajo. En nuestro caso el glúteo mayor (jefe) no realiza su función. Como nosotros seguiremos con nuestro día a día (desplazamientos, levantarse, sentarse, saltar, correr, nadar…) hay otros operarios que asimilarán su trabajo porque saben hacerlo pero con menor efectividad.

Llegará un momento que estos operarios estallarán por exceso de faena, ya que realizan su función y la del jefe (glúteo mayor) y es cuando aparecen las lesiones deportivas.

Por lo tanto, una correcta activación de glúteo mayor nos protegerá de desequilibrios musculares y dominancias de musculaturas sinergistas que nos provocarán desequilibrios estructurales y patrones motor erróneos:

· Activación excesiva de isquiotibiales
· Hiperextensión lumbar
· Poca estabilidad cintura pélvica (flexión lumbar)
· Sobrecargas en tríceps sural
· Síndrome patelofemoral
· Por nombrar algunos.

Dicho esto, lo tenemos fácil. Escogemos el ejercicio que más active el glúteo mayor y a darle caña… pero no es tan sencillo.

Nuestro cuerpo no lo podemos ver como elementos aislados sino como una relación entre los diferentes grupos musculares, que se han de coactivar de manera ordenada y exacta para poder realizar un movimiento “sano” y funcional.

Para poder ejecutar movimientos con una correcta activación neural (sistema nervioso) primero debemos eliminar todos los desequilibrios musculares que puedan aparecer: alteración en la postura corporal, dominancia de sinergistas sobre el agonista principal, desequilibrios en cadenas musculares cruzadas provocando tensiones en fascias (lo trataremos en otra entrada del blog), un correcto ritmo lumbopélvico, adecuados niveles de fuerza entre musculatura antagonista y sinergista y un largo etcétera que debería ser valorado por un profesional cualificado, que realizará diferentes test funcionales.

Muchas veces no se trata de hacer más volumen de entreno ni más series, sino, observar el gesto deportivo y potenciar el desarrollo de aquellos grupos musculares que intervienen.

Sigue con tu volumen de entreno y tus series, pero no olvides el trabajo de fuerza, que en Tecnirunner es nuestro pilar fundamental para el desarrollo óptimo del corredor.

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Actividad física y cáncer

Es muy gratificante como entrenador personal, poder guiar el camino de corredores y deportistas que desean mejorar su rendimiento, personas que desean aumentar su masa muscular o mejorar su aspecto.

Pero ¿que pasa cuando el enfoque del entreno se dirige a la mejora de la salud y la calidad de la vida de las personas? ¿Mejorar algunas dolencias producidas por desequilibrios musculares, mejorar la composición corporal y con ello estabilizar determinados parámetros bioquímicos como la diabetes o mejorar el perfil lipídico? ¿Y que pasa cuando el ejercicio puede mejorar la calidad de vida de personas con patologías como el cáncer?

Pues sucede que la función del EP va más allá de todo lo que se pueda explicar con palabras. Ya he hablado en otras entradas de este blog sobre desequilibrios musculares, obesidad, diabetes, etc.. Dejarme que hoy escriba cuatro líineas sobre el cáncer, y cuando lo hacemos, no hablamos de cualquier cosa, entramos en un terreno serio y delicado donde toda precaución es poca y donde solo me atrevo a hacerlo desde el máximo respeto y seriedad posibles.

Review Annals of Oncology

He tenido la suerte de poder estudiar personalmente, como alumno de ANEF, y asistir a webinars específicos sobre este tema, con uno de los entrenadores personales que lleva mucho tiempo trabajando e investigando sobre la vinculación positiva que existe entre el ejercicio físico y el cáncer, el profesor Manuel Martín Olvera.

Pues bien, fue él quien me puso en conocimiento sobre el siguiente estudio que he leído varias veces y que ha resultado especialmente interesante. Se trata de una revisión publicada este mes de enero en el Journal Annals of Oncology; Muscle disfunction in cancer patients (Christensen JF, Jones LW, Andersen JL, Daugaard G, Rorth M, Hojman P.) donde se revisan 194 estudios, y tras una exposición muy extensa sobre el tema y las explicaciones sobre la problemática asociada a la disfunción muscular ocasionada por esta enfermedad, se llega a la conclusión de algo que sospechábamos pero que este estudio concluye:

“El ejercicio físico constituye un potente modulador de la función músculo esquelética, y la evidencia creciente sugiere que el ejercicio es una estrategia terapéutica segura, factible y eficaz con la capacidad para mitigar y/o revertir la disfunción muscular de los pacientes con cáncer”

“En este contexto multifactorial, la práctica de ejercicio puede ser una intervención potente con la capacidad para mantener y / o mejorar la masa muscular, la fuerza y ​​el metabolismo durante y después del tratamiento del cáncer.”

Obviamente, en una enfermedad como esta, simplificar sería un grave error y cada caso, cada persona y cada situación es particular y como tal deben ser tratados. Las conclusiones recogidas en este estudio pueden orientarnos a marcar una linea global sobre la cual trabajar, y si ya sabíamos que el ejercicio físico bien programado por un profesional aporta beneficios enormes sobre la  salud y la calidad de vida de la población general, ahora disponemos de evidencias que parecen indicar que también lo es, y quizá con mayor trascendencia, para las personas afectadas por esta enfermedad.

Es una gran noticia, hay que seguir estudiando y hay mucho trabajo por delante!

Quiero agradecer personalmente a Manuel Martín Olvera su dedicación por transmitir sus conocimientos sobre este, y muchos otros temas relacionados con la actividad física y la salud, fue él en sus clases, quien nos hizo ver a muchos, que la actividad física es quizá la medicina mas potente que existe.

La obesidad mundial se ha cuadriplicado desde 1980 en los países en vía de desarrollo

Nada que no sepamos, cada día hay mas obesos, pero le ponemos cifras: La obesidad mundial se ha cuadriplicado desde 1980 en los países en vía de desarrollo. (Noticia fuente)

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Una pésima noticia, ya que el sobrepeso y la obesidad, a parte de los problemas de fatiga y dificultad para llevar a cabo las actividades diarias básicas, aumenta estrepitosamente el riesgo de paceder enfermedades metabólicas graves como la dislipemia, enfermedades neoplásicas,  el síndrome metabólico, Diabetes mellitus TII (DMTII), colesterol, problemas osteoarticulares, hipertensión o sufrir fallos cardiovasculares con consecuencias pésimas, entre otras.

Sorprende como a la DMTII, se la conocía antiguamente como la diabetes del anciano, y hoy en día hay jóvenes con menos de 30 años afectados de DMTII.Diabetes-tipo-2

Llegados a este punto es vital que tomemos conciencia y pasemos  a la acción. Cuando un obeso empieza a perder peso, la mayoría de sus indicadores mejora inmediatamente y muchas de estas patologías que hemos comentado son de carácter reversible. El perfil lipídico mejora, la hemoglobina glicosilada (indicador del nivel de DMTII)  mejora en muchos casos, el riesgo de fallo cardiovascular disminuye, y así con casi todas las patologías asociadas a la obesidad. Ello sin contar la mejora en la actividad personal, la capacidad de afrontar el día a día sin fatigarse o sobrecargar las articulaciones y la estructura ósea del cuerpo.

Pero cuando partimos de un determinado grado de obesidad elevado, una dieta hipocalórica es imprescindible, pero no suficiente por si sola. Es necesario realizar actividad física, aunque un plan de actividad física basado únicamente en ejercicios de tipo cardiovascular (como a veces se sigue proponiendo) es poco eficiente.

Mitocrondia

El sistema mitocrondial celular, encargado de la combustión de los triglicéridos volcados en sangre para ser convertidos en energía, no funciona adecuadamente cuando el sistema hormonal está alterado, como sucede en personas obesas. Por ello, a la gente obesa le cuesta bastante perder peso simplemente haciendo trabajo cardiovascular, por muchas horas que le echen. A día de hoy hay evidencias suficientes que indican que se deben buscar estrategias que incluyan un adecuado entrenamiento de fuerza muscular destinado al trabajo del sistema muscular con dos fines: Evitar al máximo la sarcopenia propia de un estado hipocalórico elevado y la activación-mejora del sistema energético del sistema celular que permitirá mejorar la lipólisis.

Hay que cuidarse, el cuerpo es ese espacio donde vamos pasar toda nuestra vida, hagamos que sea agradable, cómodo y que esté lo más sano y activo posible!

Algunos mitos sobre el entrenamiento abdominal

Aunque no estamos en campaña preveraniega, el trabajo de la región abdominal con una orientación meramente estética siempre está omnipresente en las consultas que me llegan, y es bien fácil ver el tema en las portadas de muchas revistas y publicaciones. Es incluso sorprendente, ver como determinadas revistas, dedican siempre media portada a hablar del six-pack en cada uno de sus números, es igual de que hablen ese mes, pero los abdominales fuertes y la tableta de chocolate siempre tienen su espacio fijo. A nadie escapa que hablamos de una región que bien trabajada y visible, asociamos automáticamente a una buena forma física y a la belleza.

Bien, no voy a entrar a valorar como debería ser un trabajo lumbo-abdominal funcional real, es decir un trabajo de core, partiendo de una evaluación previa y un entrenamiento progresivo y sistemático con un objetivo claro de compensar musculatura fásica cuya funcionalidad protectora y estabilizadora del raquis va mas allá de lucir los tan deseados “cuadraditos”.

Me voy a limitar a dedicar esta pequeña entrada a comentar algunos de los mitos que corren como la espuma por revistas, foros y salas de gym, porque algunos merecerían formar parte, como mínimo,  del club de la comedia. Seguro que los habéis leído más de una vez. Vamos allá:Clipboard01

– Haciendo abdominales se pierde grasa abdominal: El gran mito entre los mitos, es FALSO. La grasa corporal solo se elimina de forma global y quemando calorías. No existe el consumo localizado de grasa, quitároslo de la cabeza NO EXISTE, es fisiología básica.  Bajo ese mismo principio, podríamos afirmar que  masticar chicle eliminaría la grasa del cuello y de la papada….. y vamos, ¿sigo?

– Los músculos abdominales son especiales y requieren mucho entrenamiento: ¿A que escrito así se ve absurdo? Pues entonces, ¿Porqué muchas de las rutinas que vemos en los gimnasios y revistas, incluyen en sus programas infinitas series de abdominales y todos los día al final de la sesión? ¿Cuanta gente conocéis que tiene como objetivo hacer miles de abdominales como si fuera un gran reto y una proeza?

El conjunto de la musculatura abdominal es exactamente igual que el resto de la musculatura del cuerpo. Necesita su dosis de entreno, su intensidad y su recuperación ¿Verdad que no hacemos press de banca para pecho 5 días a la semana y 100 repeticiones? Entonces ¿Porque lo hacemos con los abdominales? Si entramos en el detalle anatómico, cabe decir que además los abdominales no son únicamente el recto abdominal (los famosos cuadraditos). ¿Dónde queda el entreno específico para el transverso abdominal y los oblicuos interno y externo? Hacedme caso, lo mas recomendable es realizar un entreno global de core, supervisado por un profesional, e integrado en tu rutina habitual. Además de lucir un buen rallador de queso abdominal, asegurarás tu salud, mejorarás tu estabilización central y tendrás una protección visceral y de tu raquis óptima.

– Hay que combinar el entrenamiento y una dieta equilibrada: Muy Cierto. Mi profesor DSC_0562 (2)de anatomía, programación y nutrición deportiva siempre dice: “Los abdominales se trabajan en la cocina”, y tiene toda la razón. Por mucho entreno que hagamos, estos no saldrán a flote a no ser que eliminemos la grasa abdominal, que lamentablemente es la más rebelde, y esta solo se elimina ajustando tu dieta a un nivel hipocalórico entorno al 10-15% por debajo de tus necesidades normocalóricas. Dependiendo de las personas, el recto abdominal suele empezar a aflorar por debajo de un nivel del 12 % de grasa corporal, siendo un 8-9% un punto muy bueno para lucir abdomen en población fitness (olvidaros de los niveles cercanos al 3% de los culturistas por ser poco saludable). Pero cuidado con pasarte en la restricción calórica de tu dieta, empezarías a destruir masa muscular. La dieta debería ser calculada, diseñada  y estructurada para cada persona.

Finalmente recordar que cuando se entrena hay que hacerlo de forma constante, programada y bajo la supervisión de un profesional, ya que lamentablemente la salud es la gran olvidada en muchas salas de fitness. Y cuando hablamos de la zona abdomunal y lumbar, esto cobra aun mas importancia, una mal entreno de esta zona podría llegar a lesionarnos irreversiblemente.

Venga, a entrenar correctamente y a comer bien!!!