Técnica de bajada en Trail Running

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En ésta los puntos de inserción del músculo se aproximan, se juntan las unidades contráctiles y aparece un acortamiento muscular. Todo esto produce una hinchazón del músculo, efecto que pude observase con facilidad. Un ejemplo claro de contracción concéntrica en el trail es cuando estiramos la rodilla para afrontar una subida, hinchando el cuádriceps para vencer la fuerza que se opone al movimiento ascendente.

En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la concéntrica. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial de reposo. Es la segunda fase del movimiento. Un ejemplo de esta contracción excéntrica en el trail sería a la hora de afrontar una bajada (caso que nos ocupa). El cuádriceps (musculatura extensora de rodilla) contacta con el suelo (rodilla semiflexionada) y absorbe el impacto controlando la flexión de la rodilla. En este movimiento los puntos de inserción se alejan, produciendo un alargamiento muscular.

Una vez explicados los dos tipos de contracción analizaremos que ocurre en la dinámica muscular durante la bajada, entendiendo las diferentes fases. Nos vamos a imaginar a un corredor que viene de un tramo llano y se acerca a una bajada, afrontando ésta corriendo.

1- Fase aérea: En esta fase el corredor se encuentra un momento en el aire. El sistema neurológico ha de recibir la información para activar de una manera coordinada toda la musculatura para amortiguar la caída una vez los pies toquen el suelo.

2- Fase de contacto con el suelo: Una vez el corredor contacta con un pie en el suelo aparece una fuerza reactiva en tobillo, rodilla y cadera. En esta fase el tendón rotuliano absorbe un mayor impacto. El tobillo adquiere un rol estabilizador y amortiguador de tobillo y por lo tanto, corporal.

Unas palabras más abajo explicaremos como tratar estas fases pero ya se puede observar que el trabajo neuromuscular será de vital importancia para ello.

3- Fase de trabajo excéntrico: Esta fase se activa microsegundos más tarde (prácticamente a la vez) que la fase de contacto con el suelo. La musculatura extensora: cuádriceps, gemelo, soleo y glúteo mayor (en menor grado) empiezan su trabajo excéntrico, es decir, controlan la flexión de tobillo, rodilla y cadera (movimiento contrario a su movimiento concéntrico).

Técnica en la bajada

Una vez entendemos las diferentes fases por las que pasa nuestra musculatura y articulaciones es la hora de saber como afrontar realmente las bajadas.

. Anticiparte a los movimientos: Es muy importante que la mirada no la lleves a los pies, ésta irá dirigida hacia delante (unos 2 metros). Esto te ayudará a anticiparte a lo que te vas a encontrar y poder saber por donde bajar, cómo colocar el pie, si hay que frenar o acelerar, etc…

. Velocidad de descenso y centro de gravedad: Una vez sabemos a lo que nos enfrontamos (en los siguientes metros de descenso) es muy importante controlar la velocidad de descenso y el centro de gravedad. El centro de gravedad lo tendremos que bajar, esto se realiza flexionando un poquito más las rodillas y bajando el cuerpo lo suficiente para sentirnos estables. La velocidad la controlaremos con la inclinación del cuerpo. Si adelantamos el cuerpo aceleraremos, mientras que si retrasamos la posición el cuerpo respecto a la vertical frenaremos. Estas posiciones iremos cambiándolas según nos convenga ya que en tramos muy verticales frenaremos mucho pero después aceleraremos de nuevo. Para volver a ganar velocidad inclinaremos el cuerpo como se ha dicho, minimizando el gasto energético y aprovechando la gravedad.

. Movimiento de los brazos: Los brazos deberán ajudarnos a equilibrar el cuerpo, por lo tanto, estarán ligeramente abiertos para estabilizar. Hay que tener en cuenta que p
ueden haber ramas, rocas, árboles que nos pueden dificultar la actuación de los brazos.

. Entrada del pie: La entrada del pie será siempre que sea posible, de antepié, minimizando el gasto energético, controlando la velocidad y permitiendo minimizar el impacto a nivel de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, lumbar, espalda,…). Si necesitaramos frenar, entraremos de talón ya que el tiempo de contacto es mayor y por lo tanto, frenaremos la marcha. Tenéis más información en mi Blog, donde hablo sobre la entrada del pie (Minimalismo… ¿Moda o técnica?).

. Tiempo de contacto: El tiempo de contacto ha de ser muy bajito para bajar rápido (entrada de antepié). Esto se traduce a toques en el suelo para dirigirte por el camino que quieras seguir sin frenar el movimiento de avance. Si quisiéramos frenar entraremos de talón (como se ha dicho ya anteriormente).

. Activación de CORE: El CORE tiene una gran importancia en el corredor, os invito a que visitéis la entrada en mi blog donde hablo sobre el trabajo CORE en el corredor (Entrenamiento CORE) . Se ha de activar de una manera coordinada con el movimiento del cuerpo para controlar la zona lumbar y minimizar el impacto. El CORE es el centro del todo movimiento corporal. Si tiene un buen tono y una correcta activación nos ayudará a controlar todos las fases anteriores con seguridad.

CONCLUSIONES

Leído lo anterior nos da a entender que el trabajo neuromuscular en el corredor es vital para afrontar la dinámica de movimento del corredor. Os invito de nuevo a que visitéis mi entrada en el blog donde hablo sobre el entrenamiento de la fuerza en el corredor (Entrenamiento de fuerza para el corredor).

El trabajo neuromuscular deberá ir dirigido a el trabajo concéntrico y excéntrico, entendiendo el movimiento que ejecutará cada músculo. Además se trabajará la propiocepción en ejercicios con transferencia hacia el trail. No significa que el trabajo de fuerza se haga solo atendiendo a esto, sino que todo tiene unas fases, una progresión y una finalidad.

La práctica te dará la seguridad para realizar descensos cada vez más rápidos y seguros…

Dani Tecnirunner

El Trail Running está en pleno auge y es por esto que cada vez existen más carreras por montaña y la dificultad va en aumento. Se ha llegado hasta tal punto en que nos encontramos verdaderas paredes tanto de subida como de bajada, alguna vez ayudados por cuerdas. Estos tramos nos pueden fastidiar el ritmo si no estamos acostumbrados a correr en estas superficies complicadas.

Quien no ha escuchado: “¡Por aquí es imposible que pase nadie corriendo!” y al momento pasa alguno corriendo… y encima saludando…

En este post voy a dar unos cuantos consejos para afrontar con seguridad las bajadas técnicas en las carreras por montaña.

Dinámica del movimiento

Para entender la dinámica del movimiento debemos comprender que es el trabajo concéntrico y el excéntrico muscular de una manera breve y sencilla.

La contracción concéntrica es en la cual se vence una resistencia que se opone al músculo. En…

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Ultramaratones: ¿Conviene sacrificar la economía de carrera en pro del rendimiento?

Hace tiempo que consulto y leo estudios y artículos sobre técnica del running, la economía de carrera, el rendimiento, variables y teoría del entrenamiento, etc. Es un tema que me apasiona. Hoy quiero hacerme eco de un artículo muy interesante publicado en Journal of Applied Physiology, que presenta una valoración sobre el efecto de sacrificar algunos aspectos de la economía de carrera en pro del beneficio de la mejora del rendimiento en corredores de ultramaratón. He traducido la casi totalidad de dicho artículo, pero no de forma literal pues verso mis opiniones y comentarios personales sobre algunos de los temas que se comentan. Por ello, para una lectura del artículo original, os remito a la bibliografía (Ref.0).

Cuando hablamos de Ultramaratones, hablamos de una disciplina muy específica que implica el Running, pero sobretodo la ultra-resistencia, con distancias que superan  la distancia del Maratón. El entrenamiento específico de corredores para una disciplina de este tipo debe tener en cuenta factores complejos, que afectan al rendimiento, como las motivaciones de tipo táctico y psicológicas, puesto que son aspectos que juegan un papel básico en el rendimiento. La velocidad de carrera sostenida durante un tiempo prolongado es directamente proporcional al Volumen Máximo de Oxígeno sostenible (VO2Max) e inversamente proporcional al coste energético de carrera (Cr).1231251_594144527316724_544429605_n

Se ha comprobado, que todo y la baja intensidad de una prueba de ultra-maratón, donde se ha determinado que el ratio de consumo sobre VO2Max (F) se encuentra ubicado entre 0,4 y 0,5 para una carrera de 24 h, el rendimiento sigue presentando una correlación muy directa con el VO2Max y con el % de consumo de VO2Max (F) (Ref.1).

Aun y así, los factores que condicionan  el ratio F para los ultra-maratones son diferentes que en aquellas carreras de distancias más cortas. El umbral del lactato, el control de termo-regulación y la capacidad lipo-oxidativa resultan factores de menor importancia en carreras de muy larga distancia. Contrariamente, la minimización del daño muscular, los síntomas gastrointestinales y sobre todo la capacidad mental (motivación, estrategias cognitivas, etc.) se demuestran entre los principales factores implicados en el factor F cuando hablamos de este tipo de carreras de ultra-resistencia. Es por ello, que se cree que la minimización de daños a nivel musculo-tendinoso y osteo-articular resultan cruciales para mejorar (F). Así que se proponen ciertas medidas que aunque, a priori,  puedan aumentar el el coste de carrera (Cr) pueden resultar ámpliamente compensados a través de las mejoras que se producen en el factor de consumo del VO2Max (F) y dicho equilibrio es esencial para optimizar el rendimiento.

Factores que condicionan  el coste de carrera (Cr)

El coste de carrera (Cr) depende principalmente del trabajo mecánico producido tanto a nivel externo, por su interacción con la energía elástica, como internamente, en relación con la cadencia y factores antropométricos del corredor. Se ha comprobado una excepcional economía de carrera de los corredores este-africanos debido en parte a sus piernas esbeltas, lo que redunda en un menor trabajo interno. Otros factores antropométricos vinculados a una buena economía de carrera son, tubérculos calcáneos cortos, largos tendones de Aquiles, un nivel de grasa corporal bajo, un alto porcentaje de fibras musculares de Tipo I y extremidades inferiores largas en relación con la masa corporal (Ref.2). Por el contrario un Cr elevado ha sido detectado en corredores muy flexibles, puesto que las estructuras músculo-tendinosas rígidas limitan la pérdida y facilitan  la recuperación de la energía elástica.

Efectos de una ultra-maratón en los tejidos de los miembros inferiores.1236436_594144057316771_1518767903_n

No todas las consecuencias ultraperiféricas de una ultra-maratón se deben a un estrés mecánico, es obvio que el estrés oxidativo también tiene su importancia. No obstante, no hay duda que los ultra-corredores han desarrollado estrategias para limitar el daño tisular de los impactos repetidos durante la marcha mediante adaptaciones del entrenamiento y ajustes en la competición. Las evidencias indican aumentos de la mioglobina, creatina quinasa, proteína C-reactiva y citocinas tras una ultra-maratón. También se ha sugerido, mediante el análisis de  marcadores sanguíneos tras una carrera,  un efecto importante sobre las estructuras cartilaginosas, y se ha constatado la fatiga periférica, como la reducción movimiento en extensores de rodilla y  flexores plantares durante  la aplicación de  estimulación eléctrica tras una carrera de larga distancia.

Protección de las piernas versus economía de carrera1236937_594143893983454_1879431557_n

Hay muchas variables que afectan de forma positiva el coste de carrera (Cr) y que también benefician F y viceversa, aunque esto no es del todo cierto cuando hablamos de Ultras. En este caso podemos encontrar factores que perjudicando el coste de carrera (Cr) pueden beneficiar F en el caso de ultras de larga distancia. Concretamente se puede mejorar F mediante el control del daño muscular, la fatiga muscular y los síntomas asociados a un funcionamiento muy prolongado a expensas de Cr. Veamos algunos de estos factores:

Flexibilidad: Una mayor flexibilidad suele estar vinculada a un mayor coste de carrera (Cr) para sesiones cortas de Running, por lo que resultaría previsible que los corredores de ultra-maratón debieran limitar los estiramientos regulares.  Pues bien, se ha visto recientemente que el entrenamiento de flexibilidad antes de un ejercicio excéntrico intenso atenúa los daños musculares inducidos por el ejercicio. Unas piernas relativamente flexibles pueden también limitar los daños en la espalda baja y el movimiento de las vísceras, lo que potencialmente puede reducir los síntomas gastrointestinales. Pienso que además es muy importante trabajar la técnica en las piernas para que estas sean capaces de absorber al máximo los impactos, mediante el control de las rodillas en la carrera y también un buen control de la zona neutra de la espalda y un buen ritmo lumbo-pélvico que permita el libre movimiento de la cintura.

El índice de masa de piernas: El índice de masa corporal ha mostrado que varia considerablemente entre atletas ganadores de diferentes ultras de larga distancia, a diferencia de las distancias mas cortas donde hay una mayor uniformidad de las características antropométricas.  Aunque un elevado nivel de masa muscular puede resultar un problema para un corredor de maratón a 20 Km/h, disponer de grandes muslos y pantorrillas resulta menos perjudicial cuando se va a baja velocidad (8-12 km/h) para los mejores corredores de 15 a 24 horas en comparación con la alta velocidad, e incluso puede presentar ventajas en términos de resistencia al daño muscular.  En mi opinión, sabemos que las estructuras pasivas (huesos, tendones, ligamentos) no pueden entrenarse, y su protección está íntimamente ligada a una buena y potente musculatura que estabilice y proteja las articulaciones. En una carrera corta este aspecto puede no ser un punto limitante, pero en trail Running y especialmente en ultra-trails puede serlo.

La cadencia o frecuencia de zancada: Una frecuencia de zancada libremente escogida, tiende a estar mas cerca de lo que resulta más económico, por lo que cualquier manipulación de la zancada aumentará el coste de carrera (Cr). Sin embargo se ha sugerido recientemente que un aumento del 10% en la frecuencia de zancada para una velocidad determinada, disminuye la probabilidad de fracturas por estrés en un 2-6%, probablemente como consecuencia de la reducción de las fuerzas pico de carga. Esto probablemente reduce también el daño al sistema musculo-articular durante una ultramaratón. Se ha observado un aumento de la frecuencia de zancada de forma espontanea hacia el final de una ultra o incluso 3 horas después de haberla iniciado, mientras que estudios sobre distancias mas cortas han demostrado una disminución de la cadencia en carreras de hasta una hora, o pequeños incrementos en un maratón. Recientemente,  se ha visto como un corredor incrementaba su cadencia con el fin de de disminuir el tiempo en el aire tras correr 8500 Km en 161 días. Parece ser que este ajuste permite reducir la relación de carga y la fuerza pico en el aterrizaje, y podría ser un mecanismo para limitar las consecuencias mecánicas en este tipo de situación extrema a pesar del detrimento que supone  incrementar el coste de carrera (Cr) en un 6%. Estoy preparando un  estudio para comprobar conmigo mismo, y otros corredores, la relación que hay entre velocidad, cadencia y Consumo de VO2 Max, a fin de calibrar la cadencia óptima que mejor economía de carrera produce en cada corredor.1238004_594142207316956_199589812_n

Calzado: El coste de Carrera se reduce cuando se compara correr descalzo con hacerlo calzado, sobretodo por el factor de peso de la zapatilla. Se ha sugerido que algunas zapatillas deportivas modernas con amortiguamiento y talón elevado han cambiado el patrón de la marcha humana desde el antepié, o patrón de aterrizaje en la parte media del pie, por un patrón de recepción con el talón.  Un ataque de ante-pie induce a una tasa de carga mucho menor debido a la eliminación de la fuerza de pico. Sin embargo, se sugiere que para ultra-maratones,  la amortiguación no sea eliminada del todo en favor de un minimalismo extremo, como sucede con los atletas de élite de Maratón. Esto es por tres razones:

Primero, se requiere de una mayor preactivación de la musculatura flexoplantar para un patrón de aterrizaje mediante la parte media del pie, ya que se han descrito elevados niveles de fatiga en la musculatura flexoplantar tras ultra-maratones, mucho mas elevadas que en un maratón. Es probable que un calzado extremadamente minimalista,  pueda fatigar en exceso los flexores plantares y provocar un aumento de las fuerzas de impacto. En segundo lugar, no se sabe si un patrón de ataque con el antepie resulta en un menor impacto de fuerzas en el caso de terrenos con pendiente, como sucede en los ultras y nosucede en maratones convencionales sobre asfalto. Tercero, la velocidad y la cadencia en ultras es mas baja, así que unos zapatos algo más pesados producen menor influencia sobre el coste de carrera (Cr) que en las carreras de distancias mas cortas. En mi opinión la transición hacia un calzado minimalista debe realizarse progresivamente, para permitir a las estructuras musculo-tendinosas adaptarse a la nueva biomecánica y menor protección de la planta del pie, y en todo caso no bajar de un drop 4 cuando hablamos de Trail Running. Pero en mi experiencia el calzado minimal mejora mi biomecánica y me obliga a ser mas consciente del terreno que piso evitando el aterrizaje de talón, que en la corta distancia puede no ser apreciable, pero que tras horas de carrera pueden generar problemas de rodilla.150980_594143333983510_468504586_n

Bastones: Estos se emplean habitualmente en ultras de montaña con el fin de aliviar y descargar el trabajo muscular del tren inferior durante los ascensos y descensos, pero lo hacen a expensas de incrementar el coste de carrera (Cr). El efecto de los bastones sobre Cr puede depende de varios factores tales como la pendiente y el peso de los palos pero también la velocidad y la cadencia tienen su influencia. Como en el caso del peso de las zapatillas, la adición de peso en los miembros superiores es menos perjudicial a cadencias bajas, es decir en ultra-maratones.

Conclusiones

Las estrategias para minimizar los costes de carrera (Cr) son imprescindibles para aquellas carreras hasta una distancia de Maratón. En cambio cuando hablamos de carreras por encima de dicha distancia, ultra-maratones, resulta prioritario minimizar los daños sobre los tejidos de la extremidad inferior, la fatiga muscular y los síntomas asociados con el correr prolongado mediante diferentes estrategias, aun y cuando puedan incrementar los costes de carrera. 

Diagram

Como se muestra en la figura, el equilibrio adecuado entre un Cr mínimo y un F elevado, a fin de optimizar el rendimiento en los ultra-maratones, puede favorecer un mayor factor F a expensas de Cr, especialmente cuando se consideran parámetros como la rigidez de la pierna y el peso, la cadencia, los zapatos amortiguados y el empleo de bastones.

 Bibliografia: 

(Ref. 0): Sacrificing economy to improve running performance–a reality in the ultramarathon? G Y MilletM D HoffmanJ B Morin. Université de Lyon,Saint-Etienne, France. Journal of Applied Physiology (Impact Factor: 3.48). 04/2012; 113(3):507-9. DOI:10.1152/japplphysiol.00016.2012 Source: PubMed
(Ref.1): Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra-marathon performance. G Y MilletJ C BanfiH KerherveJ B MorinL VincentC EstradeA Geyssant,L Feasson. Exercise Physiology Laboratory, Jean Monnet University, Saint-Etienne, France.Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (Impact Factor: 3.21). 10/2009; 21(1):54-61. DOI:10.1111/j.1600-0838.2009.01001.x Source: PubMed.
(Ref.2): Steudel-Numbers, K., Wall-Scheffler, C.M. and Weaver, T.D.  2007.The Evolution of Human Running: Effects of Changes in Lower Limb Length onLocomotor Economy. J. Hum. Evol. 53:191-6

Economía de Carrera. Análisis de la recepción.

Todos sabemos que un entrenamiento bien diseñado y la nutrición son básicos para una buena progresión del rendimiento, mejorar nuestra resistencia, la velocidad y conseguir nuestros objetivos en una carrera.

Pero ¿cuantas veces revisamos nuestra economía de carrera y biomecánica en el proceso de correr? ¿Estamos corriendo de manera eficiente y correcta?

Hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de correr, desde la inclinación del cuerpo hacia adelante, el braceo y el ángulo del codo en la posición de los brazos, la cadencia, la pisada, la ubicación del pie bajo el centro de gravedad en el momento de la recepción……….

Mi compañero Cesar Hernández (www.entrenamiento-consciente.org) es un experto en este tema y en breve presentará en su web todo su conocimiento al respecto. Ya me encargaré de compartir con vosotros sus entradas.

Yo por mi parte he empezado a analizarme a mi mismo y por eso ayer por la tarde realicé un análisis de mi pisada. Dediqué un buen rato a grabarme en vídeo corriendo desde una perspectiva lateral.

En primer lugar lo hice corriendo como lo haría habitualmente, calzado con mis zapatillas de Trailrunning ASICS Trabuco (con drop 6). Después me grabé corriendo de nuevo, pero en esta ocasión descalzo, el calzado más mínimalista que podemos usar.

Con el vídeo descargado en el portátil, empecé el análisis de las imágenes visionando el vídeo a cámara lenta y pasando fotograma a fotograma buscando aquellos puntos clave. Y aunque hace tiempo ya hice lo mismo, y desde entonces intento ser consciente en mi carrera e intento concentrarme en la pisada (o al menos creo que lo hago), la sorpresa vuelve a aparecer.

Analisis pisada

¿Que pasa?

Del análisis de las imágenes se concluye una primera curiosidad: La posición del cuerpo ligeramente adelantada, la recepción de la pierna bajo el centro de gravedad, así como el ángulo y movimiento de los brazos, son bastante correctos y muy similares en ambos casos, por tanto a modo general no hay mucha diferencia, pero respecto a la pisada, la cosa cambia mucho y se observa que hay diferencias notables. Vamos a ver.

Primero. Cuando corro calzado con una zapatilla que protege el pie y amortigua el talón, en este caso un Drop6, predominan las entradas de talón. Quiero decir que no sucede en todas las entradas que he visualizado, e incluso en algunas se produce un ataque con talón relativamente suave con desarrollo rápido a pie plano. Tomar conciencia de este hecho desde hace ya un tiempo supongo que está dando sus frutos, pero es obvio que aún queda mucho por hacer. También destacar que como el objetivo es didáctico, he tomado una de las entradas más exageradas.

Segundo. Cuando corro sin ningún tipo de protección, amortiguación o aislamiento (más que un calcetín), el ángulo de aterrizaje del pie cambia automáticamente y la recepción se realiza sobre los metatarso o almohadillas del pie. Es fácil de entender por qué sucede esto de forma automática, sin protección no hay narices suficientes para entrar de talón ya que el impacto sería tremendo y el cuerpo automáticamente busca una posición amortiguadora del impacto y para ello modifica el ángulo del pie.

Dicho esto, nos planteamos ¿porqué es mejor no entrar de talón? La realidad es que entrar de talón es económicamente ineficiente, frena el avance y el impulso del cuerpo, y además biomecánicamente es más lesivo para el sistema musculoesquelético y las articulaciones.

En una pierna entrando con ese ángulo,  recibiendo el impacto en el talón, la onda de choque asciende hasta la rodilla, la cadera y finalmente la columna vertebral, pudiendo a la larga producir lesiones.

Puede parecer una banalidad, pero hagamos un cálculo muy sencillo que nos permita ver la dimensión del asunto. Pongamos dos horas corriendo, con una cadencia estándar de 180 pasos por minuto. Esto  representa 10800 impactos por  cada pie, es decir 21600 impactos en total que se reciben en los talones (hueso calcáneo), las rodillas, articulación coxofemoral y vértebras lumbares. Pero además, son 21600 puntos de choque,  fricción y frenada, restando eficiencia a nuestro avance, velocidad y fluidez…. un desastre.

La conclusión es ¿Podemos aprender a correr calzados, igual como lo hacemos cuando vamos descalzos? La respuesta resulta clara, deberíamos hacerlo pero según que calzado no va ayudar nada a conseguirlo aunque queramos!

 Un saludo.

 PD: Esta entrada va dedicada a mi amigo Cesar Hernández