Crónica de carrera: Ultra Vall d’Aran 16 (Trail 54 Km)

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Como muchos sabéis, me apasiona escribir crónicas de algunas de las carreras donde participo. Por suerte, en la mayoría de casos, mis crónicas son más cercanas a una aventura personal con su literatura y su dosis de épica exagerada, que a un análisis técnico de la carrera, eso se lo dejo a otros profesionales. Pero en esta ocasión entraré poco en mis   detalles personales, de los que sí quiero destacar que disfruté muchísimo de los paisajes del Valle, de un entorno privilegiado y que fue un lujo de marco para cualquier corredor.

Lamentablemente, hoy necesito quejarme. Si revisáis este blog, no encontrareis una sola crónica de queja, no es mi estilo, siempre me quedo con lo bueno, pero hoy me muestro sorprendido por el poco aprecio (por no usar la palabra desprecio) que la organización mostró sobre los centenares de corredores que participamos en las diferentes distancias de la carrera. Corredores que como yo, por poner un ejemplo personal, me metí más de 600 km de coche y gasté un buen dinero entre inscripción, gasolina, alojamientos y manutención.

ATENCIÓN PREVIA

Para un corredor que se enfrenta al reto de un Trail o Ultratrail,  es básico organizar bien la carrera, diseñar la estrategia nutricional y calibrar ritmos y tiempos. Así que te vas a la web, buscas perfiles, distancias, desniveles, ubicación de los avituallamientos…. Bien, sobre la distancia de la carrera en la web hay múltiples datos contradictorios, igual te dicen que es de 50 km, que 51 Km, que 52, o 53,5 Km. ¿Que distancia voy a correr realmente? ¿Y el desnivel total? Finalmente fueron 54 km…. Por cierto, los tracks disponibles en la web para descargar, no funcionaban.

Pero eso es peccata minuta, para mí las preocupaciones empezaron casi un mes y medio antes. Yo corría con el dorsal de un amigo, íbamos a correr juntos pero por cuestiones familiares tuvo que anular su participación. Decidimos que puesto que yo aún no me había inscrito, me quedaba su dorsal, y solicitábamos el cambio de nombre (un mes y medio antes de la carrera). Bueno, pues durante todo ese tiempo, nadie contestó los correos hasta la última semana y por insistencia vía FB. Entonces, alguien por fin nos pidió los datos para el cambio, los enviamos, pero ya nadie respondió.

El día del briefing, con el miedo en el cuerpo, llego a la mesita de dorsales y obviamente el dorsal no estaba modificado, mis datos no estaban en su base de datos y nadie sabía nada. Lo arreglaron pidiéndome otra vez los datos y anotándolos en un folio. Mi inseguridad ante tamaña falta de respeto no hizo más que incrementarse y generar preocupación. Finalmente corrí con un dorsal que no llevaba mi nombre y el temor de que ya veríamos que pasaría con los puntos de la carrera, aunque ya me era un poco igual. De la bolsa del corredor, con una camiseta, una piruleta, un globo y unos cordones de Baqueira-Beret, mejor no hablamos.

DURANTE LA CARRERA

DSC_0001El sábado me planto en Salardú y me llama la atención que siendo una carrera de esta “entidad” puntuable para la Catalonia Ultra Cup, no hay ni un triste cartel de bienvenida, ni indicaciones de ningún tipo, hay muy poca gente (solo corredores y familiares), no hay ambiente ni en la zona de salida, ni música, ni un speaker animando el cotarro, nada….

Pues nada, vamos p’adentro. Pasamos el control de material, jajajaja, “control de material” dice…. El control de material, es como un trámite superfluo. Miran por encima, no se comprueba apenas nada, pero además, se piden cosas que no estaban recogidas en el reglamento, como la manta térmica. He de decir que como yo soy de la vieja escuela, siempre llevo manta térmica, incluso cargué con el frontal,  sus pilas de recambio y el goretex  (que no eran obligatorios), luego la mochila me pesa horrores, pero yo con la montaña no juego, y visto lo visto, hice bien. Pero es bien cierto que no se puede poner un reglamento y luego exigir cosas no indicadas, se genera una tensión y una inseguridad a pocos minutos de la salida que no pueden tolerarse. Mini briefing a grito pelado, la megafonía no va, no hay música ni un micrófono para dar instrucciones. El resumen es que hay un tramo con muchos árboles caídos y que sigamos las marcas, y si no vemos marcas sigamos, porqué ya habrá más….. ahhh vale! Cuenta atrás a grito pelado y todos a correr

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No hay voluntarios en cruces de carretera que son importantes (por ejemplo la carretera del Port de la Bonaigua). Llegamos a Baqueira, precioso, yo disfruto como un loco, descenso muy fuerte por una pista de esquí con hierva y pendientes negativas del 35-40%, y ni un voluntario o miembros de la organización vigilando la bajada.

¡¡Eeeeeeeeehhhh!! Que quizá yo pido demasiado, pero yo he sido voluntario en otras carreras controlando obstáculos mucho menos peligrosos, y vigilando por si alguien se cae de morros poder ayudar e intervenir….  Aquella bajada era peligrosa, vi bastantes caídas, yo mismo caí de culo varias veces, pero bueno, ni Cristo, es igual. Sendero, cruzamos otra carretera, tampoco hay nadie.

El marcaje es deficiente en algunos puntos faltando marcas en lugares clave como prados abiertos. Y la mayoría de pueblos por donde pasamos no tienen ambiente ninguno, es más, parece que nadie sabe que se está disputando una carrera con casi 350 corredores. Pero bueno, eso es solo una impresión.

AVITUALLAMIENTOS

Obviamente, como los kilómetros que indica la web de la carrera no cuadran con la realidad, la ubicación de los avituallamientos tampoco. Pero claro, eso no lo ves de golpe, te vas dando cuenta poco a poco, cuando ya no te queda agua, o has decidido que te esperas a tomar un gel en el próximo avituallamiento porqué ya queda poco, pero resulta que aún te quedan km de regalo para llegar.

INFO-AVITUALLAMIENTO-TRAILEsta es la comparativa de la ubicación de los avituallamientos, según la web, y según la realidad:

Web:   KM 10,4 / 19,7 / 31,2 / 41,5 / 50,2

Realidad: KM  11 / 24 / 36/ 45 / 54

Para más inri, además de ser pocos avituallamientos para esa distancia (siempre bajo mi humilde opinión) las viandas de los avituallamientos eran escasas. No esperaba grandes comilonas, en la web ya se indica que son sólidos ligeros, Ok! Pero algunos eran tan ligeros que solo había bebida, gominolas y quicos!

En el avituallamiento del Km 45, la bebida estaba hirviendo, incluso las naranjas y la sandía estaban ardiendo! Bebí y comí porqué no tenía más remedio, iba seco, pero me podía haber sentado como una patada en el estómago. Y lo peor, es que había un torrente a 10 metros del avituallamiento, pero a nadie se le ocurrió, o no tuvo ganas de meter las botellas en el agua, o en un cubo con agua del río. El resultado es que había gente que apenas bebió o comió fruta, con lo que ello implica.

Sabemos que la hidratación es crítica en los deportes de resistencia. Sabemos además, que es una asignatura en la que muchos corredores fallan y se generan daños importantes en el organismo. Por tanto, es responsabilidad del corredor cuidar de sí mismo, beber y reponer electrolitos y niveles de glucógeno, pero es responsabilidad de la organización facilitar esa  hidratación a lo largo de un trazado que ellos han seleccionado y diseñado. Un corredor necesita como mínimo reponer del orden de 600 a 700 ml de agua por hora, pero en condiciones de calor es mucho más, cerca del litro x hora. Si hay avituallamientos separados hasta 12 km, que con esos desniveles pueden llegar a suponer 2 horas, implica que el déficit hídrico en un corredor que lleve dos softflask de 500 ml, a pleno calor, es brutal. No debería permitirse, ya no por respeto, ni porqué hemos pagado un dorsal, sino por la integridad y seguridad de los corredores!

Además, la temperatura del líquido a ingerir en las carreras debería estar entre los 12-16ºC para asegurar la palatabilidad y facilitar la ingesta, así como ayudar en la termorregulación interna. CocaCola a 40ºC, no es una buena opción.

META

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.02.48La llegada a la meta fue de lo más desangelado que he visto nunca, y eso  que llegué poco antes de las cuatro de la tarde, no eran las 3 de la mañana. Ni speaker, ni música, la única gente que aplaudía o animaban eran obviamente familiares de otros corredores y gracias a ellos! No había un crono, no había fotógrafo, no había nadie….

WhatsApp Image 2016-08-06 at 19.03.22Pues nada, crucé la meta y suerte de los amigos que vienen a verte! Abrazos, y exhausto voy al avituallamiento sólido final, pero solo hay patatas fritas, ganchitos y quicos, cocacola y agua! Ese es el gran avituallamiento final que en la web se indica que es “completo” ¡con cuchillo y tenedor! Madre mía, me muero de hambre.

Decido irme a un bar a comer, pero sorpresa, son las 4 de la tarde y todos los bares del pueblo tienen la cocina cerrada! Y nadie parece haber previsto esto. ¿Cuantos corredores más se quedarán sin comer después de meterse 21, 55 o 100 km? Pues nada, pa casa y ya comeremos.

Por cierto, han pasado tres días y ni hay donde consultar las clasificaciones.

REFLEXIÓN

Una pena.  Quien me conoce sabe que soy poco quejica, que me conformo con poco, que todo me parece bien, que corro para disfrutar del paisaje, de la montaña que me da vida, de la pasión que me lleva a meterme 600 km de coche en menos de 24 horas solo por poder correr en una carrera como esta, gastarme más de 200€ en 24 horas, que me importa bien poco la bolsa del corredor, ya no sé dónde meter más camisetas, pero hay cosas que denotan una falta de respeto a lo que representa el Trail, a la ilusión de muchos corredores que queremos disfrutar de nuestra pasión pero sintiéndonos seguros y apoyados por una organización que bien cobra las inscripciones.

DSC_0008A todo esto, me gustaría saber con qué criterio entran las carreras en la Catalonia Ultra Cup (CUP), por qué no me gustaría pensar que no hay ningún tipo de control, y que todo es económico. Me gustaría pensar que la CUP audita y selecciona las carreras entre las mejores del País, y que los niveles de exigencia deben ser altos. Quisiera creerlo.

Animo a la Vall d’Aran que pelee y luche por una carrera como esta. Que tienen un territorio que es la envidia y el deseo de los que amamos las carreras de montaña. Una organización así no puede desprestigiar una comarca y unas montañas como esas! Quiero volver a correr en el Valle, quiero ir a gastarme el dinero en un fin de semana en ese paraíso, por favor que alguien tome cartas en el asunto, sino así, no volveré.

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Els Bastions 2016 | Crónica de Carrera

Fontalba-Els Bastions

Antes de entrar en mi crónica vale la pena decir que esta carrera empieza calentita el día de antes, ante una previsión de tormentas fuertes, avisos del Meteocat, y un panorama meteorológico desolador. Tampoco puedo ocultar, que leyendo algunos comentarios en el FB de la organización la tarde anterior, sentí vergüenza ante comentarios donde la indignación penalizaba haber recortado el circuito o la incertidumbre de como quedarían entonces los tan valiosos puntos UTMB. Tan codiciados, que parecen valer más que la seguridad de los corredores, o incluso discusiones estériles y surrealistas sobre la obligatoriedad o no de llevar una chaqueta impermeable.

Sobre los kilómetros o los UTMB points, mejor ni opino. Sobre el material, los que llevamos en la montaña desde los 15 años, no nos planteamos la necesidad de llevar o no un determinado material, lo llevamos y punto, incluso aquel no obligatorio, como un pantalón impermeable, guantes, ropa de recambio o material de primeros auxilios, sí, material de primeros auxilios, y no solo por mi, sino para poder ayudar a alguien que se haya torcido un tobillo, por ejemplo. La montaña no es Port Aventura, es un entorno en el que nosotros, tenemos siempre las de perder y donde no hay botones de emergencia que pulsar cuando las cosas se ponen feas.DSC_0219

Lamento que la montaña deba aguantar la presencia de determinados neo-runners sin respeto ni formación, neo-runners que la “conquistan” en vez de disfrutarla y que la menosprecian en vez de respetarla.

Dicho esto, y con la gran compañía de algunos de nuestros corredores de Tecnirunner, y en especial el compañero Alan Fortuny, arranca mi Bastions, con muchas ganas y sobretodo ilusión por volver a correr en una zona tan espectacular.

El día arranca despejado y espectacular. Pasamos el control de material, muy light por cierto, y ya estamos en el túnel de salida. Emoción, encuentro con corredores del Equipo Tecnirunner, y momento para concentrarse. Cuenta atrás, las 8 en punto, miradita al cielo, y patas para que os quiero. Salimos calle abajo, cruzamos el pueblo y en nada encaramos un corriol que sube y sube y sube, como no he querido reventar mi umbral a la primera de cambio, quedo en un segundo bloque de cabeza, así que aparecen los primeros atascos, esperables, pero no nos engañemos, nos permiten coger aire mientras podemos quejarnos indignados de estar parados por causas ajenas a nuestra voluntad. Que vergüenza!! Si, si, pero las pulsaciones se recuperan…… Alan ya hace rato que va por delante, es un crack!DSC_0224

La subida es preciosa, un bosque muy cerrado con agua deslizando por todos lados, barro, mucho verde y pendientes divertidas. Control de ritmo perfecto, la estrategia no puede venderse a la primera de cambio, pero como soy tan friolero he salido con la térmica, camiseta encima y goretex puesto, si…..lo se, ha llegado el momento de pararse en un claro y quitarse algo. Fuera ropa, y seguimos montaña arriba. El día es fantástico, cielo azul, alguna nube virgen, visibilidad excelente, nada que presagie la boca del lobo hacia la que vamos todos avanzando inexorablemente como corderos al matadero.

DSC_0225Seguimos subiendo, y subiendo, y subiendo. En los primeros 7 km ya hemos escalado 1000 m de desnivel positivo y eso tiene premio, el paisaje se abre, aparece el Puigmal, parte de la Olla, Balandrau y Tres Pics con un fino manto blanco que reviva en mi interior las notas de Cançó d’Amor i de Guerra que tantas veces canté en mi época del Orfeó Català, Pirineu, front altiu de nostra terra, amb el més encés fervor, jo et proclamo dolça serra, de les serres la millor”.

Es que es de ensueño, ese blanco nacarado que parece flotar al trasdós de un verde brillante sobre el cual unas vacas, que viven en uno de los lugares mas privilegiados del mundo, observan sin estrés alguno, el paso de cientos de corredores multicolores. Llegados a este entorno, mi piel y mis ojos delatan que no es posible contener la emoción en un paraje así. A menudo me pregunto si el resto de corredores, se para a mirar lo que hay a su alrededor, porqué sino es así no le encuentro sentido alguno a lo que hacemos. ¿Alguien se ha planteado alguna vez lo privilegiados que somos haciendo esto? 

Sigo corriendo, aunque hago alguna foto, esto hay que compartirlo! Me encuentro con Isaac Riera, un crack que ya va cuarto o quinto de la Ultra, lleva bastantes kilómetros más que yo y ahí está el tío, menuda máquina, charlo unos minutos con él, lo dejo atrás, pero en seguida me alcanza y tira, eso es correr! Yo sigo camino a Núria, aunque no consigo seguir al cien por cien toda la estrategia nutricional, no pasa nada, hay plan B. Llegamos a Fontalba, que maravilla de lugar, avituallamiento, bebida, gel, BCAA’s, electrolitos y seguimos corriendo, por un camino m´ñas que conocido que me llevará hasta Núria.DSC_0226

Control, control, control, el desnivel ya es bastante estable, pero el terreno es técnico, y hay que vigilar no pisar mal y enviar el tobillo a un exceso de inversión descontrolada y fastidiarse el ligamento deltoideo, o lo que es lo mismo, cascarse un esguince de aúpa.

Núria está cerca, y mientras me acerco oigo un cencerro lejano, una chica anima el cotarro con el instrumento de las montañas. Gracias!!! De repente el camino desciende hacia Núria, un punto desde donde se divisa el Monasterio, el lago turquesa y la gran explanada verde llena de gente y colores! Que subidón,bajo corriendo con una euforia indescriptible,he llegado en 2 horas 55 minutos, por debajo del tiempo estimado, y sin haber superado el gasto cardíaco estimado para este tramo. Vamos bien.

DSC_0233Ambientazo de gente, avituallamiento fuerte, pararemos unos 5-6 minutos. Voluntarios encantadores. Recargo agua, pico algo, pero principalmente como mi comida, no quiero arriesgar con cosas extrañas. No podemos parar mucho más, hay que conseguir estar bajando hacia Pardines cuando la cosa se ponga fea y la cuenta atrás de la bomba meteorológica hace mucho rato que se puso en marcha.

Encaro la subida al Refugi de l’Àliga, para bordearlo y encarar la fuerte subida al Torreneules. El cielo ya se va tapando y el negro antracita empieza a sustituir el añil del cielo. La subida es durilla, pero me la tomo con calma, me como una barrita que cuesta mucho tragar pero hay que comer. Me bajo las mangas, hace algo de frío, y respirar empieza a costar más de la cuenta, estamos ya por encima de 2200 m, y llegaremos a 2600 m. Llego al collado, llaneamos un buen tramo donde podría correr algo más rápido, pero la respiración te recuerda que estamos muy altos.DSC_0228

Aún así, voy muy pero que muy cómodo, así que tiro y cuando empieza la bajada hacia Coma de Vaca, disfruto muchísimo bajando rápido, con mucho control, porqué el camino es casi inexistente y todo es pasto alpino o pedregal paleozoico. Disfruto, disfruto, disfruto, corriendo feliz hasta el Refugi de Coma de Vaca, donde llego en 4 horas 30 minutos. Voy muy bien la verdad. Recargo agua, hablo con los voluntarios que potabilizan agua del río, el cielo está muy muy tapado, las bases de las nubes ya ocultan las cimas, “Pirineu, tes blanques comes clamen a l’eternitat, dels combats i les victòries, ets emblema inmaculat!” Ahora si que está a punto de empezar el combate de verdad….

Empieza la subida al Balandrau, me siento muy pero que muy bien, voy subiendo, empiezan a caer gotas, el cielo está más negro que el sobaco de un grillo, y finalmente, llegaron… truenos retumbando por todas las crestas y recordándonos que no somos nada. Me pongo el gore, me abrigo bien, cierro la capucha y voy subiendo intentando no pensar demasiado en donde nos estamos metiendo. Llueve cada vez más.

Adelanto corredores, meto el turbo porqué quiero llegar cuanto antes al Balandrau para poder bajar por el otro lado y dejar las crestas atrás. Así que cojo un ritmo muy bueno, empieza a granizar, el hielo rebota en la capucha y la visera de la gorra, voy muy bien y muy seco, pero en las piernas el granizo duele. Pero no pasa nada, si me cae un rayo encima, eso si que dolerá. La verdad es que la cosa se pone muy fea, yo voy mirando al suelo, como los burros, con los guantes, la capucha y la gorra, intento no levantar los palos mas de la cuenta porque la punta es de hierro. Solo miro al suelo, pero cada pocos segundos todo se ilumina y en pocos segundos Thor nos recuerda quien manda. Hay un momento en el que llego a pensar que dentro de lo malo, si me cae un rayo encima, no me enteraré, será rápido…..DSC_0238

Estoy llegando al coll, 5:18 desde la salida, un tiempo mucho mejor que en mis previsiones, pero señores, hasta aquí llegó mi Bastions. Dos figuras espectrales, aparecen entre la niebla, son voluntarios que bajan del Balandrau y nos dan la orden de retroceder para volver a Coma de Vaca. Es una pena, pero no se puede hacer nada más, la situación no admite discusión, y la orden de un organizador de la carrera menos aún. Así que para abajo. Aún y así observo como un corredor se encara y decide seguir adelante por su cuenta… Siento vergüenza ajena. Y también gente poco abrigada, quizá deberíamos ver que opinan de llevar el material obligatorio ahora….

Así, tras bajar a Coma de Vaca, e ir reagrupando a los corredores que retrocedíamos, con los que seguían llegando al refugio, la carrera se neutraliza para finalmente quedar suspendida, y todo ello aderezado con truenos, rayos y agua. Por mi parte felicito a los voluntarios, porque su papel en estos momentos no es nada fácil. 300 corredores dependemos de su decisión, y no todo el mundo entiende que la montaña hoy no tiene el día. Me consta que en otros puntos, los voluntarios evacuaban gente con sus coches particulares. Gracias!DSC_0235

Toca bajar hasta Queralbs por el camí de les Gorges, casi hora y media de descenso, donde el camino tiene tramos que parecen torrentes por la cantidad de agua que cae, mientras la música electrónica de fondo sigue dale que dale.

No me enrollaré más, sino no callo. Por mi parte disfruté como un niño pequeño de toda la carrera hasta el Balandrau. Me emocioné en muchos momentos, fui muy feliz, me sentí afortunado de estar ahí y de tener unas sensaciones buenísimas a nivel muscular, articular y central. Disfruté con el amigo Alan de todo el fin de semana y me sentí vivo. ¿Que más se puede pedir?

“Si d’aquí em traieu un dia,  fóra ai tal el meu sofrir,
Pirineu, que d’enyorança, no trigaria a morir…”

Volveremos a Bastions el año que viene, y es que aunque la montaña se enfade y se ponga violenta, yo seguiré enamorado de ella y amándola con toda mi alma, porqué en ningún lugar del mundo soy tan feliz!

Realizando un Calentamiento adecuado antes de correr

En esta entrada quiero hablaros de un tema muy importante y sobre el cual me acostumbráis a preguntar a menudo: El Calentamiento antes de correr.
Cuestiones repetitivas como, ¿estiramientos si o no?. Bien, voy a intentar explicaros como debería ser una fase de calentamiento completa  y la que a mi mejor me funciona. Vamos allá!
Importancia del Calentamiento

El calentamiento antes de cualquier actividad física o deportiva es básico para preparar, acondicionar, adaptar y avisar al cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo importante. Ya sea un entrenamiento o una carrera debemos calentar SIEMPRE.

El calentamiento debe preparar al organismo paulatinamente para incrementar la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo mediante un incremento de pulsaciones que permita llevar la sangre más deprisa a todas las partes del cuerpo, pues de ella depende la oxigenación, la refrigeración, el transporte de nutrientes y la retirada desechos metabólicos durante la obtención de energía, tanto en condiciones aeróbicas como especialmente anaeróbicas.

Correr, es una actividad de resistencia que requiere la movilización de todo el cuerpo, desde las piernas como resulta obvio, pero también el tronco y el tren superior. La columna vertebral mantiene nuestra posición erguida y recibe impactos durante el trote que afectan a los discos intervertebrales. Los brazos realizan un movimiento de braceo básico para optimizar nuestro avance, y el core debe estabilizar el raquis y proteger nuestras vísceras sino queremos empezar a sentir molestias. Además se producen tensiones en las articulaciones, desde los tobillos, la rodilla, la articulación coxo-femoral y la columna vertebral, con gran incidencia en la zona sacro-lumbar.

Por todo ello, no podemos obviar que la musculatura, los tendones y las articulaciones deben adecuarse durante un tiempo antes de empezar a solicitarlas de forma abrupta, de otro modo no solo no rendiremos adecuadamente, sino que nos lesionaremos con mucha probabilidad. Así, el calentamiento antes de empezar a correr, como actividad física dura que es, es un proceso que nos permitirá prepararnos, evitar lesiones y poder rendir adecuadamente, ya que vamos adaptando el organismo paulatinamente sin estrés, y además también debe permitir un aumento progresivo de la temperatura, aumentar la elasticidad muscular y lubricar adecuadamente las articulaciones.

Pero vamos al tajo ¿Como calentamos para empezar a correr?

Leeréis infinidad de artículos y opiniones, unos dicen que hay que estirar mucho, otros que no se realicen estiramientos, otros que con trotar suave de forma progresiva ya es suficiente…… Bien, yo os voy a explicar como lo hago yo, no es ni mejor ni peor, pero trataré de justificar el porque de cada cosa y cada uno que saque sus propias conclusiones.

Fases del Calentamiento antes de Correr

Para mí, el calentamiento presenta tres fases básicas: Preparación mental, preparación orgánica e incremento progresivo de la actividad. Vamos a comentarlas.

Fase 1. Prepara tu mente. Relajación y visualización.

¿Cuantas veces salimos a correr y a los pocos kilómetros no tenemos claro que es lo que vamos a hacer hoy? Ni tan siquiera nos hemos planteado si hoy nos apetecía correr, simplemente lo ponía el plan de entrenamiento, es decir, acabamos corriendo porque toca. Otras veces corremos sin rumbo y ya veremos a dónde llegamos. ¿Os suena? Bien, creo que nos ha pasado a todos alguna vez.

Dedica unos minutos a concentrarte, a pensar en que vas a hacer, porqué,  kilómetros, intensidad a la que quieres correr, que itinerario vas a seguir. Incluso es recomendable visualizarlo en tu cabeza y organizarte por tramos si hace falta.

Salir al libre albedrío no es eficiente ni permite optimizar y aprovechar todo el potencial del entreno. Yo te recomiendo que incluso te estires unos minutos en la hierba, en el sofá o en una colchoneta y relajes tu mente para olvidarte de lo que ha pasado en el trabajo o de otras tensiones, y te concentres en lo que vas a hacer! Concentra toda tu energía en correr, llevas todo el día esperando este momento, y si hablamos de una carrera, puede que lleves meses esperando este momento. Dedícale unos minutos a desconectar de lo innecesario y conectar de nuevo tu cuerpo con tu objetivo.

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Siente todo tu cuerpo y haz un chequeo de cómo te encuentras, empieza por tus pies,  y vete viajando por todos tus músculos y articulaciones hacia arriba, como si el chequeo del ordenador de a bordo de tu coche se tratase. Eso te servirá para tomar conciencia de tu estado y relajar tu cuerpo. Si detectas que tienes cierta rigidez, haz lo adecuado para solucionarlo, si algo te duele, analiza que sucede y que puedes hacer.

Posteriormente también es vital durante el entreno, obligarte a chequearte periódicamente, valora como te sientes, se consciente de lo que estás haciendo. Debemos empezar a cambiar el concepto de que salimos a correr para inhibirnos o olvidarnos de todo. NO debe ser así, es importante olvidarse de determinados problemas o de emociones externas del día a día, pero no obvies por que corres, que estás deseando obtener, como conectas con tu entorno y sobretodo, como conectas con tu cuerpo y que señales te envía. Nuestro cuerpo nos habla continuamente, pero a menudo no le hacemos ni caso y se siente solo.

A mi me gusta visualizar en mi mente como el oxigeno del aire que respiro va penetrando en mi cuerpo y pasa a formar parte de mi desde la nariz, hasta los pulmones, los alvéolos, la sangre, las venas y finalmente los capilares para pasar a los tejidos. Imagínatelo cuando corras y hagas respiraciones profundas, es increíble tomar conciencia de esos procesos que pasan dentro de tu cuerpo. No los ignores.

No hace falta decir que cuando hablamos de una carrera todo lo expuesto es todavía de importancia capital. ¿Os imagináis estar en la puerta de salida de la Ultra Trail del Montblanc sin haber dedicado una buena dosis de tiempo a explicarle a tu mente y tu cuerpo lo que le viene por delante? Sino lo haces, es imposible que funcione.

Fase 2. Prepara adecuadamente todo tu cuerpo.

 Alimentación e hidratación

Vigila haber comido adecuadamente las horas previas a un entreno o  de una carrera, pero no comas justo antes de empezar a correr. Sino hay mas remedio come algo ligero, sino puede que tengas problemas gastrointestinales, flato, molestias, o incluso nauseas.

Bebe agua suficiente a lo largo del día. Correr deshidrata mucho, incluso en invierno aunque no lo apreciemos (en verano ni te cuento). Antes de salir a correr bebe un buen vaso de agua y asegúrate que puedas beber  periódicamente durante el entreno o carrera, en fuentes, avituallamientos o mediante auto-abastecimiento.  La deshidratación es la principal causa de pérdida de rendimiento y otros problemas muy serios y habitualmente no le hacemos el caso suficiente hasta que es tarde.

Veamos unos datos de las afectaciones de la deshidratación sobre nuestro organismo según la proporción de líquidos perdidos, que deberían abrir de golpe los ojos de cualquier deportista y evitar llegar a cualquiera de estos puntos:

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Preparación del organismo 

Vamos a realizar algunos movimientos articulares para soltar el cuerpo y lubricar nuestras articulaciones. Realiza rotaciones suaves con los tobillos, con las rodillas y dibuja círculos con la cadera. Facilita que estas articulaciones se lubriquen y desbloqueen. Realiza también algunos movimientos de pelvis y de columna pero manteniéndose siempre dentro de la zona neutra. Realiza rotaciones de hombro suaves y movimiento de brazos dentro de los rangos articulares seguros. Esto no debe llevarte más de 3-4 minutos.1454787_632144213516755_657843584_n

Vamos a un punto controvertido, los estiramientos. Estiramientos si o estiramientos no. Pues veamos.

Si  realizamos los estiramientos con una orientación destinada a la ganancia de rango articular (ROM), es decir realizar estiramientos de más de 15-30 segundos, incluso más, sosteniendo la elongación muscular, obviamente la respuesta es rotunda, NO. Cuando sometemos un músculo a más de 8-10 segundos de estiramiento, lo que estamos haciendo es pedirle que se relaje, que descanse, una especie de desconexión de la musculatura. ¿Creéis que eso es adecuado cuando lo que le vamos a pedir minutos después es justo todo lo contrario? O sea, que primero relajamos la musculatura y luego le pedimos que se contraiga todo lo que pueda y rinda toda la tralla que viene por delante.

Este punto es muy importante, porqué mucha gente lo desconoce y es fácil observar como en los momentos previos a una carrera, muchos corredores realizan interminables series de estiramientos, que como hemos comentado implica que están enviando un mensaje a sus músculos para que estos se estiren y relajen, pero inmediatamente después, les van a enviar otro mensaje para que espabilen y se pongan al 200 % de su capacidad en la primera recta de carrera y, peor aun, durante todo el tiempo que dure la contienda… Es un planteamiento erróneo y poco eficaz.

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Otra cosa muy diferente es realizar estiramientos cortos, suaves, con la intención de soltar el cuerpo y relajar la tensión muscular acumulada durante el día. Haz ejercicios preparatorios pero no estires demasiado en este momento. Estiramientos dinámicos son también recomendables en esta fase, pero vigila no sobrepasar los rangos articulares seguros ni producir tensiones inerciales sobre tus articulaciones, hazlo de forma suave y controlada. Pero ¿Podemos estirar la musculatura sin calentarla previamente? Pues la respuesta es no. ¿Entonces que hacemos? Tranquilo, un planteamiento ideal y perfecto de fases de calentamiento-estiramiento-calentamiento la dejamos para los profesionales o gente que pueda entrenar en pista. Vamos a lo práctico.

Yo lo que hago, una vez pasada la primera fase (preparación mental) y realizar los movimientos articulares indicados, es comenzar a caminar  durante unos minutos hasta el punto donde empiezo el entreno, habitualmente una pista forestal que está a 1 km. de casa, subo escaleras, voy caminando a paso ligero y cuando llego a este punto realizo un par de series ágiles de estiramiento sobre los grupos musculares básicos: cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, espalda baja, pectoral, dorsal y brazos. Estiramientos suaves que no duren más de 8-10 segundos por repetición y grupo muscular. Aunque parezca que esto puede representar mucho tiempo, verás que en poco tiempo ya están hechos.

Fase 3. Incremento progresivo de la actividad.1385946_615984501799393_652363470_n

Ahora viene el calentamiento cardio-respiratorio. Esta es una fase crítica puesto que es cuando el cuerpo realmente empieza a incrementar su temperatura y el corazón y la respiración se aceleran. No lo hagas de golpe, dedícale su tiempo. La clave es aumentar la temperatura corporal entre 1 y 2ºC de modo que se genere sudor. Un incremento de 1ºC de la temperatura corporal durante el calentamiento induce que los músculos sean un 13% más eficaces en su función (Glover, B. 2010). Se contraen con más fuerza y se relajan mas rápido, aumentando la fuerza y la velocidad, y minimizando el riesgo de lesiones.

Si ya has realizado un calentamiento previo caminando hasta el momento de los estiramientos (como he comentado en el punto anterior), realiza esta fase trotando durante unos 5-10 minutos desde un ritmo muy suave hasta alcanzar progresivamente la frecuencia cardiaca objetivo. Si el objeto de tu entrenamiento va ser de velocidad, es decir correr a ritmo de regularidad, realizar series, fartlek o cuestas, incrementa esta fase de calentamiento para que dure entre 15 y 20 minutos. Por descontado en días fríos necesitafemos algo más de tiempo que con tiempo cálido. DSC_0333

A partir de aquí empieza tu entrenamiento o disfruta de la carrera. No olvides tomar conciencia en cada momento de que haces, porqué lo haces, cual es tu postura, como es tu pisada, la posición de tus brazos y el braceo, etc. correr es mucho mas que ponerse unas zapatillas y lanzarte al monte.

Espero que estas  líneas os ayuden a entender mejor la importancia del calentamiento, las fases que requiere nuestro organismo y como organizarlo adecuadamente. Un mal calentamiento puede conducir a un entrenamiento o carrera mediocres, y pero aun, a una lesión.

Próximamente hablaremos de la fase de vuelta a la calma tras una carrera o entrenamiento, también muy importantes!!

 

CINC CIMS 2014. Crónica de la carrera

Cinc Cims

Ya está, ya llegó la primera carrera del año, y la primera después de 5 meses sin participar en una por culpa de una lesión en el tendón rotuliano. Además, durante estos cinco meses de baja, he aprovechado para cambiar mi calzado habitual a un calzado minimal, ha sido duro, de hecho la transición aun no ha acabado. Por todo ello, la Cinc Cims tiene para mi un significado especial, no solo se desarrolla en el entorno de mi casa, en los picachos, trialeras y senderos que conozco al dedillo y por los que disfruto corriendo cada semana, para mi es una prueba de fuego después de cinco meses, que me niego a catalogar de oscuros, porque creo que los he aprovechado para crecer y evolucionar, pero desde el punto de vista de la actividad, si, algo oscuros (dejémoslo en gris).

Llueve. Es sábado noche y se pone a llover, llueve durante la madrugada y llueve cuando me levanto a las 6:20. No puede ser, no podía llover, debía hacer sol, ¿pero y esto? Es una putada, estará todo embarrado y eso si no sigue lloviendo con los inconvenientes que eso supone. Pero, es igual nada arruinará el día!

Desayuno, mis habituales tostadas de pan con mantequilla y mermelada de los días de carrera, pero poco mas, habitualmente me tomaría, además un buen tazón de avena con leche, pero no me entra, ni tan siquiera me acabo el pan con mermelada…… es un problema, hay que comer bien y sino lo notaré, pero el cuerpo no quiere y no quiere. Siempre hay nervios antes de una carrera, pero para mi esta es algo más que una carrera, solo quiero acabarla y demostrarme que los días “grises” han pasado a la historia. Hace semanas que, esperando el momento, me he planteado objetivos progresivos:

  •    El primero poder correrla, hace tan solo un mes no estaba seguro de poder hacerlo.
  •    El segundo era acabarla, sería genial.
  •    El tercero bajar de las 3 horas.
  •    Y el cuarto, hacerla en 2:45.

 He conseguido los tres primeros ¿Qué más puedo pedir? Sí claro, el cuarto, pero eso ya es secundario y me lo apunto para el año que viene! 1609607_671908799514969_1980370008_n

Llego a Corbera, aparco, envío mensaje a Dani, “donde estás”, respuesta “A tu lado” levanto vista del móvil y coño, por poco me come! Que sincronización, joder! Primera alegría del día, Dani y yo ya estamos juntos, la felicidad fluye. Falta Cesar, mensaje “Donde estás”, acabo de aparcar y voy a la salida”. En dos minutos ya estábamos los tres! Genial, solo por eso ya vale la pena venir.  Recogida de dorsales, camiseta de manga larga muy guapa, con un dibujo de una columna vertebral y sus vertebrillas! Nos encanta! Vamos a tomar algo, y como no, orgía de dudas, ¿Y tu que te pones? ¿Pantalón corto o largo? ¿Camiseta corta, larga, manguitos?, es igual, escoja lo que escoja, me arrepentiré en el primer kilómetro….

Desayunamos un poco, y nos cambiamos en un banco, llegó el momento de decidir, finalmente saldré con pantalón corto, camiseta corta ANEF (en breve estrenaremos equipación nueva), y manguitos. Un buff me tapará el cuello y un mini-cinturón de hidratación con dos botellines me permitirán no depender de los avituallamientos y llevar dos geles. Cesar no puede correr, está con gripe y fiebre, pero se ha pegado el madrugón para venir a estar con nosotros, es una suerte tener un compañero así! Se queda con las bolsas, se encarga de hacer fotos y de hacer este momento mas fácil y tranquilo. Gracias por estar ahí!
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Nos ponemos en salida, en primera fila, como debe ser. Aun y no saber a dónde llegaré, hay que creer en ello, y salir siempre a tope! Los músicos de Mais Ke Samba, tocan instrumentos de percusión y animan el cotarro, que buenos son joder!  3,2,1…

Salimos a tope, directamente en ascenso durillo, por asfalto hasta el casco viejo de Corbera, buen ritmo. Dejamos la carretera por una pista llana, permite recuperar fondo, escaleras de piedra (¿echamos unas series?), Castillo de Corbera, cruzamos la cima y pasamos por debajo de las Penyes del Corb y junto al Pesebre viviente, venga que ahora todo es bajada. Empiezan los escapes, bajada por un sendero de pendiente infernal embarrado por la lluvia, el riesgo de metérsela es mas que elevado! Con las minimal no puedo dejarme ir tengo que controlar mucho, ser muy consciente de donde pongo los pies, dejo pasar a algunos corredores mas veloces. Llegamos a la riera, una zona llana, muy buen ritmo, pero lo peor se está acercando y soy consciente.

Esta es una carrera cuyos tramos conozco muy bien, es una ventaja, pero también es una losa, hay que luchar contra tu mente porque sabes lo que viene, y la mente también lo sabe! Ya estamos, ha llegado el momento, empieza la subida a la Creu de l’Aregall, unos 350 m de desnivel positivo en pocos kilómetros. Hay que pillar un ritmo y mantenerlo, lo intento, lo consigo a tramos, pero en otros no hay mas remedio tengo que caminar, no me paro jamás, camino rápido pero el pulsómetro pita y pita y no me la puedo jugar. Me pasan corredores. Toca pagar los 4 meses de parón que me han hecho perder fondo, no es ninguna sorpresa.

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Vamos subiendo, llegamos a un tramo de pistas, la gente empieza a espaciarse. Estamos bajo la Creu y la pista se va estrechando, mucho barro rojo, estamos en la zona geológica de las arcillas y areniscas triásicas dels Bundsanstein. De repente sale un sendero muy empinado y nos hacen trepar. Buuuuf, no se cuantos metros ni cuanto desnivel se salda de golpe, pero en muchos tramos hay que trepar, cogerse a los árboles e incluso a alguna cuerda y todo resbala. Subida dura, pero cuando quiero darme cuenta estoy en la Creu!! En mis entrenos había seguido la pista y había llegado por la urbanización que hay en la otra vertiente, y esto ha sido mas vertical pero mas corto, una sorpresa! Ya estoy aquí, la gente anima! Han hecho falta 51 minutos, no está nada mal, subidón. Avituallamiento pero no paro, sigo.

Ahora bajada hasta el Coll de la Creu de l’Aregall, sendero y cruzamos la carretera de Gelida que la policía tiene cortada para nosotros. Saltamos a la otra vertiente! Aquí empiezan tramos de pista mas pedregoso  y esas piedrecitas se me clavan en el pie continuamente, bufff, hemos llegado a las calizas del Mushelkalk y en breve pisaremos las Jurásicas (si, lo habéis adivinado, soy geólogo e identifico los tramos por los tipos de roca que hay, soy así de friky).

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Empiezo a ir cansado, pero nada del otro mundo, la rodilla derecha (la no lesionada) empieza a molestar un poco, tiene narices! Pero nada grave. El  barro se engancha en los pies, cada uno me debe pesar tres kilos!  Aquí la fila de corredores es todavía más dispersa y espaciada. Llegamos al cruce del Safari, avituallamiento, cojo dos piezas de chocolate para comerlas mientras sigo corriendo, pero tengo que acabar tirándolas a los pocos metros, no me entran ni a tiros. Seguimos subiendo y viene otra de las subidas chungas, la del Cim de Forrellac, que asciende por una cuesta rocosa infernal que obliga a hacerlo caminando. Hacemos cima, bajamos a piñón por el otro lado, otra trialera rocosa delicada y mojada!

Ahora si, viene el ascenso a mi cima de cabecera, a mi espacio sagrado, el Puig d’Agulles (La Bola), cuantas jornadas de entreno pasan por aquí. Voy ascendiendo por una pendiente descomunal con los ojos vidriosos, es muy ridículo, pero me emociono, estoy en casa… Hago cima, y una sensación de emoción muy fuerte me recorre, he llegado en 1 hora 55 minutos. Ahora viene una trialera muy técnica y muy larga hasta el Valle de Sant Ponç. Le tengo cierto miedo porque con las minimal no voy a poder correr mucho. Voy tirando y perdiendo altura rápido, al final voy a un ritmo que nunca hubiera imaginado en torno a los 4:00/4:30 min/km, que pasada! Un corredor que viene por detrás me llama Krupicka, por mis zapatillas y empezamos a charlar sobre las NB MT110, así varios minutos. Al final alguien, de buen rollo, grita:” Si podéis charlar es que podéis correr mas deprisa, venga!” Risas, pero aceleramos y eso que íbamos a ~ 4:30 min/km. Llegamos a una pista, el Monasterio de Sant Ponç está a un kilómetro. Tiro, la rodilla derecha está muy pesada y ahora se le suman unos conatos de calambrazo en los gemelos. No!! lo que faltaba. Y eso que he tenido en cuenta la ingesta de electrolitos, pero parece no haber sido suficiente, o quizá tenga que ver con una excesiva carga excéntrica durante las bajadas! Esto tengo que estudiarlo porque se repite a menudo!

Monasterio de Sant Ponç, maravilla románica del siglo XI, estoy a 4 km de mi casa. Avituallamiento, recargo bidones y me como unas apetecibles gominolas. No me entretengo, tiro rápido, aun hay bajada hasta la pista del fondo de la Guineu (no os voy a decir los materiales que hay, tranquilos). Llegamos a la pista, 300 metros y una trialera técnica de subida a la derecha, empieza la subida al Puig Montmany, el ultimo de los picos. Esto va a ser duro, los gemelos gritan, la rodilla se solidariza y yo me hago el sordo. Vamos tirando, la gente en este tramo hace muchos metros caminando, llevamos 21 km. y quedan 6.

Un poco agónicos llegamos al Puig Montmany, donde los últimos metros de subida se las traen. Cima coronada! Ahora bajada por una trialera rocosa muy técnica y muy abrupta, la cabra de estos días atrás no está, je, je, el suelo resbala bastante, todo muy bien señalizado y muchos voluntarios en varios puntos para avisar del peligro, hay que poner las manos en el suelo porque el desnivel es importante y todo está mojado. Llegamos al Golf Sant Rafael, pista y senderos rojos (sí, arcillas rojas, nivel 2 del Trías Muschelkalk), voy tocado por los gemelos y la rodilla, y es una lastima porqué todo es bajada y podría recuperar algo de tiempo, pero no puedo meterle caña y rascar segundos, solo alternar correr-caminar rápido-correr! Eso si, no paro ni un segundo. Un señor de la organización en un cruce informa que quedan dos kilómetros y lo hace gritando como un loco y nos llama campeones, está emocionado y grita que para él ya hemos ganado todos, que somos unas máquinas, unos heroes!!! Bufff que subidón, que maravilla, que voluntarios mas grandes! Gracias de verdad!

Llego a Corbera, esto está acabando, pero queda la subida por el Paseo principal hasta la meta, tela con la pendiente, y los gemelos no me dejan en paz. Corro, aplausos, gente animando, no puedo pararme ahora pero me duelen mucho, sigo. Una voluntaria me avisa que tenga cuidado con un escalón, se lo dice a todos y cada uno de los corredores que pasan, que pasada! Ya veo el túnel de meta, los percusionista están tocando a toda marcha, que subidón, voy a llegar y lo haré en menos de 3 horas. 1604958_671909572848225_303975976_n

De repente, pasa una de esas cosas que hacen grande este deporte. Veo una sombra detrás mío, otro corredor me ha alcanzado a 100 metros de la meta, yo me giro ligeramente en un gesto de que pase, yo no puedo correr mas deprisa, pero me dice que no, me coge de la mano y me dice: “tu vas delante todo el rato, pasa tu!” Dios, que grande!

Avanzo por el túnel lleno de gente gritando, les aplaudo, les doy las gracias por estar ahí, tengo las lágrimas a punto de caramelo y finalmente cruzo la meta con un tiempo de 2:56! Aparecen Dani y Cesar, los abrazo mientras, ahora si, me caen las lágrimas. Dani acabó en 2:45, grande no, gigante!!!!

Ya está, estoy aquí y he cumplido la mayoría de mis objetivos y he dejado atrás las nubes grises.

Una vez más pienso, que grande es todo esto! Gracias por dejarme vivirlo!

Gracias a la organización y los voluntarios por una carrera como esta! Impecable, emotiva y profesional! Sois muy grandes!

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